Подборки

Блюда с железом

Рецепты из печени, сердца, оленины, фасоли и чечевицы — продуктов, в которых много железа. Здесь же нормы железа для мужчин и женщин и цифры по продуктам.

Железо: сколько в 165 продуктах и какая норма в день — таблица в справочнике «Витамины».

Рецептов: 36

Бозбаш Народов Дагестана Бозбаш 10 ч 35 мин Бозбаш по-армянски Армянская Бозбаш по-армянски 10 ч 15 мин Джыз-быз Азербайджанская Джыз-быз 3 ч 5 мин Дотур Калмыцкая Дотур 2 ч 55 мин

Меню на неделю — на почту

Пять ужинов из разных уголков России — каждый можно приготовить вечером после работы. Каждую пятницу — с общим списком покупок. Меню этой недели пришлём сразу после подписки. Без рекламы, отписка в один клик.

Жалбаур (печень в сальнике) Карачаево-балкарская Жалбаур (печень в сальнике) 55 мин Жареная оленина по-эвенкийски Эвенкийская Жареная оленина по-эвенкийски 35 мин Котлеты из оленины Саамская Котлеты из оленины 45 мин Куырдак с картофелем Казахская Куырдак с картофелем 2 ч 45 мин Кхеш (фасолевый суп с говядиной и чабрецом) Ингушская Кхеш (фасолевый суп с говядиной и чабрецом) 12 ч 50 мин Кыуырдак Башкирская Кыуырдак 1 ч 55 мин Кюфта-бозбаш Азербайджанская Кюфта-бозбаш 10 ч 10 мин Лобио из красной фасоли Грузинская Лобио из красной фасоли 9 ч 55 мин Мамырса (кукурузная каша с бараниной и фасолью) Ногайская Мамырса (кукурузная каша с бараниной и фасолью) 10 ч Оленина, жаренная ломтиками Саамская Оленина, жаренная ломтиками 40 мин Оленина, тушённая с брусникой Сибирская Оленина, тушённая с брусникой 2 ч 25 мин Оленина, тушённая с брусникой, по-саамски Саамская Оленина, тушённая с брусникой, по-саамски 2 ч 30 мин Отварная конина по-башкирски Башкирская Отварная конина по-башкирски 3 ч 10 мин Отварная оленина по-ненецки Ненецкая Отварная оленина по-ненецки 2 ч 35 мин Паштет из куриной печени Русская Паштет из куриной печени 3 ч Печень в сметане Русская Печень в сметане 45 мин Пити Азербайджанская Пити 11 ч Постный сибирский борщ с фасолью Сибирская Постный сибирский борщ с фасолью 1 ч 10 мин Рисовая каша с фасолью Корё-сарам Рисовая каша с фасолью 9 ч 30 мин Суп из оленины Якутская Суп из оленины 2 ч 20 мин

Ещё в разделе «Полезное»

Сколько железа нужно и где его больше всего

По нормам МР 2.3.1.0253-21 взрослому мужчине нужно 10 мг железа в сутки, женщине — 18 мг. У беременных, кормящих и детей нормы другие.

Больше всего железа в печени. В тушёной свиной печени 17,9 мг на 100 г — порция в 100 г даёт всю дневную норму женщины. В куриной печени 11,6 мг (65 % нормы), в бараньей — 8,3 мг, в говяжьей — 6,5 мг. В куриных сердечках 9,0 мг, в отварном говяжьем сердце — 6,4 мг. Порция запечённой оленины, 150 г, — это 51 % дневной нормы женщины.

Кунжут и тыквенные семечки едят понемногу: столовая ложка кунжута — 8 % нормы, горсть тыквенных семечек — 13 %. Железо из мяса и печени усваивается лучше, чем из растений, поэтому фасоль и чечевица — хорошее дополнение, но не замена. Подробная таблица продуктов — в справочнике «Витамины» на сайте.

Что приготовить: печень, оленина, фасоль

Печень в сметане готовится за 45 минут. Паштет из куриной печени готовят заранее: после охлаждения он хорошо мажется на хлеб. В карачаево-балкарской кухне делают жалбаур (печень в сальнике) — шашлык из бараньей печени в тонкой жировой сетке, а азербайджанский джыз-быз — это сердце, печень и почки, обжаренные с луком и картофелем.

Отварная оленина по-ненецки — мясо на кости, долго сваренное в котле с луком.

Из бобовых — грузинское лобио из красной фасоли с орехами и кинзой и густая чечевичная похлёбка, обе постные. Фасолевый суп по-осетински варят на говяжьем бульоне, и в одной тарелке оказываются и мясо, и фасоль.

Как готовить и с чем сочетать

Печень любит короткую жарку: на сильном огне она остаётся мягкой, а от долгой становится жёсткой. Готовить печень и субпродукты нужно до конца, без розовой серединки.

К блюдам с железом подайте свежие овощи и зелень — сладкий перец, капусту, петрушку. Считается, что витамин C помогает усваивать железо из растительной пищи, поэтому лобио с кинзой или фасолевый суп с салатом — удачное сочетание.

В неделю можно чередовать: один день печень или субпродукты, в другие — мясо и суп из фасоли или чечевицы.

Вопросы и ответы

Сколько железа нужно женщине в день?

По МР 2.3.1.0253-21 — 18 мг в сутки, мужчине — 10 мг. У беременных, кормящих и детей нормы другие.

В каких продуктах больше всего железа?

В печени: в тушёной свиной 17,9 мг на 100 г, в куриной — 11,6 мг. Много железа также в сердце, почках, оленине и мидиях.

Можно ли получить железо из растительной пищи?

Железо есть в фасоли, чечевице, нуте, кунжуте и зелени, но из растений оно усваивается хуже, чем из мяса и печени. Поэтому бобовые хорошо сочетать с мясом или подавать со свежими овощами.

Как приготовить печень, чтобы она была мягкой?

Обжарьте её быстро на сильном огне и коротко потушите, как в печени в сметане. Солите в конце: от долгой жарки печень становится жёсткой.