Бобовые и цельные крупы

Бобовые, крупы и клетчатка

По методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 взрослому нужно 20 г клетчатки в день — одинаково мужчинам и женщинам. За одну порцию бобовые дают её больше, чем почти любая другая еда: в 100 г варёного гороха 8,3 г, чечевицы — 7,9 г, нута — 7,6 г, красной фасоли — 7,4 г по данным USDA. Порция варёного гороха 150 г — около 60 % дневной нормы.

В подборку входят блюда, где бобовые или цельные крупы есть в названии или среди главных продуктов. В готовом супе клетчатки меньше, чем в чистом горохе: её разбавляют бульон и картофель.

Супы, каши и горячее разных кухонь

Из гороха и чечевицы — Борчак шулпасы, татарский гороховый суп на мясном бульоне, Чечевичная похлёбка с картофелем и морковью и Гороховая каша с конопляным маслом из мордовской кухни.

Из фасоли и маша — Лобио из красной фасоли с грецкими орехами и кинзой, Машхурда, узбекский суп из маша с рисом и мясом, и Кхеш (фасолевый суп с говядиной и чабрецом) из ингушской кухни.

Из круп — Гречка по-купечески, где гречка и свинина готовятся в одной сковороде, чувашская Пӑтӑ из полбы, алтайский Кочо из баранины с ячменём и армянский Ич (салат из булгура с томатами), который едят холодным.

Как готовить бобовые и крупы

Время в карточках полное. Колотый горох и чечевицу долго не замачивают: Чечевичная похлёбка готова за 60 минут. Нут и цельную фасоль оставляют в воде на ночь, поэтому Лобио из красной фасоли и супы с нутом занимают около 10 часов и больше — почти всё это время бобовые просто лежат в воде.

Быстрее всего готовятся блюда из толокна и талкана — их не варят, а заливают горячим молоком: Талкан с молоком и мёдом готов за 10 минут. Густые гороховые и фасолевые супы на следующий день загустевают ещё сильнее, при разогреве добавьте немного воды или бульона.