Блюда с кальцием

Сколько кальция нужно и где он есть

По нормам МР 2.3.1.0253-21 взрослым до 64 лет нужно 1000 мг кальция в сутки, с 65 лет — 1200 мг, мужчинам и женщинам одинаково. У беременных, кормящих и детей нормы другие.

Рекордсмены на 100 г — мак (1438 мг) и кунжут (975 мг), но их едят ложками: столовая ложка мака даёт 14 % нормы, кунжута — 10 %. В обычном рационе важнее сыр: в твёрдом 700 мг на 100 г, два ломтика — 21 % нормы. В моцарелле, близкой к сулугуни, — 505 мг, в брынзе — 493 мг. Стакан кефира даёт 29 % нормы.

Неожиданный источник — молодая крапива: 481 мг на 100 г, горсть листьев — 24 % нормы. Подробная таблица продуктов — в справочнике «Витамины» на сайте.

Что приготовить: сыр, крапива, мак

Адыгейский сыр домашний варят из горячего молока и кефира или сыворотки, без закваски. Его можно есть сразу, а можно сделать жареный адыгейский сыр с зеленью — на него уходит 20 минут. Осетинский сыр (ирон цыхт) делают с сычужным ферментом. Грузинская гоми — кукурузная каша с ломтиками сулугуни внутри, а осетинская дзыкка — горячее блюдо из сметаны, свежего сыра и муки.

Хычины с сыром и зеленью — карачаево-балкарские лепёшки на айране с начинкой из мягкого сыра, укропа и зелёного лука. Весной из молодой крапивы варят коми-пермяцкие крапивные щи с ячневой крупой, а в Дагестане лепят постные курзе с крапивой.

Мак — праздничная начинка: кутья рождественская с маком, мёдом и орехами и украинский маковник, дрожжевой рулет с толстым слоем мака.

Как вписать в неделю

Кальций не разрушается при нагревании, поэтому жареный сыр, выпечка с сыром и щи с крапивой остаются его источником.

Для кальция важен и витамин D. Его много в жирной рыбе, поэтому блюда с сыром удобно чередовать в меню с рыбными.

Простой порядок на неделю: сыр или кефир на завтрак, блюдо с сыром или крапивой на обед. Домашний адыгейский сыр хранится в холодильнике несколько дней, его можно сварить сразу на неделю и класть в кашу, салат и начинку для пирогов.