Калькулятор калорий и БЖУ

Как мы считаем

Основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое, — считается по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990): для женщин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161, для мужчин то же, но +5 вместо −161. Её используют диетологи по всему миру: для большинства людей она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта.

Расход за день — основной обмен, умноженный на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при физическом труде и тренировках.

Цель. Для снижения веса калькулятор убирает 15 % — но не больше 500 ккал и никогда не опускается ниже основного обмена (и ниже 1200 ккал для женщин, 1500 — для мужчин). Так вес уходит постепенно, примерно на 0,3–0,5 кг в неделю, без голодания. Для мышц добавляет 10 % (не больше 300 ккал).

Белок: 0,8–1,2 г на килограмм веса при обычном питании, 1,2–1,6 г — при снижении веса, 1,6–2 г — при тренировках на силу. При большом весе (индекс массы тела выше 30) белок считается от веса, соответствующего индексу 25. Жиры: 25–35 % калорий. Углеводы — всё остальное. Клетчатка: не меньше 25 г в день — так рекомендует Всемирная организация здравоохранения.

Цифры — ориентир для здорового взрослого человека, а не медицинское назначение. Если вес не меняется так, как вы ожидали, за 3–4 недели, поправьте калорийность на 100–200 ккал. При беременности, кормлении грудью, до 18 лет и при заболеваниях, требующих особого питания, норму определяет врач.

Источники: Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals // American Journal of Clinical Nutrition, 1990; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (Роспотребнадзор); ВОЗ, «Carbohydrate intake for adults and children» (2023).