Блюда с омега-3

Сколько омега-3 нужно и в какой рыбе она есть

По нормам МР 2.3.1.0253-21 взрослому нужно 250 мг омега-3 в сутки — речь о двух жирных кислотах, ЭПК и ДГК. Их дают в основном рыба и морепродукты. У беременных, кормящих и детей нормы другие.

В запечённой сёмге 2147 мг на 100 г, в сиге — 1612 мг, в сельди — 1571 мг, в скумбрии — 1203 мг. Кусок сёмги в 150 г даёт 1288 % дневной нормы, поэтому омега-3 удобнее считать по неделе, а не по дням. В корюшке 889 мг, в форели — 875 мг, в кете — 804 мг, в горбуше — 617 мг.

В икре 6541 мг на 100 г, но её едят ложкой: 20 г — это 523 % нормы. У речной рыбы цифры скромнее — в окуне 324 мг, — но и кусок окуня перекрывает норму. Подробная таблица продуктов — в справочнике «Витамины» на сайте.

Что приготовить из жирной рыбы

Проще всего рыбу запечь. Поморская сёмга, запечённая в фольге, готовится за 35 минут, нерка, запечённая с луком и лимоном, — за 55. Сибирский муксун, запечённый в сметане, выходит мягким, с румяной корочкой, а запечённая рыба с черемшой по-шорски пропитывается чесночным ароматом таёжного лука.

Бурятский омуль на рожнах запекают у костра на деревянных палочках. Дальневосточная жареная корюшка — мелкая рыбка в муке, а котлеты из горбуши удобно делать на всю семью.

Из супов — саамская уха из сига с прозрачным бульоном и карельский лохикейтто, сливочный суп с лососем или форелью. К праздничному столу — сельдь под шубой.

Как готовить рыбу и вписать её в меню

Жирную рыбу легко пересушить, поэтому её запекают недолго, в фольге или под сметаной. Готовить рыбу нужно до конца: мякоть должна стать непрозрачной и легко отделяться от кости.

Мороженую рыбу размораживайте в холодильнике, а не в тёплой воде. Сельдь и сардины в масле — удобный запас на случай, когда свежей рыбы нет: в сардинах 982 мг омега-3 на 100 г.

Жирная рыба — ещё и один из немногих продуктов, где много витамина D. Ставьте рыбу в меню несколько раз в неделю: один раз запечь, один раз сварить уху. К рыбе подходят отварной картофель, овощи, зелень и лимон.