Клетчатка: в каких продуктах больше всего и зачем она нужна
Клетчатка помогает кишечнику, сытости и уровню сахара в крови. Рассказываем, какой она бывает, где её больше всего и как добавить её в меню без неприятностей.
Сколько нужно в день
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 18–29 лет | 20 | 20 |
| 30–44 года | 20 | 20 |
| 45–64 года | 20 | 20 |
| 65–74 года | 20 | 20 |
| 75 лет и старше | 20 | 20 |
г в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 9/14 и текст п. 4.2: 20–25 г/сут или 10 г/1000 ккал, одинаково для всех взрослых групп. В документе задан диапазон, а не одно число; в values поставлена нижняя граница (20), полный диапазон — в range. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.
В каких продуктах больше всего: клетчатка
| Продукт | На 100 г, г | Порция | В порции, г | % нормы | Ккал на 100 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Какао-порошокбез сахара | 37,0 | 2 чайные ложки, 10 г | 3,7 | 18 % | 228 |
| Семена льнацельные рецепты: 1 | 27,3 | столовая ложка, 10 г | 2,7 | 14 % | 534 |
| Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше | 24,1 | горсть плодов, 20 г | 4,8 | 24 % | 162 |
| Макпищевой мак, семена рецепты: 1 | 19,5 | столовая ложка, 10 г | 1,9 | 10 % | 525 |
| Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 | 16,5 | 2 хлебца, 20 г | 3,3 | 16 % | 366 |
| Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 | 12,5 | горсть, 30 г | 3,8 | 19 % | 579 |
| Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 | 11,8 | столовая ложка, 10 г | 1,2 | 6 % | 573 |
| Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли | 11,1 | горсть, 30 г | 3,3 | 17 % | 582 |
| Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % | 10,9 | 4 дольки, 25 г | 2,7 | 14 % | 598 |
| Фундуксырой | 9,7 | горсть, 30 г | 2,9 | 15 % | 628 |
| Арахисобжаренный без масла и соли | 8,4 | горсть, 30 г | 2,5 | 13 % | 587 |
| Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 | 8,3 | порция, 150 г | 12,4 | 62 % | 118 |
| Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 | 7,9 | порция, 150 г | 11,8 | 59 % | 116 |
| Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 | 7,6 | порция, 150 г | 11,4 | 57 % | 164 |
| Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 | 7,4 | порция, 150 г | 11,1 | 55 % | 127 |
| Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 | 7,3 | горсть, 30 г | 2,2 | 11 % | 241 |
| Черносливсушёные сливы рецепты: 4 | 7,1 | горсть, 30 г | 2,1 | 11 % | 240 |
| Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 | 6,9 | горсть листьев, 50 г | 3,5 | 17 % | 42 |
| Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 | 6,7 | горсть, 30 г | 2,0 | 10 % | 654 |
| Малинасвежая | 6,5 | полстакана, 80 г | 5,2 | 26 % | 52 |
| Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли | 6,5 | горсть, 30 г | 1,9 | 10 % | 574 |
| Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 | 6,3 | порция, 150 г | 9,4 | 47 % | 139 |
| Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки | 6,0 | 2 ломтика, 60 г | 3,6 | 18 % | 252 |
| Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 | 5,5 | полстакана, 80 г | 4,4 | 22 % | 84 |
| Булгур варёныйсваренный без соли | 4,5 | порция гарнира, 200 г | 9,0 | 45 % | 83 |
| Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 | 4,5 | горсть, 30 г | 1,4 | 7 % | 299 |
| Смородина краснаясвежая | 4,3 | полстакана, 80 г | 3,4 | 17 % | 56 |
| Крыжовниксвежий рецепты: 1 | 4,3 | полстакана, 80 г | 3,4 | 17 % | 44 |
| Гранатзёрна | 4,0 | полграната, 100 г | 4,0 | 20 % | 83 |
| Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 | 3,9 | тарелка каши, 200 г | 7,8 | 39 % | 127 |
| Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 | 3,8 | тарелка каши, 200 г | 7,6 | 38 % | 123 |
| Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 | 3,7 | горсть, 30 г | 1,1 | 6 % | 673 |
| Хурмасвежая | 3,6 | 1 хурма, 150 г | 5,4 | 27 % | 70 |
| Клюквасвежая рецепты: 5 | 3,6 | горсть, 50 г | 1,8 | 9 % | 46 |
| Брокколи варёнаяотварная, без соли | 3,3 | порция, 150 г | 5,0 | 25 % | 35 |
| Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 | 3,3 | небольшой пучок, 15 г | 0,5 | 2 % | 36 |
| Кешьюсырой | 3,3 | горсть, 30 г | 1,0 | 5 % | 553 |
| Грушасвежая рецепты: 3 | 3,1 | 1 груша, 150 г | 4,7 | 23 % | 57 |
| Кивисвежий, без кожуры | 3,0 | 1 киви, 75 г | 2,2 | 11 % | 61 |
| Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 | 2,9 | порция, 100 г | 2,9 | 14 % | 19 |
| Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 | 2,9 | горсть листьев, 50 г | 1,4 | 7 % | 22 |
| Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 | 2,8 | 1 морковь, 80 г | 2,2 | 11 % | 41 |
| Кинзасвежая зелень рецепты: 23 | 2,8 | небольшой пучок, 15 г | 0,4 | 2 % | 23 |
| Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 | 2,8 | 2 дольки, 20 г | 0,6 | 3 % | 29 |
| Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 | 2,7 | тарелка каши, 200 г | 5,4 | 27 % | 92 |
| Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 | 2,6 | пучок, 20 г | 0,5 | 3 % | 32 |
| Бананбез кожуры | 2,6 | 1 банан, 120 г | 3,1 | 16 % | 89 |
| Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 | 2,5 | салат, 100 г | 2,5 | 12 % | 25 |
| Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 | 2,5 | порция, 150 г | 3,8 | 19 % | 35 |
| Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 | 2,4 | 1 яблоко, 150 г | 3,6 | 18 % | 52 |
| Апельсинсвежий, без кожуры | 2,4 | 1 апельсин, 150 г | 3,6 | 18 % | 47 |
| Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 | 2,4 | полстакана, 80 г | 1,9 | 10 % | 57 |
| Цветная капуста варёнаяотварная, без соли | 2,3 | порция, 150 г | 3,5 | 17 % | 23 |
| Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 | 2,2 | горсть листьев, 50 г | 1,1 | 6 % | 23 |
| Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 | 2,2 | 2 ломтика, 60 г | 1,3 | 7 % | 275 |
| Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 | 2,1 | 2 зубчика, 6 г | 0,1 | 1 % | 149 |
| Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 | 2,1 | половина крупного перца, 100 г | 2,1 | 11 % | 26 |
| Укропсвежая зелень рецепты: 126 | 2,1 | небольшой пучок, 15 г | 0,3 | 2 % | 43 |
| Черешнясвежая | 2,1 | горсть, 100 г | 2,1 | 11 % | 63 |
| Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 | 2,0 | салат, 100 г | 2,0 | 10 % | 44 |
| Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 | 2,0 | порция, 150 г | 3,0 | 15 % | 22 |
| Абрикоссвежий | 2,0 | 3 абрикоса, 100 г | 2,0 | 10 % | 48 |
| Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 | 2,0 | стакан, 150 г | 3,0 | 15 % | 32 |
| Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) | 1,8 | порция гарнира, 200 г | 3,6 | 18 % | 158 |
| Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 | 1,8 | 2 картофелины, 200 г | 3,6 | 18 % | 86 |
| Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 | 1,8 | порция, 150 г | 2,7 | 14 % | 30 |
| Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 | 1,8 | кусочек корня, 50 г | 0,9 | 4 % | 42 |
| Мандаринсвежий, без кожуры | 1,8 | 1 мандарин, 75 г | 1,4 | 7 % | 53 |
| Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 | 1,7 | тарелка каши, 200 г | 3,4 | 17 % | 71 |
| Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 | 1,7 | половина луковицы, 50 г | 0,8 | 4 % | 40 |
| Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли | 1,6 | порция гарнира, 200 г | 3,2 | 16 % | 123 |
| Редиссвежий, сырой рецепты: 1 | 1,6 | 5 штук, 50 г | 0,8 | 4 % | 16 |
| Базиликсвежая зелень | 1,6 | несколько веточек, 10 г | 0,2 | 1 % | 23 |
| Вишнясвежая рецепты: 9 | 1,6 | горсть, 100 г | 1,6 | 8 % | 50 |
| Персиксвежий | 1,5 | 1 персик, 150 г | 2,2 | 11 % | 39 |
| Кускус варёныйзаваренный без соли | 1,4 | порция гарнира, 200 г | 2,8 | 14 % | 112 |
| Сливасвежая | 1,4 | 3–4 сливы, 100 г | 1,4 | 7 % | 46 |
| Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 | 1,3 | тарелка каши, 200 г | 2,6 | 13 % | 119 |
| Салат листовойсвежие листья | 1,3 | несколько листьев, 50 г | 0,7 | 3 % | 15 |
| Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 | 1,3 | порция салата, 100 г | 1,3 | 6 % | 43 |
| Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 | 1,2 | тарелка, 200 г | 2,4 | 12 % | 138 |
| Помидорсвежий, красный рецепты: 17 | 1,2 | 1 помидор, 120 г | 1,4 | 7 % | 18 |
| Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 | 1,1 | порция, 150 г | 1,6 | 8 % | 20 |
| Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 | 1,0 | порция, 150 г | 1,5 | 8 % | 15 |
| Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 | 1,0 | 1 огурчик, 60 г | 0,6 | 3 % | 12 |
| Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 | 0,9 | гроздь, 100 г | 0,9 | 4 % | 69 |
| Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) | 0,8 | ломоть, 200 г | 1,6 | 8 % | 36 |
| Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 | 0,5 | 1 огурец, 100 г | 0,5 | 2 % | 15 |
| Крабовые палочкииз сурими | 0,5 | 5 палочек, 100 г | 0,5 | 2 % | 95 |
| Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 | 0,4 | порция гарнира, 200 г | 0,8 | 4 % | 130 |
| Арбузмякоть рецепты: 1 | 0,4 | ломоть, 300 г | 1,2 | 6 % | 30 |
| Мёднатуральный рецепты: 42 | 0,2 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 0 % | 304 |
| Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 214 |
| Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 | 0,0 | стейк, 150 г | 0,0 | 0 % | 177 |
| Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 | 0,0 | котлета, 100 г | 0,0 | 0 % | 232 |
| Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 248 |
| Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 269 |
| Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 | 0,0 | 2 тонких ломтика, 20 г | 0,0 | 0 % | 812 |
| Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 258 |
| Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 344 |
| Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 160 |
| Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 175 |
| Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 167 |
| Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 206 |
| Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 191 |
| Печень свиная тушёнаятушёная | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 165 |
| Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 220 |
| Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 167 |
| Сердце говяжье отварноеотварное | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 165 |
| Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 284 |
| Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 158 |
| Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 185 |
| Куриные желудки тушёныетушёные или отварные | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 154 |
| Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 151 |
| Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 | 0,0 | 2 бедра без костей, 150 г | 0,0 | 0 % | 179 |
| Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 239 |
| Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 147 |
| Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 201 |
| Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 238 |
| Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 105 |
| Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 111 |
| Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 90 |
| Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 | 0,0 | 3–4 кусочка, 50 г | 0,0 | 0 % | 158 |
| Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 262 |
| Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 206 |
| Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 153 |
| Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 154 |
| Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 113 |
| Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 119 |
| Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 117 |
| Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 162 |
| Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 168 |
| Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла | 0,0 | полбанки, 50 г | 0,0 | 0 % | 208 |
| Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 124 |
| Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 172 |
| Осётр запечённыйзапечённый | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 135 |
| Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 115 |
| Камбала запечённаязапечённая | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 86 |
| Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 | 0,0 | кусок, 150 г | 0,0 | 0 % | 105 |
| Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) | 0,0 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 0 % | 264 |
| Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 | 0,0 | 1 тушка, 100 г | 0,0 | 0 % | 92 |
| Креветки варёныеочищенные, отварные | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 119 |
| Мидии варёныеотварные | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 172 |
| Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 97 |
| Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 | 0,0 | стакан, 200 мл ≈ 200 г | 0,0 | 0 % | 61 |
| Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 | 0,0 | стакан, 200 мл ≈ 200 г | 0,0 | 0 % | 56 |
| Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 | 0,0 | баночка, 150 г | 0,0 | 0 % | 61 |
| Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 98 |
| Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 72 |
| Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 | 0,0 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 0 % | 198 |
| Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 | 0,0 | в кофе или чай, 20 г | 0,0 | 0 % | 131 |
| Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 | 0,0 | 2 ломтика, 30 г | 0,0 | 0 % | 356 |
| Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 | 0,0 | кусочек, 30 г | 0,0 | 0 % | 265 |
| Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 | 0,0 | кусочек, 30 г | 0,0 | 0 % | 299 |
| Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром | 0,0 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 0 % | 321 |
| Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 | 0,0 | 1 яйцо, 50 г | 0,0 | 0 % | 155 |
| Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) | 0,0 | 5 яиц, 50 г | 0,0 | 0 % | 158 |
| Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 884 |
| Масло оливковоеоливковое | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 884 |
| Масло льняноехолодного отжима | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 884 |
| Масло кукурузноерафинированное | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 900 |
| Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 | 0,0 | на бутерброд, 10 г | 0,0 | 0 % | 717 |
| Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 902 |
Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 2 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.
Зачем нужно
Клетчатка, или пищевые волокна, — часть растительной пищи, которую наши ферменты не переваривают. Но бесполезной её не назовёшь.
Растворимые волокна (их много в овсянке, ячмене, бобовых, яблоках, ягодах) в кишечнике образуют гель. Он замедляет всасывание сахара, помогает снизить уровень «плохого» холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.
Нерастворимые волокна (отруби, цельное зерно, кожура овощей и фруктов) увеличивают объём содержимого кишечника и помогают ему регулярно опорожняться.
Многие волокна служат пищей для полезных бактерий кишечника. Перерабатывая их, бактерии образуют вещества, которые питают клетки кишечника.
По данным крупных обзоров исследований, выполненных в том числе по заказу ВОЗ, люди, которые едят больше клетчатки, реже болеют болезнями сердца, диабетом 2 типа и раком толстой кишки.
Кому важно особенно
По данным исследований, большинство людей едят клетчатки меньше рекомендуемого — в основном из-за того, что в рационе мало цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов.
Особенно полезна клетчатка тем, кто страдает запорами, людям с повышенным холестерином или сахаром в крови, тем, кто хочет контролировать вес. Но при этих состояниях питание лучше обсуждать с врачом.
Осторожнее нужно быть людям с синдромом раздражённого кишечника, при обострении воспалительных болезней кишечника и после операций на нём: им иногда, наоборот, советуют на время ограничить грубую клетчатку. Маленьким детям тоже не нужно много грубых волокон. Если запоры или боли в животе держатся долго, нужен врач, а не одна только диета.
Как лучше усваивается
Источники клетчатки — цельные крупы (овсянка, гречка, перловка, пшено), хлеб из цельнозерновой и ржаной муки, бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут), овощи, фрукты и ягоды, особенно с кожурой, орехи и семечки, в том числе льняное семя.
Добавляйте клетчатку постепенно: если резко увеличить её количество, могут появиться вздутие и газы. Пейте достаточно воды: волокна впитывают жидкость, и без неё запор может усилиться.
Разнообразие важнее одного «суперпродукта»: разные волокна работают по-разному. Целый фрукт полезнее сока — в соке почти нет клетчатки.
Что происходит при готовке и хранении
Клетчатка не разрушается при нагреве. Варка делает её мягче, поэтому варёные овощи и каши переносятся кишечником легче, чем сырые. Блендер тоже не уничтожает волокна, они остаются в смузи и пюре.
Основные потери происходят при очистке: в белой муке и белом рисе клетчатки мало, а при очистке овощей и фруктов от кожуры теряется её заметная часть. Если кожура съедобна и продукт хорошо вымыт, её можно оставить.
Интересная особенность: в остывших варёных картофеле, рисе и макаронах часть крахмала становится «устойчивой». По данным исследований, она ведёт себя в кишечнике похоже на клетчатку и служит пищей для бактерий. Эффект небольшой, но приятный: у вчерашнего картофельного салата есть свой плюс.
Чем опасен избыток
Если резко съесть много клетчатки, особенно без воды, будут вздутие, газы, спазмы, а иногда и запор.
Очень большое количество отрубей может немного снижать усвоение железа, цинка и кальция: в них много фитатов.
Аптечные добавки с клетчаткой, например псиллиум, нужно запивать большим количеством воды. Они могут мешать всасыванию лекарств, поэтому их принимают отдельно по времени, а при болезнях кишечника — только по совету врача.
Большинству людей добавки не нужны: клетчатку проще и полезнее получать из обычной еды.
Вопросы и ответы
Чем клетчатка отличается от отрубей?
Отруби — это оболочка зерна, один из источников клетчатки, в основном нерастворимой. Клетчатка же есть во многих продуктах: бобовых, овощах, фруктах, крупах, орехах.
Нужно ли покупать клетчатку в аптеке?
Обычно нет. Каши из цельных круп, бобовые, овощи и фрукты дают достаточно волокон. Аптечные добавки иногда назначает врач при определённых проблемах.
Почему от клетчатки пучит?
Бактерии кишечника перерабатывают волокна и выделяют газы. Если увеличивать количество клетчатки постепенно и пить достаточно воды, кишечник обычно привыкает.
Сохраняется ли клетчатка в смузи?
Да, блендер её не разрушает. А вот в осветлённом соке клетчатки почти нет, поэтому целые фрукты и смузи полезнее сока.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор)
- USDA FoodData Central, SR Legacy (2018) — состав продуктов
- Healthy diet — информационный бюллетень ВОЗ
- Fiber — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Fiber — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute (Oregon State University)
- Dietary Reference Values — EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания)
Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.