Омега-3: в каких продуктах больше всего и зачем они нужны

Омега-3 жирные кислоты нужны мозгу, глазам, сердцу и сосудам. Объясняем, чем растительные омега-3 отличаются от рыбных и как сохранить их при готовке.

Сколько нужно в день

Возраст	Женщины	Мужчины
18–29 лет	250	250
30–44 года	250	250
45–64 года	250	250
65–74 года	250	250
75 лет и старше	250	250

мг ДГК+ЭПК в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Текст п. 4.2.1: «адекватный уровень потребления … для детей 2–18 лет и взрослых — 250 мг ДГК + ЭПК в сутки» — это значение в values. Отдельно табл. 10/15 и текст: физиологическая потребность в омега-3 ПНЖК (все омега-3, включая альфа-линоленовую) — 1–2% от калорийности рациона (в energy_percent); соотношение омега-6:омега-3 = 5–10:1. Деления по полу и возрасту нет. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: омега-3 (эпк и дгк)

Норма для Сортировать

Продукт	На 100 г, мг	Порция	В порции, мг	% нормы	Ккал на 100 г
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры)	6541	столовая ложка, 20 г	1308	523 %	264
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1	2147	кусок, 150 г	3221	1288 %	206
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6	1612	кусок, 150 г	2418	967 %	172
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1	1571	3–4 кусочка, 50 г	786	314 %	158
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая	1203	кусок, 150 г	1804	722 %	262
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла	982	полбанки, 50 г	491	196 %	208
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1	889	порция, 100 г	889	356 %	124
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3	875	кусок, 150 г	1312	525 %	168
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2	804	кусок, 150 г	1206	482 %	154
Мидии варёныеотварные	782	порция, 100 г	782	313 %	172
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1	617	кусок, 150 г	926	370 %	153
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3	509	кусок, 150 г	764	305 %	111
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5	488	1 тушка, 100 г	488	195 %	92
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8	451	кусок, 150 г	676	271 %	162
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1	413	порция, 100 г	413	165 %	97
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18	398	кусок, 150 г	597	239 %	119
Осётр запечённыйзапечённый	368	кусок, 150 г	552	221 %	135
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10	324	кусок, 150 г	486	194 %	117
Камбала запечённаязапечённая	300	кусок, 150 г	450	180 %	86
Креветки варёныеочищенные, отварные	276	порция, 100 г	276	110 %	119
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1	237	кусок, 150 г	356	142 %	105
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2	213	кусок, 150 г	320	128 %	115
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1	160	кусок, 150 г	240	96 %	90
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9	158	кусок, 150 г	237	95 %	105
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16	137	кусок, 150 г	206	82 %	113
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12	60	порция, 150 г	90	36 %	167
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15	50	порция, 150 г	75	30 %	239
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208	43	1 яйцо, 50 г	22	9 %	155
Печень свиная тушёнаятушёная	30	порция, 100 г	30	12 %	165
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3	30	порция, 150 г	45	18 %	151
Крабовые палочкииз сурими	28	5 палочек, 100 г	28	11 %	95
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3	10	2 бедра без костей, 150 г	15	6 %	179
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1	8	порция, 150 г	12	5 %	147
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111	7	столовая ложка, 20 г	1	1 %	198
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2	5	стейк, 150 г	8	3 %	177
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64	4	порция, 150 г	6	2 %	214
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8	4	котлета, 100 г	4	2 %	232
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3	4	порция салата, 100 г	4	2 %	43
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12	3	в кофе или чай, 20 г	1	0 %	131
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	92
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	71
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	119
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	130
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	123
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	123
Булгур варёныйсваренный без соли	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	83
Кускус варёныйзаваренный без соли	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	112
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения)	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	158
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2	0	тарелка, 200 г	0	0 %	138
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5	0	порция, 150 г	0	0 %	118
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5	0	порция, 150 г	0	0 %	127
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3	0	порция, 150 г	0	0 %	139
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	116
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	164
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26	0	салат, 100 г	0	0 %	25
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11	0	порция, 100 г	0	0 %	19
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли	0	порция, 150 г	0	0 %	23
Брокколи варёнаяотварная, без соли	0	порция, 150 г	0	0 %	35
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12	0	салат, 100 г	0	0 %	44
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115	0	1 морковь, 80 г	0	0 %	41
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148	0	2 картофелины, 200 г	0	0 %	86
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11	0	порция, 150 г	0	0 %	20
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3	0	порция, 150 г	0	0 %	15
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4	0	порция, 150 г	0	0 %	35
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323	0	половина луковицы, 50 г	0	0 %	40
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86	0	2 зубчика, 6 г	0	0 %	149
Помидорсвежий, красный рецепты: 17	0	1 помидор, 120 г	0	0 %	18
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3	0	1 огурец, 100 г	0	0 %	15
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8	0	1 огурчик, 60 г	0	0 %	12
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10	0	половина крупного перца, 100 г	0	0 %	26
Редиссвежий, сырой рецепты: 1	0	5 штук, 50 г	0	0 %	16
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	22
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2	0	порция, 150 г	0	0 %	30
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3	0	кусочек корня, 50 г	0	0 %	42
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2	0	полстакана, 80 г	0	0 %	84
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4	0	горсть листьев, 50 г	0	0 %	23
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33	0	небольшой пучок, 15 г	0	0 %	36
Кинзасвежая зелень рецепты: 23	0	небольшой пучок, 15 г	0	0 %	23
Базиликсвежая зелень	0	несколько веточек, 10 г	0	0 %	23
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55	0	пучок, 20 г	0	0 %	32
Салат листовойсвежие листья	0	несколько листьев, 50 г	0	0 %	15
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9	0	1 яблоко, 150 г	0	0 %	52
Грушасвежая рецепты: 3	0	1 груша, 150 г	0	0 %	57
Апельсинсвежий, без кожуры	0	1 апельсин, 150 г	0	0 %	47
Мандаринсвежий, без кожуры	0	1 мандарин, 75 г	0	0 %	53
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25	0	2 дольки, 20 г	0	0 %	29
Бананбез кожуры	0	1 банан, 120 г	0	0 %	89
Абрикоссвежий	0	3 абрикоса, 100 г	0	0 %	48
Персиксвежий	0	1 персик, 150 г	0	0 %	39
Сливасвежая	0	3–4 сливы, 100 г	0	0 %	46
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1	0	гроздь, 100 г	0	0 %	69
Арбузмякоть рецепты: 1	0	ломоть, 300 г	0	0 %	30
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью)	0	ломоть, 200 г	0	0 %	36
Кивисвежий, без кожуры	0	1 киви, 75 г	0	0 %	61
Хурмасвежая	0	1 хурма, 150 г	0	0 %	70
Гранатзёрна	0	полграната, 100 г	0	0 %	83
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1	0	горсть, 30 г	0	0 %	241
Черносливсушёные сливы рецепты: 4	0	горсть, 30 г	0	0 %	240
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14	0	горсть, 30 г	0	0 %	299
Клюквасвежая рецепты: 5	0	горсть, 50 г	0	0 %	46
Смородина краснаясвежая	0	полстакана, 80 г	0	0 %	56
Крыжовниксвежий рецепты: 1	0	полстакана, 80 г	0	0 %	44
Вишнясвежая рецепты: 9	0	горсть, 100 г	0	0 %	50
Черешнясвежая	0	горсть, 100 г	0	0 %	63
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1	0	стакан, 150 г	0	0 %	32
Малинасвежая	0	полстакана, 80 г	0	0 %	52
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6	0	полстакана, 80 г	0	0 %	57
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9	0	горсть, 30 г	0	0 %	654
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1	0	горсть, 30 г	0	0 %	579
Фундуксырой	0	горсть, 30 г	0	0 %	628
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3	0	горсть, 30 г	0	0 %	673
Кешьюсырой	0	горсть, 30 г	0	0 %	553
Арахисобжаренный без масла и соли	0	горсть, 30 г	0	0 %	587
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли	0	горсть, 30 г	0	0 %	582
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли	0	горсть, 30 г	0	0 %	574
Семена льнацельные рецепты: 1	0	столовая ложка, 10 г	0	0 %	534
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14	0	столовая ложка, 10 г	0	0 %	573
Макпищевой мак, семена рецепты: 1	0	столовая ложка, 10 г	0	0 %	525
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20	0	порция, 150 г	0	0 %	248
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7	0	порция, 150 г	0	0 %	269
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14	0	2 тонких ломтика, 20 г	0	0 %	812
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64	0	порция, 150 г	0	0 %	258
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая	0	порция, 150 г	0	0 %	160
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	206
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2	0	порция, 100 г	0	0 %	191
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3	0	порция, 100 г	0	0 %	220
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1	0	порция, 100 г	0	0 %	167
Сердце говяжье отварноеотварное	0	порция, 100 г	0	0 %	165
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1	0	порция, 100 г	0	0 %	284
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1	0	порция, 100 г	0	0 %	158
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные	0	порция, 100 г	0	0 %	185
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные	0	порция, 100 г	0	0 %	154
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	201
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3	0	порция, 150 г	0	0 %	238
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163	0	стакан, 200 мл ≈ 200 г	0	0 %	61
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52	0	стакан, 200 мл ≈ 200 г	0	0 %	56
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12	0	баночка, 150 г	0	0 %	61
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25	0	порция, 150 г	0	0 %	98
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd)	0	порция, 150 г	0	0 %	72
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1	0	2 ломтика, 30 г	0	0 %	356
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8	0	кусочек, 30 г	0	0 %	265
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2	0	кусочек, 30 г	0	0 %	299
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром	0	столовая ложка, 20 г	0	0 %	321
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же)	0	5 яиц, 50 г	0	0 %	158
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло оливковоеоливковое	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло льняноехолодного отжима	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло кукурузноерафинированное	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	900
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202	0	на бутерброд, 10 г	0	0 %	717
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	902
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки	0	2 ломтика, 60 г	0	0 %	252
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5	0	2 хлебца, 20 г	0	0 %	366
Мёднатуральный рецепты: 42	0	столовая ложка, 20 г	0	0 %	304
Какао-порошокбез сахара	0	2 чайные ложки, 10 г	0	0 %	228
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 %	0	4 дольки, 25 г	0	0 %	598

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 10 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот. В питании важны три: альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая есть в растениях, и две «рыбные» — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

АЛК организм не умеет делать сам, поэтому она незаменима. Из неё он может получить ЭПК и ДГК, но лишь в небольшом количестве. По данным исследований, у женщин такое превращение идёт несколько лучше, чем у мужчин, но и у них его не хватает, чтобы полностью заменить рыбные омега-3.

Омега-3 входят в оболочки всех клеток. Особенно много ДГК в мозге и сетчатке глаза. ЭПК и ДГК служат сырьём для веществ, которые влияют на воспаление, тонус сосудов, свёртывание крови.

По данным наблюдательных исследований, люди, которые регулярно едят рыбу, несколько реже умирают от болезней сердца, хотя отчасти это может объясняться и более здоровым образом жизни. А вот добавки рыбьего жира у людей без болезней сердца в крупных исследованиях дали скромный эффект или не дали его вовсе.

Кому важно особенно

Беременным и кормящим: ДГК нужна для развития мозга и глаз ребёнка. Им полезно регулярно есть рыбу, выбирая виды с низким содержанием ртути, о чём ниже. Нужны ли добавки, решает врач.

Тем, кто редко ест рыбу, вегетарианцам и веганам. Из растений они получают только АЛК. Источником готовой ДГК для них может быть масло из микроводорослей — это стоит обсудить с врачом.

Людям с болезнями сердца и повышенными триглицеридами: высокие дозы омега-3 иногда назначают как лекарство, но только врач и под контролем.

Как лучше усваивается

АЛК есть в льняном семени и льняном масле, рыжиковом масле (традиционном для русской кухни), грецких орехах, рапсовом масле, семенах чиа и конопли, сое.

ЭПК и ДГК — в жирной рыбе: сельди, скумбрии, лососе, форели, сардинах, кильке, а также, в меньшем количестве, в нежирной рыбе и морепродуктах. Немного есть в яйцах.

Льняное семя лучше есть молотым: целое часто проходит через кишечник непереваренным. Молоть удобно незадолго до еды.

Многие организации здравоохранения советуют есть рыбу регулярно, в том числе жирную. Льняное масло полезно, но полностью рыбу не заменяет.

Что происходит при готовке и хранении

Омега-3 очень быстро окисляются на свету, на воздухе и при нагреве. Прогорклое масло горчит и пахнет неприятно — его лучше выбросить.

Льняное и рыжиковое масло покупайте в небольших бутылках из тёмного стекла, после открытия храните в холодильнике и используйте для салатов, винегретов, каш, а не для жарки. Молотое льняное семя тоже храните в холодильнике в закрытой банке.

Рыбу полезнее запекать, тушить, варить или готовить на пару. По данным исследований, жарка во фритюре уменьшает количество омега-3 и меняет состав жиров в рыбе. Сельдь слабого посола и рыбные консервы в собственном соку омега-3 сохраняют, но в солёной рыбе много соли.

Замороженная жирная рыба при очень долгом хранении постепенно окисляется, так что запасать её на годы не стоит.

Чем опасен избыток

Из обычной еды получить слишком много омега-3 практически невозможно.

Добавки рыбьего жира в больших дозах могут повышать риск кровотечений, особенно у людей, принимающих препараты, разжижающие кровь. По данным ряда исследований, высокие дозы омега-3 у людей с болезнями сердца или высоким риском их развития были связаны с более частыми нарушениями ритма сердца — фибрилляцией предсердий. Частые побочные эффекты — отрыжка с рыбным привкусом, изжога, расстройство желудка.

Рыбий жир из печени трески содержит много витаминов A и D. Если принимать его вместе с другими витаминами, можно получить их избыток; беременным это особенно важно.

Крупная хищная рыба (тунец, меч-рыба, акула) может накапливать ртуть. Беременным, кормящим и маленьким детям лучше выбирать небольшую жирную рыбу, например сельдь, сардины, скумбрию, кильку. Добавки омега-3 и курс их приёма лучше обсуждать с врачом.

Вопросы и ответы

Можно ли заменить рыбу льняным маслом?

Полностью — нет. В льняном масле есть растительная омега-3 (АЛК), а организм превращает её в «рыбные» ЭПК и ДГК лишь в небольшом количестве. Льняное масло полезно, но рыбу оно не заменяет.

Чем рыбий жир отличается от омега-3 в капсулах?

Рыбий жир из печени трески содержит не только омега-3, но и много витаминов A и D. В очищенных капсулах омега-3 этих витаминов обычно нет. Состав указан на упаковке.

Можно ли жарить на льняном масле?

Не стоит. Омега-3 быстро окисляются при нагреве, масло горчит и теряет пользу. Льняное масло хорошо для салатов и готовых блюд.

Какая рыба лучше всего для получения омега-3?

Жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, лосось, сардины, килька. Небольшая рыба к тому же меньше накапливает ртуть.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.