Кальций: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Кальций — главный строительный материал костей и зубов. Рассказываем, где его больше всего, что мешает его усвоению и почему творог не единственный выход.

Сколько нужно в день

Возраст	Женщины	Мужчины
18–29 лет	1000	1000
30–44 года	1000	1000
45–64 года	1000	1000
65–74 года	1200	1200
75 лет и старше	1200	1200

мг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 12/17: 1000 мг/сут; примечание: «для лиц старше 65 лет — 1200 мг». Значение 1200 отнесено к группам 65–74 и 75+. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: кальций

Норма для Сортировать

Продукт	На 100 г, мг	Порция	В порции, мг	% нормы	Ккал на 100 г
Макпищевой мак, семена рецепты: 1	1438	столовая ложка, 10 г	144	14 %	525
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14	975	столовая ложка, 10 г	98	10 %	573
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1	700	2 ломтика, 30 г	210	21 %	356
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2	505	кусочек, 30 г	152	15 %	299
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8	493	кусочек, 30 г	148	15 %	265
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3	481	горсть листьев, 50 г	240	24 %	42
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла	382	полбанки, 50 г	191	19 %	208
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром	284	столовая ложка, 20 г	57	6 %	321
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры)	275	столовая ложка, 20 г	55	6 %	264
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1	269	горсть, 30 г	81	8 %	579
Семена льнацельные рецепты: 1	255	столовая ложка, 10 г	26	3 %	534
Укропсвежая зелень рецепты: 126	208	небольшой пучок, 15 г	31	3 %	43
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86	181	2 зубчика, 6 г	11	1 %	149
Базиликсвежая зелень	177	несколько веточек, 10 г	18	2 %	23
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше	169	горсть плодов, 20 г	34	3 %	162
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3	168	порция салата, 100 г	168	17 %	43
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки	161	2 ломтика, 60 г	97	10 %	252
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52	143	стакан, 200 мл ≈ 200 г	286	29 %	56
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18	141	кусок, 150 г	212	21 %	119
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33	138	небольшой пучок, 15 г	21	2 %	36
Какао-порошокбез сахара	128	2 чайные ложки, 10 г	13	1 %	228
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12	121	баночка, 150 г	182	18 %	61
Фундуксырой	114	горсть, 30 г	34	3 %	628
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163	113	стакан, 200 мл ≈ 200 г	226	23 %	61
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12	107	в кофе или чай, 20 г	21	2 %	131
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10	102	кусок, 150 г	153	15 %	117
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111	101	столовая ложка, 20 г	20	2 %	198
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4	99	горсть листьев, 50 г	50	5 %	23
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9	98	горсть, 30 г	29	3 %	654
Креветки варёныеочищенные, отварные	91	порция, 100 г	91	9 %	119
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3	90	порция, 150 г	135	14 %	139
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd)	86	порция, 150 г	129	13 %	72
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6	86	2 ломтика, 60 г	52	5 %	275
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25	83	порция, 150 г	124	12 %	98
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1	77	порция, 100 г	77	8 %	124
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16	73	кусок, 150 г	110	11 %	113
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 %	73	4 дольки, 25 г	18	2 %	598
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55	72	пучок, 20 г	14	1 %	32
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3	72	кусок, 150 г	108	11 %	111
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли	70	горсть, 30 г	21	2 %	582
Кинзасвежая зелень рецепты: 23	67	небольшой пучок, 15 г	10	1 %	23
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2	64	кусок, 150 г	96	10 %	115
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же)	64	5 яиц, 50 г	32	3 %	158
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14	62	горсть, 30 г	19	2 %	299
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1	59	порция, 100 г	59	6 %	97
Арахисобжаренный без масла и соли	58	горсть, 30 г	17	2 %	587
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8	57	1 огурчик, 60 г	34	3 %	12
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1	57	3–4 кусочка, 50 г	28	3 %	158
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1	55	горсть, 30 г	16	2 %	241
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4	55	полстакана, 80 г	44	4 %	63
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли	52	горсть, 30 г	16	2 %	574
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8	52	кусок, 150 г	78	8 %	162
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208	50	1 яйцо, 50 г	25	2 %	155
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1	49	порция, 150 г	74	7 %	164
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4	44	горсть листьев, 50 г	22	2 %	22
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3	43	кусочек корня, 50 г	22	2 %	42
Черносливсушёные сливы рецепты: 4	43	горсть, 30 г	13	1 %	240
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26	40	салат, 100 г	40	4 %	25
Брокколи варёнаяотварная, без соли	40	порция, 150 г	60	6 %	35
Апельсинсвежий, без кожуры	40	1 апельсин, 150 г	60	6 %	47
Мандаринсвежий, без кожуры	37	1 мандарин, 75 г	28	3 %	53
Кешьюсырой	37	горсть, 30 г	11	1 %	553
Салат листовойсвежие листья	36	несколько листьев, 50 г	18	2 %	15
Кивисвежий, без кожуры	34	1 киви, 75 г	26	3 %	61
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115	33	1 морковь, 80 г	26	3 %	41
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1	33	порция, 150 г	50	5 %	22
Смородина краснаясвежая	33	полстакана, 80 г	26	3 %	56
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6	33	кусок, 150 г	50	5 %	172
Мидии варёныеотварные	33	порция, 100 г	33	3 %	172
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5	32	1 тушка, 100 г	32	3 %	92
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5	31	2 хлебца, 20 г	6	1 %	366
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11	30	порция, 100 г	30	3 %	19
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3	30	кусок, 150 г	45	4 %	168
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5	28	порция, 150 г	42	4 %	127
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7	28	порция, 150 г	42	4 %	269
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2	27	полстакана, 80 г	22	2 %	84
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25	26	2 дольки, 20 г	5	1 %	29
Редиссвежий, сырой рецепты: 1	25	5 штук, 50 г	12	1 %	16
Крыжовниксвежий рецепты: 1	25	полстакана, 80 г	20	2 %	44
Малинасвежая	25	полстакана, 80 г	20	2 %	52
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28	25	порция, 150 г	38	4 %	344
Камбала запечённаязапечённая	25	кусок, 150 г	38	4 %	86
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202	24	на бутерброд, 10 г	2	0 %	717
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323	23	половина луковицы, 50 г	12	1 %	40
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12	22	порция, 150 г	33	3 %	167
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8	20	котлета, 100 г	20	2 %	232
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1	20	порция, 150 г	30	3 %	206
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1	19	порция, 150 г	28	3 %	116
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20	19	порция, 150 г	28	3 %	248
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1	19	порция, 100 г	19	2 %	158
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные	19	порция, 100 г	19	2 %	185
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3	18	порция, 150 г	27	3 %	15
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2	18	порция, 150 г	27	3 %	30
Морошкасвежая (данные по Аляске; по части витаминов сведений нет) рецепты: 5	18	полстакана, 80 г	14	1 %	51
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные	17	порция, 100 г	17	2 %	154
Осётр запечённыйзапечённый	17	кусок, 150 г	26	3 %	135
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли	16	порция, 150 г	24	2 %	23
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12	16	салат, 100 г	16	2 %	44
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3	16	1 огурец, 100 г	16	2 %	15
Вишнясвежая рецепты: 9	16	горсть, 100 г	16	2 %	50
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1	16	стакан, 150 г	24	2 %	32
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3	16	горсть, 30 г	5	0 %	673
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64	16	порция, 150 г	24	2 %	214
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11	15	порция, 150 г	22	2 %	20
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15	15	порция, 150 г	22	2 %	239
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая	15	кусок, 150 г	22	2 %	262
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1	15	кусок, 150 г	22	2 %	206
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5	14	порция, 150 г	21	2 %	118
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3	14	порция, 150 г	21	2 %	238
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9	14	кусок, 150 г	21	2 %	105
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1	14	кусок, 150 г	21	2 %	90
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2	14	кусок, 150 г	21	2 %	154
Абрикоссвежий	13	3 абрикоса, 100 г	13	1 %	48
Черешнясвежая	13	горсть, 100 г	13	1 %	63
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2	13	стейк, 150 г	20	2 %	177
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3	13	порция, 150 г	20	2 %	151
Крабовые палочкииз сурими	13	5 палочек, 100 г	13	1 %	95
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2	12	тарелка, 200 г	24	2 %	138
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1	12	порция, 150 г	18	2 %	201
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13	11	тарелка каши, 200 г	22	2 %	123
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64	11	порция, 150 г	16	2 %	258
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1	11	порция, 100 г	11	1 %	167
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1	11	кусок, 150 г	16	2 %	105
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30	10	порция гарнира, 200 г	20	2 %	130
Булгур варёныйсваренный без соли	10	порция гарнира, 200 г	20	2 %	83
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1	10	тарелка каши, 200 г	20	2 %	127
Помидорсвежий, красный рецепты: 17	10	1 помидор, 120 г	12	1 %	18
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1	10	гроздь, 100 г	10	1 %	69
Гранатзёрна	10	полграната, 100 г	10	1 %	83
Печень свиная тушёнаятушёная	10	порция, 100 г	10	1 %	165
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7	9	тарелка каши, 200 г	18	2 %	71
Грушасвежая рецепты: 3	9	1 груша, 150 г	14	1 %	57
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3	9	2 бедра без костей, 150 г	14	1 %	179
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1	9	порция, 150 г	14	1 %	147
Кускус варёныйзаваренный без соли	8	порция гарнира, 200 г	16	2 %	112
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148	8	2 картофелины, 200 г	16	2 %	86
Хурмасвежая	8	1 хурма, 150 г	12	1 %	70
Клюквасвежая рецепты: 5	8	горсть, 50 г	4	0 %	46
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1	8	порция, 150 г	12	1 %	175
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3	8	порция, 100 г	8	1 %	220
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1	8	кусок, 150 г	12	1 %	153
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3	7	тарелка каши, 200 г	14	1 %	92
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения)	7	порция гарнира, 200 г	14	1 %	158
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10	7	половина крупного перца, 100 г	7	1 %	26
Арбузмякоть рецепты: 1	7	ломоть, 300 г	21	2 %	30
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4	6	порция, 150 г	9	1 %	35
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9	6	1 яблоко, 150 г	9	1 %	52
Персиксвежий	6	1 персик, 150 г	9	1 %	39
Сливасвежая	6	3–4 сливы, 100 г	6	1 %	46
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью)	6	ломоть, 200 г	12	1 %	36
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6	6	полстакана, 80 г	5	0 %	57
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая	6	порция, 150 г	9	1 %	160
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2	6	порция, 100 г	6	1 %	191
Мёднатуральный рецепты: 42	6	столовая ложка, 20 г	1	0 %	304
Бананбез кожуры	5	1 банан, 120 г	6	1 %	89
Сердце говяжье отварноеотварное	5	порция, 100 г	5	0 %	165
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1	5	порция, 100 г	5	0 %	284
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303	3	тарелка каши, 200 г	6	1 %	119
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли	3	порция гарнира, 200 г	6	1 %	123
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14	2	2 тонких ломтика, 20 г	0	0 %	812
Масло оливковоеоливковое	1	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло льняноехолодного отжима	1	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло кукурузноерафинированное	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления.

Зачем нужно

Почти весь кальций организма находится в костях и зубах. Но и та небольшая часть, что растворена в крови, очень важна: она нужна для сокращения мышц, в том числе сердца, для передачи нервных сигналов, свёртывания крови, работы гормонов.

Уровень кальция в крови организм держит очень строго. Если с едой его поступает мало, кальций забирается из костей. Поэтому анализ крови долго остаётся нормальным, а кости тем временем теряют прочность. Долгая нехватка повышает риск остеопороза — хрупкости костей, при которой переломы случаются от небольших нагрузок.

Кость — живая ткань, она постоянно обновляется. Максимальной плотности кости достигают примерно к 30 годам, а потом начинают постепенно терять её. Чем больше «запас» набран в молодости, тем дольше они остаются крепкими.

Кому важно особенно

Детям и подросткам: в это время быстро растут кости и закладывается их прочность на всю жизнь.

Женщинам старшего возраста. После прекращения менструаций снижается уровень эстрогенов, и кости начинают терять плотность быстрее. Хорошо, если в рационе этого возраста достаточно кальция, витамина D и белка, а в жизни есть ходьба и другие нагрузки. Нужны ли добавки и нужно ли обследование плотности костей, решает врач.

Пожилым мужчинам, людям, которые не едят молочных продуктов (веганам, людям с непереносимостью молока), а также тем, кто долго принимает гормоны-глюкокортикоиды: они ускоряют потерю кальция из костей.

При непереносимости лактозы многие люди нормально переносят кефир, йогурт и твёрдые сыры — в них лактозы меньше. Но это индивидуально.

Как лучше усваивается

Главные источники кальция — молоко и кисломолочные продукты, творог, сыры (в твёрдых сырах его особенно много). Хорошо усваивается кальций из рыбных консервов с мягкими съедобными косточками, капусты, брокколи и другой зелени из семейства капустных. Есть он в бобовых, тофу (если его делают с солями кальция), миндале, кунжуте, маке, а также в жёсткой воде.

Без витамина D кальций усваивается плохо, поэтому эти двое — пара.

Мешают усвоению оксалаты и фитаты. Из-за оксалатов кальций шпината, щавеля и ревеня усваивается очень плохо, хотя формально его там немало. Фитаты есть в отрубях, бобовых и цельном зерне; замачивание и квашение снижают их количество.

Кальций лучше усваивается небольшими порциями в течение дня, чем всё сразу. Много соли и кофе, по данным исследований, немного увеличивают его потери с мочой.

Что происходит при готовке и хранении

Кальций — минерал, он не разрушается при нагреве. При варке овощей часть его переходит в воду, поэтому отвар полезно использовать.

Популярно мнение, что домашний бульон на костях — хороший источник кальция. По данным лабораторных анализов, в бульон переходит немного кальция, так что пить его ради костей смысла мало.

Кисломолочные продукты, творог, сыр сохраняют кальций молока. Сыворотка, которая остаётся при приготовлении творога, тоже уносит часть кальция.

Чем опасен избыток

Из обычной еды получить слишком много кальция трудно.

Риски связаны в основном с добавками. Большие дозы могут вызывать запоры, повышать риск камней в почках, а вместе с большими дозами витамина D — повышение уровня кальция в крови, опасное для почек и сердца. Учёные обсуждают, не влияют ли добавки кальция на риск болезней сердца; данные исследований противоречивы.

Добавки кальция могут мешать усвоению железа и цинка, а также некоторых лекарств — антибиотиков, гормонов щитовидной железы, препаратов от остеопороза. Если врач назначил кальций, спросите, как разнести его с другими лекарствами по времени.

Вопросы и ответы

Правда ли, что в твороге больше всего кальция?

Творог — хороший источник, но не рекордный. По содержанию кальция он сопоставим с молоком и кефиром, а в твёрдых сырах кальция в несколько раз больше.

Почему кальций плохо усваивается из шпината?

В шпинате и щавеле много оксалатов, которые связывают кальций в нерастворимые соединения. Поэтому основным источником кальция их считать не стоит.

Можно ли есть яичную скорлупу ради кальция?

Скорлупа действительно состоит в основном из кальция, но сколько его усвоится, неизвестно, а сырая скорлупа может быть заражена сальмонеллой. Надёжнее получать кальций из обычной еды, а добавки принимать по совету врача.

Нужно ли женщинам после 40 принимать кальций?

Не обязательно. Сначала стоит оценить питание: если молочные продукты, рыба, капуста, бобовые бывают в меню регулярно, кальция может хватать. Решение о добавках лучше принимать вместе с врачом, часто вместе с вопросом о витамине D.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.