Витамин K: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Витамин K нужен для свёртывания крови и костей. Рассказываем, где он есть, чем K1 отличается от K2 и что важно знать тем, кто принимает варфарин.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет120120
30–44 года120120
45–64 года120120
65–74 года120120
75 лет и старше120120

мкг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 11/16. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: витамин k

Продукт На 100 г, мкг Порция В порции, мкг % нормы Ккал на 100 г
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 1640 небольшой пучок, 15 г 246 205 % 36
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 499 горсть листьев, 50 г 249 208 % 42
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 483 горсть листьев, 50 г 241 201 % 23
Базиликсвежая зелень 415 несколько веточек, 10 г 41 35 % 23
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 310 небольшой пучок, 15 г 46 39 % 23
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 207 пучок, 20 г 41 34 % 32
Брокколи варёнаяотварная, без соли 141 порция, 150 г 212 176 % 35
Салат листовойсвежие листья 126 несколько листьев, 50 г 63 53 % 15
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 76 салат, 100 г 76 63 % 25
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 66 порция салата, 100 г 66 55 % 43
Масло оливковоеоливковое 60 столовая ложка, 14 г 8 7 % 884
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 60 горсть, 30 г 18 15 % 240
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 54 горсть, 30 г 16 13 % 673
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 41 кусочек корня, 50 г 20 17 % 42
Кивисвежий, без кожуры 40 1 киви, 75 г 30 25 % 61
Кешьюсырой 34 горсть, 30 г 10 9 % 553
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 26 полстакана, 80 г 21 17 % 84
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше 26 горсть плодов, 20 г 5 4 % 162
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 19 полстакана, 80 г 15 13 % 57
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 17 1 огурчик, 60 г 10 9 % 12
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 16 1 огурец, 100 г 16 14 % 15
Гранатзёрна 16 полграната, 100 г 16 14 % 83
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 15 гроздь, 100 г 15 12 % 69
Фундуксырой 14 горсть, 30 г 4 4 % 628
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 14 порция, 150 г 21 17 % 23
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 13 1 морковь, 80 г 11 9 % 41
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 13 порция, 100 г 13 11 % 19
Смородина краснаясвежая 11 полстакана, 80 г 9 7 % 56
Масло льняноехолодного отжима 9 столовая ложка, 14 г 1 1 % 884
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 8 порция, 150 г 13 10 % 127
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 8 1 помидор, 120 г 9 8 % 18
Малинасвежая 8 полстакана, 80 г 6 5 % 52
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 8 2 ломтика, 60 г 5 4 % 252
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % 7 4 дольки, 25 г 2 2 % 598
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 7 на бутерброд, 10 г 1 1 % 717
Сливасвежая 6 3–4 сливы, 100 г 6 5 % 46
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 6 2 хлебца, 20 г 1 1 % 366
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 6 порция, 150 г 8 7 % 160
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 5 столовая ложка, 14 г 1 1 % 884
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 5 порция, 150 г 8 6 % 118
Клюквасвежая рецепты: 5 5 горсть, 50 г 2 2 % 46
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 5 половина крупного перца, 100 г 5 4 % 26
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 4 горсть, 30 г 1 1 % 574
Грушасвежая рецепты: 3 4 1 груша, 150 г 7 6 % 57
Семена льнацельные рецепты: 1 4 столовая ложка, 10 г 0 0 % 534
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 4 порция, 150 г 6 5 % 15
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 4 порция, 150 г 6 5 % 258
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 4 порция, 150 г 6 5 % 164
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 4 2 бедра без костей, 150 г 6 5 % 179
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 4 порция, 150 г 6 5 % 201
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 4 порция, 150 г 5 4 % 139
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 4 горсть, 30 г 1 1 % 299
Абрикоссвежий 3 3 абрикоса, 100 г 3 3 % 48
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 3 порция, 100 г 3 3 % 191
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 3 горсть, 30 г 1 1 % 241
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 3 порция, 150 г 4 4 % 35
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 3 ломоть, 200 г 6 5 % 36
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 3 горсть, 30 г 1 1 % 654
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 3 горсть, 30 г 1 1 % 582
Персиксвежий 3 1 персик, 150 г 4 3 % 39
Хурмасвежая 3 1 хурма, 150 г 4 3 % 70
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 3 полбанки, 50 г 1 1 % 208
Какао-порошокбез сахара 2 2 чайные ложки, 10 г 0 0 % 228
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 2 порция, 150 г 4 3 % 239
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 2 2 ломтика, 30 г 1 1 % 356
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 2 кусочек, 30 г 1 1 % 299
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 2 2 картофелины, 200 г 4 4 % 86
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 2 1 яблоко, 150 г 3 3 % 52
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 2 стакан, 150 г 3 3 % 32
Вишнясвежая рецепты: 9 2 горсть, 100 г 2 2 % 50
Черешнясвежая 2 горсть, 100 г 2 2 % 63
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 2 тарелка каши, 200 г 4 3 % 92
Масло кукурузноерафинированное 2 столовая ложка, 14 г 0 0 % 900
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 2 кусочек, 30 г 1 0 % 265
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 2 порция, 150 г 3 2 % 116
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 2 2 зубчика, 6 г 0 0 % 149
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 2 порция, 150 г 2 2 % 214
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 2 стейк, 150 г 2 2 % 177
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 2 порция, 150 г 2 2 % 206
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 2 котлета, 100 г 2 1 % 232
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 2 столовая ложка, 20 г 0 0 % 198
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 1 порция, 150 г 2 2 % 167
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 1 5 штук, 50 г 1 1 % 16
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 1 в кофе или чай, 20 г 0 0 % 131
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 1 порция, 100 г 1 1 % 284
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 1 тарелка каши, 200 г 2 1 % 123
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 1 порция, 150 г 1 1 % 20
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 1 столовая ложка, 20 г 0 0 % 264
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 1 столовая ложка, 20 г 0 0 % 321
Булгур варёныйсваренный без соли 0 порция гарнира, 200 г 1 1 % 83
Бананбез кожуры 0 1 банан, 120 г 1 0 % 89
Сердце говяжье отварноеотварное 0 порция, 100 г 0 0 % 165
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 0 кусок, 150 г 1 1 % 153
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 0 половина луковицы, 50 г 0 0 % 40
Креветки варёныеочищенные, отварные 0 порция, 100 г 0 0 % 119
Крабовые палочкииз сурими 0 5 палочек, 100 г 0 0 % 95
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 0 тарелка каши, 200 г 1 0 % 71
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 0 тарелка каши, 200 г 1 0 % 119
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 0 стакан, 200 мл ≈ 200 г 1 0 % 61
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 0 1 яйцо, 50 г 0 0 % 155
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 0 5 яиц, 50 г 0 0 % 158
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 0 порция гарнира, 200 г 0 0 % 123
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 0 салат, 100 г 0 0 % 44
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 0 порция, 150 г 0 0 % 30
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 0 порция, 150 г 0 0 % 151
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 0 баночка, 150 г 0 0 % 61
Кускус варёныйзаваренный без соли 0 порция гарнира, 200 г 0 0 % 112
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 0 порция, 150 г 0 0 % 22
Арбузмякоть рецепты: 1 0 ломоть, 300 г 0 0 % 30
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 0 кусок, 150 г 0 0 % 105
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 0 кусок, 150 г 0 0 % 111
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 0 кусок, 150 г 0 0 % 90
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 0 3–4 кусочка, 50 г 0 0 % 158
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 0 кусок, 150 г 0 0 % 206
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 0 кусок, 150 г 0 0 % 168
Осётр запечённыйзапечённый 0 кусок, 150 г 0 0 % 135
Камбала запечённаязапечённая 0 кусок, 150 г 0 0 % 86
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 0 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0 0 % 56
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 0 порция гарнира, 200 г 0 0 % 130
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 0 порция гарнира, 200 г 0 0 % 158
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 0 тарелка, 200 г 0 0 % 138
Апельсинсвежий, без кожуры 0 1 апельсин, 150 г 0 0 % 47
Мандаринсвежий, без кожуры 0 1 мандарин, 75 г 0 0 % 53
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 0 2 дольки, 20 г 0 0 % 29
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 0 горсть, 30 г 0 0 % 579
Арахисобжаренный без масла и соли 0 горсть, 30 г 0 0 % 587
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 0 столовая ложка, 10 г 0 0 % 573
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 0 столовая ложка, 10 г 0 0 % 525
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 0 порция, 150 г 0 0 % 248
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 0 порция, 150 г 0 0 % 269
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 0 2 тонких ломтика, 20 г 0 0 % 812
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 0 порция, 100 г 0 0 % 167
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 0 порция, 100 г 0 0 % 158
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 0 порция, 100 г 0 0 % 154
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 0 порция, 150 г 0 0 % 147
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 0 1 тушка, 100 г 0 0 % 92
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 0 порция, 150 г 0 0 % 98
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 0 порция, 150 г 0 0 % 72
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 902
Мёднатуральный рецепты: 42 0 столовая ложка, 20 г 0 0 % 304

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 25 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Витамин K нужен, чтобы работали белки, отвечающие за свёртывание крови. Без него даже небольшая ранка кровоточила бы долго. Букву K ему дал датский учёный Хенрик Дам — от слова Koagulation, «свёртывание».

Ещё витамин K нужен белкам, которые участвуют в построении костной ткани и, по данным исследований, помогают предотвращать отложение кальция в стенках сосудов.

Существуют две природные формы. K1 (филлохинон) делают растения, он основной в нашем питании. K2 (менахиноны) в основном вырабатывают бактерии, его больше в ферментированных продуктах и некоторых продуктах животного происхождения.

Кому важно особенно

Новорождённые. Витамин K плохо проходит через плаценту, в грудном молоке его немного, а запасы у малыша малы. Поэтому ВОЗ рекомендует всем новорождённым вскоре после рождения однократный укол витамина K1 для профилактики опасных кровотечений. Как проводить профилактику, решают врачи роддома — вопросы о ней можно задать им.

У взрослых нехватка встречается редко. Её риск выше при болезнях, мешающих усвоению жиров (муковисцидоз, болезнь Крона, целиакия), после операций на кишечнике, при тяжёлых болезнях печени.

Отдельная группа — люди, принимающие варфарин и похожие препараты. Эти лекарства действуют как раз против витамина K, поэтому для них важна не высокая, а стабильная его доза из еды. Об этом ниже.

Как лучше усваивается

Больше всего витамина K1 в тёмно-зелёных листовых овощах и зелени: шпинате, капусте разных видов, брокколи, салате, укропе, петрушке. Есть он и в некоторых растительных маслах — соевом, рапсовом, оливковом.

K2 есть в ферментированных продуктах — сырах, особенно в японском натто из сои, — а также в яйцах, печени, мясе. Часть K2 вырабатывают бактерии кишечника, но сколько из этого усваивается, точно неизвестно.

Витамин K жирорастворимый. Из зелени он усваивается лучше, если в блюде есть немного масла или другого жира: салат со сметаной или маслом — удачный вариант.

Что происходит при готовке и хранении

Витамин K довольно устойчив к нагреву и почти не уходит в воду при варке, поэтому обычная готовка зелени и капусты не лишает их витамина. Замороженная зелень и овощи тоже его сохраняют.

Он чувствителен к свету: растительные масла и зелень лучше хранить в темноте и прохладе.

Чем опасен избыток

Вредных эффектов от витамина K1 и K2 из еды и добавок не описано, безопасный верхний уровень не установлен. Синтетическая форма K3 (менадион) устроена иначе. У младенцев уколы менадиона вызывали желтуху, повреждение печени и распад эритроцитов, поэтому во многих странах для лечения нехватки витамина K его больше не используют. В России производное K3 продаётся как лекарство «Викасол» — применять его можно только по назначению врача.

Главная осторожность касается людей, которые принимают варфарин и похожие на него лекарства. Если резко начать есть много зелени или принимать добавки с витамином K, лекарство будет действовать слабее; если резко исключить зелень — сильнее, с риском кровотечения. Поэтому зелень есть можно и нужно, но примерно в одинаковом количестве изо дня в день, а любые изменения в питании и добавки стоит обсуждать с лечащим врачом.

Для других препаратов, разжижающих кровь, правила могут отличаться — уточните у врача.

Добавки с K2 часто продают «для костей и сосудов». Исследования в этой области идут, но, по данным NIH, доказательств пока недостаточно, чтобы рекомендовать их всем.

Вопросы и ответы

Можно ли есть зелень, если принимаешь варфарин?

Можно, но важно есть её примерно одинаково изо дня в день, без резких перемен. Любые изменения в питании и добавки нужно обсуждать с лечащим врачом.

Чем витамин K1 отличается от K2?

K1 делают растения, его больше всего в зелёных листовых овощах. K2 в основном вырабатывают бактерии, его больше в ферментированных продуктах, сырах, яйцах и печени. Оба нужны для свёртывания крови и костей.

Зачем новорождённым делают укол витамина K?

У новорождённых мало запасов витамина K, а в грудном молоке его немного. Укол витамина K1, который ВОЗ рекомендует всем новорождённым, защищает малыша от редких, но опасных кровотечений, в том числе в мозг.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий