Витамин C: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Витамин C нужен для кожи, сосудов, иммунитета и усвоения железа. Рассказываем, где его больше всего и как не разрушить его при готовке.

Сколько нужно в день

Возраст	Женщины	Мужчины
18–29 лет	100	100
30–44 года	100	100
45–64 года	100	100
65–74 года	100	100
75 лет и старше	100	100

мг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 11/16. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: витамин c

Норма для Сортировать

Продукт	На 100 г, мг	Порция	В порции, мг	% нормы	Ккал на 100 г
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше	426	горсть плодов, 20 г	85	85 %	162
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4	181	полстакана, 80 г	145	145 %	63
Морошкасвежая (данные по Аляске; по части витаминов сведений нет) рецепты: 5	158	полстакана, 80 г	126	126 %	51
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33	133	небольшой пучок, 15 г	20	20 %	36
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10	128	половина крупного перца, 100 г	128	128 %	26
Кивисвежий, без кожуры	93	1 киви, 75 г	70	70 %	61
Укропсвежая зелень рецепты: 126	85	небольшой пучок, 15 г	13	13 %	43
Брокколи варёнаяотварная, без соли	65	порция, 150 г	97	97 %	35
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1	59	стакан, 150 г	88	88 %	32
Апельсинсвежий, без кожуры	53	1 апельсин, 150 г	80	80 %	47
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25	53	2 дольки, 20 г	11	11 %	29
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4	48	горсть листьев, 50 г	24	24 %	22
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли	44	порция, 150 г	66	66 %	23
Смородина краснаясвежая	41	полстакана, 80 г	33	33 %	56
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26	37	салат, 100 г	37	37 %	25
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86	31	2 зубчика, 6 г	2	2 %	149
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4	28	горсть листьев, 50 г	14	14 %	23
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1	28	порция, 100 г	28	28 %	167
Крыжовниксвежий рецепты: 1	28	полстакана, 80 г	22	22 %	44
Кинзасвежая зелень рецепты: 23	27	небольшой пучок, 15 г	4	4 %	23
Мандаринсвежий, без кожуры	27	1 мандарин, 75 г	20	20 %	53
Малинасвежая	26	полстакана, 80 г	21	21 %	52
Печень свиная тушёнаятушёная	24	порция, 100 г	24	24 %	165
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2	19	порция, 150 г	28	28 %	30
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55	19	пучок, 20 г	4	4 %	32
Базиликсвежая зелень	18	несколько веточек, 10 г	2	2 %	23
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью)	18	ломоть, 200 г	36	36 %	36
Редиссвежий, сырой рецепты: 1	15	5 штук, 50 г	7	7 %	16
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11	15	порция, 100 г	15	15 %	19
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2	14	полстакана, 80 г	11	11 %	84
Клюквасвежая рецепты: 5	14	горсть, 50 г	7	7 %	46
Помидорсвежий, красный рецепты: 17	14	1 помидор, 120 г	16	16 %	18
Мидии варёныеотварные	14	порция, 100 г	14	14 %	172
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3	13	порция, 150 г	19	19 %	15
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1	12	порция, 150 г	17	17 %	22
Гранатзёрна	10	полграната, 100 г	10	10 %	83
Абрикоссвежий	10	3 абрикоса, 100 г	10	10 %	48
Вишнясвежая рецепты: 9	10	горсть, 100 г	10	10 %	50
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6	10	полстакана, 80 г	8	8 %	57
Сливасвежая	10	3–4 сливы, 100 г	10	10 %	46
Салат листовойсвежие листья	9	несколько листьев, 50 г	5	5 %	15
Бананбез кожуры	9	1 банан, 120 г	10	10 %	89
Арбузмякоть рецепты: 1	8	ломоть, 300 г	24	24 %	30
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3	8	кусочек корня, 50 г	4	4 %	42
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1	8	порция, 100 г	8	8 %	97
Хурмасвежая	8	1 хурма, 150 г	11	11 %	70
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148	7	2 картофелины, 200 г	15	15 %	86
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323	7	половина луковицы, 50 г	4	4 %	40
Черешнясвежая	7	горсть, 100 г	7	7 %	63
Персиксвежий	7	1 персик, 150 г	10	10 %	39
Фундуксырой	6	горсть, 30 г	2	2 %	628
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115	6	1 морковь, 80 г	5	5 %	41
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11	5	порция, 150 г	7	7 %	20
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5	5	1 тушка, 100 г	5	5 %	92
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9	5	1 яблоко, 150 г	7	7 %	52
Грушасвежая рецепты: 3	4	1 груша, 150 г	6	6 %	57
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3	4	порция, 100 г	4	4 %	220
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16	4	кусок, 150 г	6	6 %	113
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1	4	кусок, 150 г	6	6 %	206
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12	4	салат, 100 г	4	4 %	44
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1	3	гроздь, 100 г	3	3 %	69
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12	3	порция, 150 г	4	4 %	167
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3	3	порция салата, 100 г	3	3 %	43
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3	3	кусок, 150 г	4	4 %	168
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3	3	1 огурец, 100 г	3	3 %	15
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром	3	столовая ложка, 20 г	1	1 %	321
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8	2	1 огурчик, 60 г	1	1 %	12
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14	2	горсть, 30 г	1	1 %	299
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1	2	порция, 150 г	3	3 %	175
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2	2	порция, 100 г	2	2 %	191
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли	2	горсть, 30 г	1	1 %	574
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные	2	порция, 100 г	2	2 %	185
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10	2	кусок, 150 г	3	3 %	117
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8	2	кусок, 150 г	2	2 %	162
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1	2	порция, 150 г	2	2 %	116
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52	2	стакан, 200 мл ≈ 200 г	3	3 %	56
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли	1	горсть, 30 г	0	0 %	582
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1	1	порция, 150 г	2	2 %	164
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4	1	порция, 150 г	2	2 %	35
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9	1	горсть, 30 г	0	0 %	654
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1	1	порция, 100 г	1	1 %	284
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5	1	порция, 150 г	2	2 %	127
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1	1	горсть, 30 г	0	0 %	241
Макпищевой мак, семена рецепты: 1	1	столовая ложка, 10 г	0	0 %	525
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9	1	кусок, 150 г	2	2 %	105
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111	1	столовая ложка, 20 г	0	0 %	198
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12	1	в кофе или чай, 20 г	0	0 %	131
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3	1	горсть, 30 г	0	0 %	673
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1	1	кусок, 150 г	1	1 %	105
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7	1	порция, 150 г	1	1 %	269
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1	1	3–4 кусочка, 50 г	0	0 %	158
Черносливсушёные сливы рецепты: 4	1	горсть, 30 г	0	0 %	240
Семена льнацельные рецепты: 1	1	столовая ложка, 10 г	0	0 %	534
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20	1	порция, 150 г	1	1 %	248
Кешьюсырой	0	горсть, 30 г	0	0 %	553
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12	0	баночка, 150 г	1	1 %	61
Мёднатуральный рецепты: 42	0	столовая ложка, 20 г	0	0 %	304
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5	0	порция, 150 г	1	1 %	118
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая	0	кусок, 150 г	1	1 %	262
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14	0	2 тонких ломтика, 20 г	0	0 %	812
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	92
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	71
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	119
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	130
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	123
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	123
Булгур варёныйсваренный без соли	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	83
Кускус варёныйзаваренный без соли	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	112
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1	0	тарелка каши, 200 г	0	0 %	127
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения)	0	порция гарнира, 200 г	0	0 %	158
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2	0	тарелка, 200 г	0	0 %	138
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3	0	порция, 150 г	0	0 %	139
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1	0	горсть, 30 г	0	0 %	579
Арахисобжаренный без масла и соли	0	горсть, 30 г	0	0 %	587
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14	0	столовая ложка, 10 г	0	0 %	573
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64	0	порция, 150 г	0	0 %	214
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2	0	стейк, 150 г	0	0 %	177
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8	0	котлета, 100 г	0	0 %	232
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64	0	порция, 150 г	0	0 %	258
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28	0	порция, 150 г	0	0 %	344
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая	0	порция, 150 г	0	0 %	160
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	206
Сердце говяжье отварноеотварное	0	порция, 100 г	0	0 %	165
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1	0	порция, 100 г	0	0 %	158
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные	0	порция, 100 г	0	0 %	154
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3	0	порция, 150 г	0	0 %	151
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3	0	2 бедра без костей, 150 г	0	0 %	179
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15	0	порция, 150 г	0	0 %	239
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	147
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	0 %	201
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3	0	порция, 150 г	0	0 %	238
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3	0	кусок, 150 г	0	0 %	111
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1	0	кусок, 150 г	0	0 %	90
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1	0	кусок, 150 г	0	0 %	153
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2	0	кусок, 150 г	0	0 %	154
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18	0	кусок, 150 г	0	0 %	119
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла	0	полбанки, 50 г	0	0 %	208
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1	0	порция, 100 г	0	0 %	124
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6	0	кусок, 150 г	0	0 %	172
Осётр запечённыйзапечённый	0	кусок, 150 г	0	0 %	135
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2	0	кусок, 150 г	0	0 %	115
Камбала запечённаязапечённая	0	кусок, 150 г	0	0 %	86
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры)	0	столовая ложка, 20 г	0	0 %	264
Креветки варёныеочищенные, отварные	0	порция, 100 г	0	0 %	119
Крабовые палочкииз сурими	0	5 палочек, 100 г	0	0 %	95
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163	0	стакан, 200 мл ≈ 200 г	0	0 %	61
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25	0	порция, 150 г	0	0 %	98
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd)	0	порция, 150 г	0	0 %	72
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1	0	2 ломтика, 30 г	0	0 %	356
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8	0	кусочек, 30 г	0	0 %	265
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2	0	кусочек, 30 г	0	0 %	299
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208	0	1 яйцо, 50 г	0	0 %	155
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же)	0	5 яиц, 50 г	0	0 %	158
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло оливковоеоливковое	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло льняноехолодного отжима	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло кукурузноерафинированное	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	900
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202	0	на бутерброд, 10 г	0	0 %	717
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	902
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6	0	2 ломтика, 60 г	0	0 %	275
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки	0	2 ломтика, 60 г	0	0 %	252
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5	0	2 хлебца, 20 г	0	0 %	366
Какао-порошокбез сахара	0	2 чайные ложки, 10 г	0	0 %	228

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 2 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Человек, в отличие от большинства животных, не умеет сам вырабатывать витамин C, поэтому должен получать его с едой.

Витамин C нужен для образования коллагена — белка, из которого строятся кожа, сосуды, связки, дёсны, хрящи. Поэтому он важен для заживления ран. При тяжёлой нехватке развивается цинга: кровоточат дёсны, появляются синяки, плохо заживают раны, болят суставы. Сегодня цинга редкость, но в прошлом она была бедой зимовщиков и моряков.

Ещё витамин C защищает клетки от окислительного повреждения, участвует в работе иммунитета и помогает усваивать железо из растительной пищи.

Кому важно особенно

Курильщикам. Курение усиливает расход витамина C, поэтому нужда в нём у курящих выше. Это касается и тех, кто много времени проводит рядом с курящими.

Людям с очень однообразным питанием: пожилым с плохим аппетитом, людям, злоупотребляющим алкоголем, тем, кто почти не ест овощей и фруктов. Также тем, у кого есть болезни, мешающие всасыванию, и людям на диализе.

Беременным и кормящим витамина C нужно больше обычного.

В России зимой свежих овощей раньше было мало, и витамин C давали квашеная капуста, шиповник, клюква, брусника, смородина, лук и картофель. Эта кухня и сейчас хорошо помогает его получать.

Как лучше усваивается

Витамин C есть почти только в растительной пище, особенно в свежей. Богатые источники — шиповник, чёрная смородина, облепиха, сладкий перец, капуста (в том числе квашеная), брокколи, зелень, цитрусовые, киви, клубника. Заметный вклад даёт и картофель: витамина C в нём не так много, но едят его часто.

Из обычных порций еды витамин усваивается хорошо. При больших дозах доля всасывания снижается, а лишнее выводится с мочой.

Витамин C в одном приёме пищи с бобовыми, крупами, зеленью заметно улучшает усвоение растительного железа. Гороховый суп с квашеной капустой или гречка с салатом из перца — удачные сочетания.

Что происходит при готовке и хранении

Витамин C — один из самых хрупких витаминов. Его разрушают нагрев, кислород воздуха и свет, контакт с медью и железом. Он легко растворяется в воде и уходит в отвар.

Чтобы сохранить больше: режьте овощи прямо перед готовкой и едой; опускайте их в кипящую воду, а не в холодную; варите под крышкой недолго и в небольшом количестве воды; готовьте на пару или в микроволновке с минимумом воды. Не держите суп часами на плите и не разогревайте его много раз.

Кислая среда защищает витамин, поэтому квашеная капуста и мочёная брусника сохраняют его долго, хотя при хранении его постепенно становится меньше. Часть витамина переходит в рассол. Замороженные ягоды и овощи сохраняют его неплохо, а вот при сушке и долгой варке варенья потери большие. Шиповник лучше заваривать в термосе, чем долго кипятить.

Чем опасен избыток

Из еды получить слишком много витамина C невозможно.

Большие дозы в таблетках могут вызвать понос, тошноту, спазмы в животе. У людей, склонных к камням в почках, высокие дозы, по данным исследований, могут повышать риск их образования. Людям с гемохроматозом, при котором в организме накапливается железо, большие дозы витамина C тоже не рекомендуют: он усиливает всасывание железа.

Что касается простуды, обзоры исследований показывают: регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд у большинства людей, хотя может немного сократить их длительность. Начинать пить большие дозы, когда уже заболели, по этим данным, бесполезно.

Вопросы и ответы

Помогает ли витамин C от простуды?

По данным обзоров исследований, регулярный приём не уменьшает число простуд у большинства людей, но может немного сократить их длительность. Если начать пить витамин C уже во время болезни, заметной пользы, судя по этим данным, нет.

Где больше витамина C — в лимоне или в шиповнике?

В шиповнике, чёрной смородине и сладком перце его заметно больше, чем в лимоне. Цитрусовые — хороший, но далеко не рекордный источник.

Сохраняется ли витамин C в квашеной капусте?

Да, кислая среда его защищает, поэтому квашеная капуста долго остаётся хорошим источником витамина C. При хранении его постепенно становится меньше, а часть переходит в рассол.

Разрушается ли витамин C в горячем чае?

Частично да: витамин C не любит нагрева. Если добавляете лимон или ягоды в чай, лучше класть их, когда напиток немного остынет.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.