Витамин B9 (фолаты): в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Фолаты нужны для деления клеток и кроветворения, а при планировании беременности особенно важны. Рассказываем, где они есть и как не потерять их при готовке.

Сколько нужно в день

Возраст	Женщины	Мужчины
18–29 лет	400	400
30–44 года	400	400
45–64 года	400	400
65–74 года	400	400
75 лет и старше	400	400

мкг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Фолаты, табл. 11/16. Единица в документе — «мкг» (без указания пищевых фолатных эквивалентов). В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: витамин b9 (фолаты)

Норма для Сортировать

Продукт	На 100 г, мкг	Порция	В порции, мкг	% нормы	Ккал на 100 г
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1	578	порция, 100 г	578	144 %	167
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2	253	порция, 100 г	253	63 %	191
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли	237	горсть, 30 г	71	18 %	582
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4	194	горсть листьев, 50 г	97	24 %	23
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1	181	порция, 150 г	272	68 %	116
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3	180	порция салата, 100 г	180	45 %	43
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1	172	порция, 150 г	258	64 %	164
Печень свиная тушёнаятушёная	163	порция, 100 г	163	41 %	165
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33	152	небольшой пучок, 15 г	23	6 %	36
Укропсвежая зелень рецепты: 126	150	небольшой пучок, 15 г	22	6 %	43
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5	130	порция, 150 г	195	49 %	127
Фундуксырой	113	горсть, 30 г	34	8 %	628
Брокколи варёнаяотварная, без соли	108	порция, 150 г	162	40 %	35
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9	98	горсть, 30 г	29	7 %	654
Арахисобжаренный без масла и соли	97	горсть, 30 г	29	7 %	587
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14	97	столовая ложка, 10 г	10	2 %	573
Семена льнацельные рецепты: 1	87	столовая ложка, 10 г	9	2 %	534
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1	83	порция, 100 г	83	21 %	158
Макпищевой мак, семена рецепты: 1	82	столовая ложка, 10 г	8	2 %	525
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3	81	порция, 150 г	122	30 %	139
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12	80	салат, 100 г	80	20 %	44
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные	80	порция, 100 г	80	20 %	185
Мидии варёныеотварные	76	порция, 100 г	76	19 %	172
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3	73	порция, 100 г	73	18 %	220
Базиликсвежая зелень	68	несколько веточек, 10 г	7	2 %	23
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же)	66	5 яиц, 50 г	33	8 %	158
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5	65	порция, 150 г	98	24 %	118
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5	65	2 хлебца, 20 г	13	3 %	366
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55	64	пучок, 20 г	13	3 %	32
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2	63	полстакана, 80 г	50	13 %	84
Кинзасвежая зелень рецепты: 23	62	небольшой пучок, 15 г	9	2 %	23
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли	57	горсть, 30 г	17	4 %	574
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1	51	порция, 100 г	51	13 %	97
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры)	50	столовая ложка, 20 г	10	2 %	264
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10	46	половина крупного перца, 100 г	46	12 %	26
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли	44	порция, 150 г	66	16 %	23
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1	44	горсть, 30 г	13	3 %	579
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208	44	1 яйцо, 50 г	22	6 %	155
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26	43	салат, 100 г	43	11 %	25
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки	42	2 ломтика, 60 г	25	6 %	252
Салат листовойсвежие листья	38	несколько листьев, 50 г	19	5 %	15
Гранатзёрна	38	полграната, 100 г	38	10 %	83
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3	34	горсть, 30 г	10	3 %	673
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1	34	кусок, 150 г	51	13 %	206
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8	32	кусочек, 30 г	10	2 %	265
Какао-порошокбез сахара	32	2 чайные ложки, 10 г	3	1 %	228
Апельсинсвежий, без кожуры	30	1 апельсин, 150 г	45	11 %	47
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3	28	порция, 150 г	42	10 %	15
Редиссвежий, сырой рецепты: 1	25	5 штук, 50 г	12	3 %	16
Кивисвежий, без кожуры	25	1 киви, 75 г	19	5 %	61
Кешьюсырой	25	горсть, 30 г	8	2 %	553
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11	24	порция, 100 г	24	6 %	19
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1	24	стакан, 150 г	36	9 %	32
Креветки варёныеочищенные, отварные	24	порция, 100 г	24	6 %	119
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6	24	2 ломтика, 60 г	14	4 %	275
Малинасвежая	21	полстакана, 80 г	17	4 %	52
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1	21	2 ломтика, 30 г	6	2 %	356
Бананбез кожуры	20	1 банан, 120 г	24	6 %	89
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64	20	порция, 150 г	30	8 %	258
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303	19	тарелка каши, 200 г	38	10 %	119
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115	19	1 морковь, 80 г	15	4 %	41
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323	19	половина луковицы, 50 г	10	2 %	40
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью)	19	ломоть, 200 г	38	10 %	36
Булгур варёныйсваренный без соли	18	порция гарнира, 200 г	36	9 %	83
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28	17	порция, 150 г	26	6 %	344
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16	17	кусок, 150 г	26	6 %	113
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18	17	кусок, 150 г	26	6 %	119
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8	17	кусок, 150 г	26	6 %	162
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6	17	кусок, 150 г	26	6 %	172
Осётр запечённыйзапечённый	17	кусок, 150 г	26	6 %	135
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13	16	тарелка каши, 200 г	32	8 %	123
Мандаринсвежий, без кожуры	16	1 мандарин, 75 г	12	3 %	53
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая	16	порция, 150 г	24	6 %	160
Кускус варёныйзаваренный без соли	15	порция гарнира, 200 г	30	8 %	112
Помидорсвежий, красный рецепты: 17	15	1 помидор, 120 г	18	4 %	18
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2	15	порция, 150 г	22	6 %	30
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3	14	тарелка каши, 200 г	28	7 %	92
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4	14	порция, 150 г	21	5 %	35
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3	14	горсть листьев, 50 г	7	2 %	42
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1	13	тарелка каши, 200 г	26	6 %	127
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4	13	горсть листьев, 50 г	6	2 %	22
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1	13	кусок, 150 г	20	5 %	90
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64	12	порция, 150 г	18	4 %	214
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3	12	порция, 150 г	18	4 %	238
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3	12	кусок, 150 г	18	4 %	168
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25	12	порция, 150 г	18	4 %	98
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25	11	2 дольки, 20 г	2	1 %	29
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром	11	столовая ложка, 20 г	2	1 %	321
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1	10	горсть, 30 г	3	1 %	241
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1	10	порция, 150 г	15	4 %	201
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1	10	3–4 кусочка, 50 г	5	1 %	158
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла	10	полбанки, 50 г	5	1 %	208
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1	10	кусок, 150 г	15	4 %	105
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли	9	порция гарнира, 200 г	18	4 %	123
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148	9	2 картофелины, 200 г	18	4 %	86
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11	9	порция, 150 г	14	3 %	20
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1	9	порция, 150 г	14	3 %	22
Абрикоссвежий	9	3 абрикоса, 100 г	9	2 %	48
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1	9	порция, 150 г	14	3 %	206
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1	9	порция, 150 г	14	3 %	147
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd)	9	порция, 150 г	14	3 %	72
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8	8	1 огурчик, 60 г	5	1 %	12
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3	8	кусочек корня, 50 г	4	1 %	42
Хурмасвежая	8	1 хурма, 150 г	12	3 %	70
Смородина краснаясвежая	8	полстакана, 80 г	6	2 %	56
Вишнясвежая рецепты: 9	8	горсть, 100 г	8	2 %	50
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8	8	котлета, 100 г	8	2 %	232
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9	8	кусок, 150 г	12	3 %	105
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения)	7	порция гарнира, 200 г	14	4 %	158
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2	7	тарелка, 200 г	14	4 %	138
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3	7	1 огурец, 100 г	7	2 %	15
Грушасвежая рецепты: 3	7	1 груша, 150 г	10	3 %	57
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2	7	стейк, 150 г	10	3 %	177
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1	7	порция, 100 г	7	2 %	284
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12	7	баночка, 150 г	10	3 %	61
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2	7	кусочек, 30 г	2	1 %	299
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7	6	тарелка каши, 200 г	12	3 %	71
Крыжовниксвежий рецепты: 1	6	полстакана, 80 г	5	1 %	44
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6	6	полстакана, 80 г	5	1 %	57
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20	6	порция, 150 г	9	2 %	248
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10	6	кусок, 150 г	9	2 %	117
Камбала запечённаязапечённая	6	кусок, 150 г	9	2 %	86
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52	6	стакан, 200 мл ≈ 200 г	12	3 %	56
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111	6	столовая ложка, 20 г	1	0 %	198
Сливасвежая	5	3–4 сливы, 100 г	5	1 %	46
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14	5	горсть, 30 г	2	0 %	299
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7	5	порция, 150 г	8	2 %	269
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12	5	порция, 150 г	8	2 %	167
Сердце говяжье отварноеотварное	5	порция, 100 г	5	1 %	165
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные	5	порция, 100 г	5	1 %	154
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3	5	2 бедра без костей, 150 г	8	2 %	179
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15	5	порция, 150 г	8	2 %	239
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1	5	кусок, 150 г	8	2 %	153
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2	5	кусок, 150 г	8	2 %	154
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1	5	порция, 100 г	5	1 %	124
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5	5	1 тушка, 100 г	5	1 %	92
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163	5	стакан, 200 мл ≈ 200 г	10	2 %	61
Персиксвежий	4	1 персик, 150 г	6	2 %	39
Черносливсушёные сливы рецепты: 4	4	горсть, 30 г	1	0 %	240
Черешнясвежая	4	горсть, 100 г	4	1 %	63
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30	3	порция гарнира, 200 г	6	2 %	130
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86	3	2 зубчика, 6 г	0	0 %	149
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9	3	1 яблоко, 150 г	4	1 %	52
Арбузмякоть рецепты: 1	3	ломоть, 300 г	9	2 %	30
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3	3	порция, 150 г	4	1 %	151
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3	3	кусок, 150 г	4	1 %	111
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12	3	в кофе или чай, 20 г	1	0 %	131
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202	3	на бутерброд, 10 г	0	0 %	717
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1	2	гроздь, 100 г	2	0 %	69
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая	2	кусок, 150 г	3	1 %	262
Мёднатуральный рецепты: 42	2	столовая ложка, 20 г	0	0 %	304
Клюквасвежая рецепты: 5	1	горсть, 50 г	0	0 %	46
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14	1	2 тонких ломтика, 20 г	0	0 %	812
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2	1	кусок, 150 г	2	0 %	115
Крабовые палочкииз сурими	0	5 палочек, 100 г	0	0 %	95
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло оливковоеоливковое	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло льняноехолодного отжима	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло кукурузноерафинированное	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 5 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Витамин B9 существует в двух видах. Фолаты — природная форма, она есть в продуктах. Фолиевая кислота — синтетическая форма, её добавляют в витамины и обогащённые продукты.

Фолаты нужны, чтобы клетки могли делиться и строить ДНК. Особенно их требуют быстро обновляющиеся ткани — кровь, слизистые, кожа. При нехватке развивается особый вид малокровия, при котором образуются крупные незрелые эритроциты. Человек чувствует слабость, усталость, сердцебиение, одышку.

Ещё фолаты вместе с витаминами B6 и B12 поддерживают нормальный уровень гомоцистеина в крови.

Но главное — роль фолатов в начале беременности. В первые недели у плода формируется нервная трубка, из которой развиваются головной и спинной мозг. Нехватка фолатов в это время повышает риск тяжёлых пороков. Трубка закрывается очень рано, часто ещё до того, как женщина узнаёт о беременности.

Кому важно особенно

Женщинам, которые планируют беременность или могут забеременеть, врачи обычно рекомендуют принимать фолиевую кислоту заранее и в первые месяцы беременности. Дозу и срок определяет врач: при некоторых состояниях она бывает выше обычной.

Беременным и кормящим фолатов нужно больше. В группе риска также люди, злоупотребляющие алкоголем, люди с болезнями кишечника, мешающими всасыванию, например целиакией, и те, кто принимает некоторые лекарства, например метотрексат или часть противосудорожных средств.

Пожилым людям и тем, кто ест мало овощей, зелени и бобовых, тоже стоит обратить внимание на рацион. При подозрении на малокровие нужен анализ крови и консультация врача.

Как лучше усваивается

Больше всего фолатов в тёмно-зелёных листовых овощах и зелени (шпинат, салат, петрушка), капусте, брокколи и брюссельской капусте, бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут), печени. Неплохие источники — яйца, цитрусовые, орехи, семечки. Само название происходит от латинского слова «лист».

Природные фолаты усваиваются заметно хуже синтетической фолиевой кислоты. Поэтому при планировании беременности врачи и полагаются на добавки, а не только на еду.

Алкоголь мешает усвоению фолатов, а нехватка витамина B12 мешает их использованию в организме.

Что происходит при готовке и хранении

Фолаты — одни из самых хрупких витаминов. Они разрушаются при нагреве, на свету и при контакте с воздухом, а ещё легко переходят в воду. При долгой варке овощей и бобовых может теряться значительная их часть.

Чтобы сохранить больше, ешьте свежую зелень и салаты, готовьте овощи на пару или недолго, в небольшом количестве воды, а отвар используйте для супа. Не держите блюда на подогреве и не разогревайте их несколько раз.

Зелень и листовые овощи храните в холодильнике и старайтесь съесть за несколько дней: при хранении фолатов становится меньше.

Чем опасен избыток

Фолаты из еды вреда не причиняют.

Фолиевая кислота в больших дозах может скрыть нехватку витамина B12. Она исправляет малокровие, и анализ крови выглядит лучше, но повреждение нервов из-за нехватки B12 продолжается незаметно. Это особенно важно для пожилых людей, у которых нехватка B12 бывает чаще.

Поэтому фолиевую кислоту сверх дозы, рекомендованной врачом, принимать не стоит. Беременным также важно помнить, что печень, хоть и богата фолатами, содержит много витамина A, и NHS советует в беременность её не есть.

Вопросы и ответы

Зачем пить фолиевую кислоту ещё до беременности?

Нервная трубка у плода формируется в первые недели, часто до того, как женщина узнаёт о беременности. Чтобы фолатов в это время хватало, врачи советуют начинать приём заранее. Дозу и сроки назначает врач.

Чем фолаты отличаются от фолиевой кислоты?

Фолаты — природная форма витамина B9 в продуктах. Фолиевая кислота — синтетическая форма для таблеток и обогащённых продуктов. Она устойчивее и усваивается лучше.

Можно ли получить достаточно фолатов только из еды?

Обычному взрослому при разнообразном питании с овощами, зеленью и бобовыми — как правило, да. При планировании беременности врачи рекомендуют добавку, потому что стабильно получать нужное количество только из еды трудно.

Можно ли переборщить с фолиевой кислотой?

Из еды — нет. Большие дозы в таблетках могут скрыть нехватку витамина B12, поэтому принимать их сверх назначенного врачом не стоит.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.