Селен: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Селен нужен для защиты клеток, щитовидной железы и иммунитета. Рассказываем, где он есть, почему его содержание зависит от почвы и чем опасен избыток.

Сколько нужно в день

Возраст	Женщины	Мужчины
18–29 лет	55	70
30–44 года	55	70
45–64 года	55	70
65–74 года	55	70
75 лет и старше	55	70

мкг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 12 (мужчины 70 мкг) и 17 (женщины 55 мкг). В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: селен

Норма для Сортировать

Продукт	На 100 г, мкг	Порция	В порции, мкг	% нормы	Ккал на 100 г
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1	168	порция, 100 г	168	305 %	158
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3	111	порция, 100 г	111	203 %	220
Мидии варёныеотварные	90	порция, 100 г	90	163 %	172
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1	82	порция, 100 г	82	150 %	167
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли	79	горсть, 30 г	24	43 %	582
Печень свиная тушёнаятушёная	68	порция, 100 г	68	123 %	165
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры)	66	столовая ложка, 20 г	13	24 %	264
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла	53	полбанки, 50 г	26	48 %	208
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая	52	кусок, 150 г	77	141 %	262
Креветки варёныеочищенные, отварные	50	порция, 100 г	50	90 %	119
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2	47	кусок, 150 г	70	128 %	154
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1	47	порция, 100 г	47	85 %	124
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5	45	1 тушка, 100 г	45	81 %	92
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3	44	кусок, 150 г	66	120 %	111
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1	41	кусок, 150 г	62	113 %	206
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные	41	порция, 100 г	41	75 %	154
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1	40	порция, 100 г	40	73 %	97
Сердце говяжье отварноеотварное	39	порция, 100 г	39	71 %	165
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1	38	порция, 150 г	58	105 %	206
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9	38	кусок, 150 г	56	103 %	105
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1	38	кусок, 150 г	56	103 %	153
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5	37	2 хлебца, 20 г	7	13 %	366
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1	36	3–4 кусочка, 50 г	18	33 %	158
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2	36	порция, 100 г	36	66 %	191
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64	35	порция, 150 г	53	97 %	214
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14	34	столовая ложка, 10 г	3	6 %	573
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7	34	порция, 150 г	51	94 %	269
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20	33	порция, 150 г	50	91 %	248
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28	33	порция, 150 г	50	90 %	344
Камбала запечённаязапечённая	33	кусок, 150 г	49	89 %	86
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же)	32	5 яиц, 50 г	16	29 %	158
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1	32	кусок, 150 г	48	86 %	90
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208	31	1 яйцо, 50 г	15	28 %	155
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1	30	порция, 150 г	45	82 %	147
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3	28	кусок, 150 г	42	77 %	168
Кускус варёныйзаваренный без соли	28	порция гарнира, 200 г	55	100 %	112
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64	27	порция, 150 г	41	74 %	258
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3	27	2 бедра без костей, 150 г	41	74 %	179
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения)	26	порция гарнира, 200 г	53	96 %	158
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки	26	2 ломтика, 60 г	15	28 %	252
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3	26	порция, 150 г	38	70 %	238
Семена льнацельные рецепты: 1	25	столовая ложка, 10 г	3	5 %	534
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2	25	стейк, 150 г	38	68 %	177
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2	24	тарелка, 200 г	48	87 %	138
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15	24	порция, 150 г	36	65 %	239
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1	22	порция, 150 г	34	61 %	201
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3	22	порция, 150 г	33	61 %	151
Крабовые палочкииз сурими	22	5 палочек, 100 г	22	41 %	95
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8	20	котлета, 100 г	20	37 %	232
Кешьюсырой	20	горсть, 30 г	6	11 %	553
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2	17	кусочек, 30 г	5	9 %	299
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16	16	кусок, 150 г	24	44 %	113
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18	16	кусок, 150 г	24	44 %	119
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8	16	кусок, 150 г	24	44 %	162
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6	16	кусок, 150 г	24	44 %	172
Осётр запечённыйзапечённый	16	кусок, 150 г	24	44 %	135
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2	16	кусок, 150 г	24	44 %	115
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10	16	кусок, 150 г	24	44 %	117
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8	15	кусочек, 30 г	4	8 %	265
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром	15	столовая ложка, 20 г	3	5 %	321
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1	14	2 ломтика, 30 г	4	8 %	356
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1	14	кусок, 150 г	21	39 %	105
Какао-порошокбез сахара	14	2 чайные ложки, 10 г	1	3 %	228
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86	14	2 зубчика, 6 г	1	2 %	149
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12	14	порция, 150 г	20	37 %	167
Макпищевой мак, семена рецепты: 1	14	столовая ложка, 10 г	1	2 %	525
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1	14	порция, 150 г	20	37 %	175
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1	13	порция, 100 г	13	24 %	284
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая	11	порция, 150 г	17	31 %	160
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25	10	порция, 150 г	15	26 %	98
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли	9	горсть, 30 г	3	5 %	574
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd)	9	порция, 150 г	14	26 %	72
Арахисобжаренный без масла и соли	9	горсть, 30 г	3	5 %	587
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13	9	тарелка каши, 200 г	17	31 %	123
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14	8	2 тонких ломтика, 20 г	2	3 %	812
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные	8	порция, 100 г	8	15 %	185
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30	8	порция гарнира, 200 г	15	27 %	130
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 %	7	4 дольки, 25 г	2	3 %	598
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли	6	порция гарнира, 200 г	12	21 %	123
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7	5	тарелка каши, 200 г	11	20 %	71
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9	5	горсть, 30 г	1	3 %	654
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1	4	горсть, 30 г	1	2 %	579
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1	4	тарелка каши, 200 г	8	15 %	127
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1	4	порция, 150 г	6	10 %	164
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163	4	стакан, 200 мл ≈ 200 г	7	13 %	61
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111	4	столовая ложка, 20 г	1	1 %	198
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12	3	в кофе или чай, 20 г	1	1 %	131
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1	3	порция, 150 г	4	8 %	116
Фундуксырой	2	горсть, 30 г	1	1 %	628
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52	2	стакан, 200 мл ≈ 200 г	5	8 %	56
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3	2	тарелка каши, 200 г	4	8 %	92
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1	2	горсть, 30 г	1	1 %	241
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12	2	баночка, 150 г	3	6 %	61
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2	2	полстакана, 80 г	2	3 %	84
Брокколи варёнаяотварная, без соли	2	порция, 150 г	2	4 %	35
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3	1	порция, 150 г	2	4 %	139
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5	1	порция, 150 г	2	3 %	127
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4	1	горсть листьев, 50 г	0	1 %	23
Бананбез кожуры	1	1 банан, 120 г	1	2 %	89
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202	1	на бутерброд, 10 г	0	0 %	717
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303	1	тарелка каши, 200 г	2	3 %	119
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4	1	горсть листьев, 50 г	0	1 %	22
Кинзасвежая зелень рецепты: 23	1	небольшой пучок, 15 г	0	0 %	23
Мёднатуральный рецепты: 42	1	столовая ложка, 20 г	0	0 %	304
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12	1	салат, 100 г	1	1 %	44
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2	1	порция, 150 г	1	2 %	30
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3	1	кусочек корня, 50 г	0	1 %	42
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью)	1	ломоть, 200 г	1	3 %	36
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3	1	горсть, 30 г	0	0 %	673
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3	1	порция салата, 100 г	1	1 %	43
Булгур варёныйсваренный без соли	1	порция гарнира, 200 г	1	2 %	83
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5	1	порция, 150 г	1	2 %	118
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11	1	порция, 100 г	1	1 %	19
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли	1	порция, 150 г	1	2 %	23
Редиссвежий, сырой рецепты: 1	1	5 штук, 50 г	0	1 %	16
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55	1	пучок, 20 г	0	0 %	32
Салат листовойсвежие листья	1	несколько листьев, 50 г	0	1 %	15
Хурмасвежая	1	1 хурма, 150 г	1	2 %	70
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14	1	горсть, 30 г	0	0 %	299
Смородина краснаясвежая	1	полстакана, 80 г	0	1 %	56
Крыжовниксвежий рецепты: 1	1	полстакана, 80 г	0	1 %	44
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323	0	половина луковицы, 50 г	0	0 %	40
Апельсинсвежий, без кожуры	0	1 апельсин, 150 г	1	1 %	47
Гранатзёрна	0	полграната, 100 г	0	1 %	83
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25	0	2 дольки, 20 г	0	0 %	29
Арбузмякоть рецепты: 1	0	ломоть, 300 г	1	2 %	30
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1	0	стакан, 150 г	1	1 %	32
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26	0	салат, 100 г	0	1 %	25
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148	0	2 картофелины, 200 г	1	1 %	86
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3	0	1 огурец, 100 г	0	1 %	15
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3	0	горсть листьев, 50 г	0	0 %	42
Базиликсвежая зелень	0	несколько веточек, 10 г	0	0 %	23
Черносливсушёные сливы рецепты: 4	0	горсть, 30 г	0	0 %	240
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11	0	порция, 150 г	0	1 %	20
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3	0	порция, 150 г	0	1 %	15
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1	0	порция, 150 г	0	1 %	22
Кивисвежий, без кожуры	0	1 киви, 75 г	0	0 %	61
Малинасвежая	0	полстакана, 80 г	0	0 %	52
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	902
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115	0	1 морковь, 80 г	0	0 %	41
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4	0	порция, 150 г	0	0 %	35
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10	0	половина крупного перца, 100 г	0	0 %	26
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33	0	небольшой пучок, 15 г	0	0 %	36
Грушасвежая рецепты: 3	0	1 груша, 150 г	0	0 %	57
Мандаринсвежий, без кожуры	0	1 мандарин, 75 г	0	0 %	53
Абрикоссвежий	0	3 абрикоса, 100 г	0	0 %	48
Персиксвежий	0	1 персик, 150 г	0	0 %	39
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1	0	гроздь, 100 г	0	0 %	69
Клюквасвежая рецепты: 5	0	горсть, 50 г	0	0 %	46
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6	0	полстакана, 80 г	0	0 %	57
Помидорсвежий, красный рецепты: 17	0	1 помидор, 120 г	0	0 %	18
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8	0	1 огурчик, 60 г	0	0 %	12
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9	0	1 яблоко, 150 г	0	0 %	52
Сливасвежая	0	3–4 сливы, 100 г	0	0 %	46
Вишнясвежая рецепты: 9	0	горсть, 100 г	0	0 %	50
Черешнясвежая	0	горсть, 100 г	0	0 %	63
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло оливковоеоливковое	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло льняноехолодного отжима	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло кукурузноерафинированное	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	900

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 5 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Селен входит в состав особых белков — селенопротеинов, у человека их известно около 25. Часть из них защищает клетки от окислительного повреждения, часть нужна щитовидной железе, чтобы превращать её гормон в активную форму.

Селен также нужен для работы иммунитета и для репродуктивного здоровья, в том числе для нормального созревания сперматозоидов.

Тяжёлая нехватка селена описана в районах Китая с очень бедной селеном почвой: там встречалась особая болезнь сердечной мышцы, которой чаще болели дети и молодые женщины. При обычном разнообразном питании такая нехватка маловероятна.

Кому важно особенно

Содержание селена в продуктах сильно зависит от почвы, на которой выросли растения и паслись животные. Есть регионы с бедными селеном почвами, в том числе в России: например, на юго-востоке Сибири, где, как и в части Китая, встречается связанная с нехваткой селена болезнь суставов — болезнь Кашина — Бека. Если человек ест в основном местные продукты такого региона, селена ему может доставаться меньше.

В группе риска также люди на диализе, люди с тяжёлыми болезнями кишечника, например болезнью Крона, и люди после операций на желудке.

Беременным и кормящим селена нужно немного больше. Тем, у кого болезни щитовидной железы, вопрос о селене лучше обсуждать с эндокринологом.

Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу. Сами по себе признаки неспецифичны, а принимать селен «на всякий случай» опасно — об этом ниже.

Как лучше усваивается

Селен есть в рыбе и морепродуктах, субпродуктах (почках, печени), мясе, птице, яйцах, молочных продуктах. Растительные источники — хлеб и крупы, бобовые, грибы, чеснок — дают его столько, сколько было в почве.

Рекордсмен — бразильский орех. Но содержание селена в нём очень непостоянно: в орехах с разных деревьев оно может различаться в разы. Поэтому бразильские орехи лучше есть понемногу, как лакомство, а не горстями каждый день.

Селен из обычной еды усваивается хорошо. Особых правил, улучшающих его усвоение, нет: важнее всего разнообразное питание с продуктами из разных мест.

Что происходит при готовке и хранении

Селен — минерал, при обычной готовке он почти не разрушается. При варке часть может переходить в воду, поэтому бульоны и отвары полезно использовать в блюде.

Значительная часть селена теряется при очистке зерна: в белой муке и белом рисе его меньше, чем в цельных.

Чем опасен избыток

Граница между полезным и вредным количеством селена довольно узкая. Избыток вызывает отравление — селеноз.

Его характерные признаки — ломкость и выпадение волос и ногтей, чесночный запах изо рта, металлический привкус, сыпь на коже, тошнота, понос, усталость, раздражительность. При тяжёлом отравлении страдают нервная система, почки, сердце.

Из обычной еды получить так много селена трудно. Отравления обычно связаны с добавками — когда человек принимает сразу несколько средств с селеном, — с ошибками в дозировке на этикетках или с регулярным поеданием большого количества бразильских орехов.

Исследования не подтвердили, что добавки селена защищают от рака или болезней сердца у людей без нехватки. По данным некоторых исследований, долгий приём добавок мог быть связан с более высоким риском диабета 2 типа. Поэтому селен сверх обычного поливитамина стоит принимать только по совету врача.

Вопросы и ответы

Сколько бразильских орехов можно съесть?

Единой цифры нет: селена в орехах с разных деревьев может быть очень разное количество. Безопаснее считать их лакомством — несколько штук время от времени, а не горсть каждый день, особенно если вы уже принимаете витамины с селеном.

Нужен ли селен для щитовидной железы?

Да, он нужен для превращения гормонов щитовидной железы в активную форму. Но при болезнях щитовидной железы добавки селена назначает только эндокринолог.

Защищает ли селен от рака?

Крупные исследования этого не подтвердили для людей без нехватки селена. Принимать его с этой целью не стоит.

Как понять, что селена слишком много?

Типичные признаки — ломкие, выпадающие волосы и ногти, чесночный запах изо рта, металлический привкус. Если вы принимаете добавки с селеном и заметили такое, прекратите приём и обратитесь к врачу.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.