Калий: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Калий нужен для сердца, мышц и нормального давления. Рассказываем, где его больше всего, почему он уходит в воду при варке и кому его избыток опасен.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет35003500
30–44 года35003500
45–64 года35003500
65–74 года35003500
75 лет и старше35003500

мг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 12/17. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: калий

Продукт На 100 г, мг Порция В порции, мг % нормы Ккал на 100 г
Какао-порошокбез сахара 1524 2 чайные ложки, 10 г 152 4 % 228
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 1162 горсть, 30 г 349 10 % 241
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 850 горсть, 30 г 255 7 % 582
Семена льнацельные рецепты: 1 813 столовая ложка, 10 г 81 2 % 534
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 788 горсть, 30 г 236 7 % 574
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 744 горсть, 30 г 223 6 % 299
Укропсвежая зелень рецепты: 126 738 небольшой пучок, 15 г 111 3 % 43
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 733 горсть, 30 г 220 6 % 579
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 732 горсть, 30 г 220 6 % 240
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 719 столовая ложка, 10 г 72 2 % 525
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % 715 4 дольки, 25 г 179 5 % 598
Фундуксырой 680 горсть, 30 г 204 6 % 628
Кешьюсырой 660 горсть, 30 г 198 6 % 553
Арахисобжаренный без масла и соли 634 горсть, 30 г 190 5 % 587
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 597 горсть, 30 г 179 5 % 673
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 561 порция, 150 г 842 24 % 139
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 558 горсть листьев, 50 г 279 8 % 23
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 554 небольшой пучок, 15 г 83 2 % 36
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 550 кусок, 150 г 825 24 % 154
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 521 небольшой пучок, 15 г 78 2 % 23
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 518 кусок, 150 г 777 22 % 115
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 499 кусок, 150 г 748 21 % 119
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 468 столовая ложка, 10 г 47 1 % 573
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 450 кусок, 150 г 675 19 % 168
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 441 горсть, 30 г 132 4 % 654
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 439 кусок, 150 г 658 19 % 153
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 430 кусок, 150 г 645 18 % 111
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше 429 горсть плодов, 20 г 86 2 % 162
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 427 кусок, 150 г 640 18 % 162
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 419 кусок, 150 г 628 18 % 105
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 408 порция, 150 г 612 17 % 248
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 406 кусок, 150 г 609 17 % 172
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 403 порция, 150 г 604 17 % 127
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 401 2 зубчика, 6 г 24 1 % 149
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая 401 кусок, 150 г 602 17 % 262
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 397 полбанки, 50 г 198 6 % 208
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 390 горсть листьев, 50 г 195 6 % 22
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 389 порция, 150 г 584 17 % 160
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 388 порция, 150 г 582 17 % 238
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 384 кусок, 150 г 576 16 % 206
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 379 порция, 150 г 568 16 % 175
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 372 порция, 100 г 372 11 % 124
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 371 столовая ложка, 20 г 74 2 % 321
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 369 порция, 150 г 554 16 % 116
Осётр запечённыйзапечённый 364 кусок, 150 г 546 16 % 135
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 362 порция, 150 г 543 16 % 118
Бананбез кожуры 358 1 банан, 120 г 430 12 % 89
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 352 порция, 100 г 352 10 % 191
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 351 кусок, 150 г 526 15 % 90
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 350 стейк, 150 г 525 15 % 177
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 349 котлета, 100 г 349 10 % 232
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 344 кусок, 150 г 516 15 % 117
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 334 горсть листьев, 50 г 167 5 % 42
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 332 порция, 150 г 498 14 % 269
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 331 кусок, 150 г 496 14 % 113
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 328 2 картофелины, 200 г 656 19 % 86
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 327 3–4 кусочка, 50 г 164 5 % 158
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 322 полстакана, 80 г 258 7 % 63
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 320 1 морковь, 80 г 256 7 % 41
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 319 2 хлебца, 20 г 64 2 % 366
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 313 порция, 150 г 470 13 % 258
Кивисвежий, без кожуры 312 1 киви, 75 г 234 7 % 61
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 310 порция, 150 г 465 13 % 167
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 305 салат, 100 г 305 9 % 44
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 300 кусочек корня, 50 г 150 4 % 42
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 300 порция, 150 г 450 13 % 206
Базиликсвежая зелень 295 несколько веточек, 10 г 30 1 % 23
Брокколи варёнаяотварная, без соли 293 порция, 150 г 440 13 % 35
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 291 порция, 150 г 436 12 % 164
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 277 порция, 150 г 416 12 % 214
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 276 пучок, 20 г 55 2 % 32
Смородина краснаясвежая 275 полстакана, 80 г 220 6 % 56
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 271 полстакана, 80 г 217 6 % 84
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 269 2 бедра без костей, 150 г 404 12 % 179
Мидии варёныеотварные 268 порция, 100 г 268 8 % 172
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 264 порция, 150 г 396 11 % 15
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 263 порция, 100 г 263 8 % 167
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 262 порция, 100 г 262 7 % 97
Абрикоссвежий 259 3 абрикоса, 100 г 259 7 % 48
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 254 2 ломтика, 60 г 152 4 % 252
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 252 порция, 150 г 378 11 % 201
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 249 порция, 150 г 374 11 % 147
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 248 порция, 150 г 372 11 % 344
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 246 1 тушка, 100 г 246 7 % 92
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 244 кусок, 150 г 366 10 % 105
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 237 1 помидор, 120 г 284 8 % 18
Гранатзёрна 236 полграната, 100 г 236 7 % 83
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 233 5 штук, 50 г 116 3 % 16
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 230 порция, 150 г 345 10 % 20
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 228 ломоть, 200 г 456 13 % 36
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 223 порция, 150 г 334 10 % 239
Черешнясвежая 222 горсть, 100 г 222 6 % 63
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 221 порция, 100 г 221 6 % 220
Сердце говяжье отварноеотварное 219 порция, 100 г 219 6 % 165
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 216 порция, 150 г 324 9 % 30
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 211 половина крупного перца, 100 г 211 6 % 26
Крыжовниксвежий рецепты: 1 198 полстакана, 80 г 158 5 % 44
Камбала запечённаязапечённая 197 кусок, 150 г 296 8 % 86
Салат листовойсвежие листья 194 несколько листьев, 50 г 97 3 % 15
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 191 гроздь, 100 г 191 5 % 69
Персиксвежий 190 1 персик, 150 г 285 8 % 39
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 187 порция, 150 г 280 8 % 151
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 184 порция, 100 г 184 5 % 284
Апельсинсвежий, без кожуры 181 1 апельсин, 150 г 272 8 % 47
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 181 столовая ложка, 20 г 36 1 % 264
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 180 стакан, 200 мл ≈ 200 г 360 10 % 56
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 179 порция, 100 г 179 5 % 154
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 177 порция, 150 г 266 8 % 22
Вишнясвежая рецепты: 9 173 горсть, 100 г 173 5 % 50
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 170 салат, 100 г 170 5 % 25
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 170 порция, 100 г 170 5 % 19
Креветки варёныеочищенные, отварные 170 порция, 100 г 170 5 % 119
Мандаринсвежий, без кожуры 166 1 мандарин, 75 г 124 4 % 53
Хурмасвежая 161 1 хурма, 150 г 242 7 % 70
Сливасвежая 157 3–4 сливы, 100 г 157 4 % 46
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 155 баночка, 150 г 232 7 % 61
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 153 стакан, 150 г 230 7 % 32
Малинасвежая 151 полстакана, 80 г 121 3 % 52
Печень свиная тушёнаятушёная 150 порция, 100 г 150 4 % 165
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 147 1 огурец, 100 г 147 4 % 15
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 146 половина луковицы, 50 г 73 2 % 40
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 143 тарелка каши, 200 г 286 8 % 127
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 142 порция, 150 г 213 6 % 23
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 138 2 дольки, 20 г 28 1 % 29
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 137 порция, 150 г 206 6 % 72
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 135 порция, 100 г 135 4 % 158
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные 132 порция, 100 г 132 4 % 185
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 132 стакан, 200 мл ≈ 200 г 264 8 % 61
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 132 в кофе или чай, 20 г 26 1 % 131
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 132 5 яиц, 50 г 66 2 % 158
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 126 1 яйцо, 50 г 63 2 % 155
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 125 столовая ложка, 20 г 25 1 % 198
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 123 порция, 150 г 184 5 % 35
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 121 2 ломтика, 30 г 36 1 % 356
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 120 2 ломтика, 60 г 72 2 % 275
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 117 1 огурчик, 60 г 70 2 % 12
Грушасвежая рецепты: 3 116 1 груша, 150 г 174 5 % 57
Арбузмякоть рецепты: 1 112 ломоть, 300 г 336 10 % 30
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 107 1 яблоко, 150 г 160 5 % 52
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 104 порция, 150 г 156 4 % 98
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 93 тарелка каши, 200 г 186 5 % 123
Крабовые палочкииз сурими 90 5 палочек, 100 г 90 3 % 95
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 89 порция салата, 100 г 89 3 % 43
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 88 тарелка каши, 200 г 176 5 % 92
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 86 порция гарнира, 200 г 172 5 % 123
Клюквасвежая рецепты: 5 80 горсть, 50 г 40 1 % 46
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 77 полстакана, 80 г 62 2 % 57
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 76 кусочек, 30 г 23 1 % 299
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 70 тарелка каши, 200 г 140 4 % 71
Булгур варёныйсваренный без соли 68 порция гарнира, 200 г 136 4 % 83
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 65 2 тонких ломтика, 20 г 13 0 % 812
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 62 тарелка каши, 200 г 124 4 % 119
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 62 кусочек, 30 г 19 1 % 265
Кускус варёныйзаваренный без соли 58 порция гарнира, 200 г 116 3 % 112
Мёднатуральный рецепты: 42 52 столовая ложка, 20 г 10 0 % 304
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 44 порция гарнира, 200 г 88 3 % 158
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 38 тарелка, 200 г 76 2 % 138
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 35 порция гарнира, 200 г 70 2 % 130
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 24 на бутерброд, 10 г 2 0 % 717
Масло оливковоеоливковое 1 столовая ложка, 14 г 0 0 % 884
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 884
Масло льняноехолодного отжима 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 884
Масло кукурузноерафинированное 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 1 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Калий — главный минерал внутри клеток. Вместе с натрием он поддерживает водный баланс и электрические сигналы, по которым работают нервы и мышцы, в том числе сердечная.

Калий помогает почкам выводить лишний натрий. По данным ВОЗ, у взрослых рацион с большим количеством калия связан с более низким артериальным давлением, а по данным наблюдений — и с меньшим риском инсульта. Поэтому ВОЗ советует увеличивать потребление калия за счёт овощей, фруктов и бобовых, одновременно уменьшая соль.

Есть данные, что достаточное количество калия в питании может быть полезно и для костей, и для снижения риска камней в почках.

Кому важно особенно

Многие люди едят калия меньше, чем нужно: в рационе мало овощей, фруктов и бобовых и много полуфабрикатов, где, наоборот, много натрия. Людям с повышенным давлением особенно полезно больше овощей и фруктов, но если вы принимаете лекарства от давления, обсудите питание с врачом.

Опасно низкий уровень калия в крови обычно бывает не от питания, а от больших потерь: при сильной рвоте и поносе, приёме некоторых мочегонных, злоупотреблении слабительными. Слабость, судороги, перебои в работе сердца в такой ситуации — повод срочно обратиться к врачу.

Есть и обратная ситуация. Людям с болезнями почек и тем, кто принимает некоторые лекарства от давления и сердечной недостаточности, может быть опасен избыток калия. Им врач может посоветовать ограничивать его.

Как лучше усваивается

Калий есть почти во всех продуктах, но больше всего его в овощах и фруктах, особенно в картофеле, зелени, томатах, тыкве, свёкле, а также в сухофруктах (кураге, изюме, черносливе), бобовых, орехах и семечках. Немало его в молочных продуктах, рыбе и мясе.

Калий из еды усваивается хорошо, большую его часть организм всасывает. Важнее не сочетания, а общее количество цельных, малообработанных продуктов в рационе.

Лучше всего работает простое правило: больше овощей, фруктов и бобовых, меньше колбас, полуфабрикатов и солёных закусок.

Что происходит при готовке и хранении

Калий не разрушается при нагреве, но хорошо растворяется в воде. Если варить нарезанные овощи, особенно картофель, в большом количестве воды и сливать её, заметная часть калия уходит в отвар.

Чтобы сохранить калий, запекайте картофель и овощи, готовьте их на пару, варите в мундире или используйте отвар для супа. Супы и рагу сохраняют калий, потому что его съедают вместе с жидкостью.

Этим же свойством пользуются люди, которым калий нужно ограничивать: при болезнях почек врачи иногда советуют замачивать и отваривать нарезанные овощи, сливая воду.

Чем опасен избыток

У здоровых людей почки легко выводят лишний калий из еды.

Опасность появляется, когда почки работают плохо или человек принимает лекарства, задерживающие калий, например некоторые препараты от давления и калийсберегающие мочегонные. Тогда избыток калия в крови может вызвать опасные нарушения ритма сердца.

В группе риска и добавки калия, и соль с пониженным содержанием натрия, где часть натрия заменена хлоридом калия. Для здоровых людей такая соль может быть полезной заменой, но людям с болезнями почек и сердца её стоит использовать только после разговора с врачом.

Добавки калия принимают только по назначению врача. В больших дозах они могут вызвать тошноту, боль в животе и раздражение желудка.

Вопросы и ответы

Правда ли, что в бананах больше всего калия?

Банан — хороший, но не рекордный источник. В кураге, бобовых, картофеле, зелени калия не меньше, а часто и больше. Цифры смотрите в таблице продуктов на этой странице.

Помогает ли калий снизить давление?

По данным ВОЗ, рацион с большим количеством калия и меньшим количеством соли связан с более низким давлением. Но это не замена лечению: если давление повышено, нужен врач.

Можно ли пользоваться солью с калием?

Здоровым людям — как правило, да. Людям с болезнями почек и тем, кто принимает лекарства от давления или сердечной недостаточности, сначала стоит посоветоваться с врачом.

Теряется ли калий при варке картофеля?

Да, если варить очищенный и нарезанный картофель в большом количестве воды и сливать её. Запекание и варка в мундире сохраняют калий лучше.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий