Цинк: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Цинк нужен для иммунитета, заживления ран, вкуса и обоняния. Рассказываем, где он есть, почему из растительной пищи он усваивается хуже и чем опасен избыток.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет1212
30–44 года1212
45–64 года1212
65–74 года1212
75 лет и старше1212

мг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 12/17. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: цинк

Продукт На 100 г, мг Порция В порции, мг % нормы Ккал на 100 г
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 8,3 порция, 150 г 12,5 104 % 214
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 7,9 столовая ложка, 10 г 0,8 7 % 525
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 7,9 порция, 100 г 7,9 66 % 220
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 7,8 столовая ложка, 10 г 0,8 6 % 573
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 7,6 горсть, 30 г 2,3 19 % 574
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 7,6 порция, 100 г 7,6 64 % 97
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные 7,3 порция, 100 г 7,3 61 % 185
Какао-порошокбез сахара 6,8 2 чайные ложки, 10 г 0,7 6 % 228
Печень свиная тушёнаятушёная 6,7 порция, 100 г 6,7 56 % 165
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 6,5 горсть, 30 г 1,9 16 % 673
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 6,4 порция, 150 г 9,6 80 % 344
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 6,2 котлета, 100 г 6,2 52 % 232
Кешьюсырой 5,8 горсть, 30 г 1,7 14 % 553
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 5,3 порция, 100 г 5,3 44 % 191
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 5,3 горсть, 30 г 1,6 13 % 582
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 5,3 порция, 150 г 7,9 66 % 167
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 4,4 порция, 100 г 4,4 37 % 154
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 4,4 порция, 150 г 6,6 55 % 258
Семена льнацельные рецепты: 1 4,3 столовая ложка, 10 г 0,4 4 % 534
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 4,2 стейк, 150 г 6,3 52 % 177
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 4,1 порция, 100 г 4,1 34 % 284
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 4,0 порция, 100 г 4,0 33 % 167
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 4,0 порция, 150 г 5,9 50 % 269
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 3,9 2 ломтика, 30 г 1,2 10 % 356
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 3,8 порция, 150 г 5,7 48 % 175
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % 3,3 4 дольки, 25 г 0,8 7 % 598
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 3,2 порция, 150 г 4,8 40 % 238
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 3,1 горсть, 30 г 0,9 8 % 579
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 3,1 горсть, 30 г 0,9 8 % 654
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 3,0 порция, 150 г 4,6 38 % 160
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 2,9 кусочек, 30 г 0,9 7 % 299
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 2,9 кусочек, 30 г 0,9 7 % 265
Сердце говяжье отварноеотварное 2,9 порция, 100 г 2,9 24 % 165
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 2,8 порция, 100 г 2,8 24 % 158
Арахисобжаренный без масла и соли 2,8 горсть, 30 г 0,8 7 % 587
Мидии варёныеотварные 2,7 порция, 100 г 2,7 22 % 172
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 2,6 порция, 150 г 3,9 32 % 201
Фундуксырой 2,5 горсть, 30 г 0,7 6 % 628
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 2,4 2 хлебца, 20 г 0,5 4 % 366
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 2,4 порция, 150 г 3,6 30 % 206
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 2,3 порция, 150 г 3,5 29 % 248
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 2,1 порция, 100 г 2,1 18 % 124
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 1,9 порция, 150 г 2,9 24 % 239
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 1,9 2 бедра без костей, 150 г 2,9 24 % 179
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 1,9 кусок, 150 г 2,9 24 % 162
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 1,8 2 ломтика, 60 г 1,1 9 % 252
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 1,7 порция, 150 г 2,6 22 % 147
Креветки варёныеочищенные, отварные 1,6 порция, 100 г 1,6 14 % 119
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 1,5 порция, 150 г 2,3 19 % 164
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 1,5 1 тушка, 100 г 1,5 13 % 92
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 1,5 5 яиц, 50 г 0,7 6 % 158
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 1,4 кусок, 150 г 2,1 18 % 117
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 1,4 порция, 150 г 2,1 17 % 139
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 1,3 полбанки, 50 г 0,7 5 % 208
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 1,3 порция, 150 г 1,9 16 % 116
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 1,3 кусок, 150 г 1,9 16 % 172
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 1,2 тарелка каши, 200 г 2,5 21 % 127
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 1,2 порция салата, 100 г 1,2 10 % 43
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 1,2 полстакана, 80 г 1,0 8 % 84
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 1,2 2 зубчика, 6 г 0,1 1 % 149
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 1,1 порция, 150 г 1,6 13 % 127
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 1,1 небольшой пучок, 15 г 0,2 1 % 36
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 1,1 1 яйцо, 50 г 0,5 4 % 155
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 1,0 тарелка каши, 200 г 2,0 17 % 71
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 1,0 порция, 150 г 1,5 12 % 118
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 1,0 3–4 кусочка, 50 г 0,5 4 % 158
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 1,0 порция, 150 г 1,5 12 % 151
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 1,0 кусок, 150 г 1,5 12 % 115
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 0,9 столовая ложка, 20 г 0,2 2 % 264
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая 0,9 кусок, 150 г 1,4 12 % 262
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 0,9 столовая ложка, 20 г 0,2 2 % 321
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 0,9 тарелка каши, 200 г 1,8 15 % 119
Укропсвежая зелень рецепты: 126 0,9 небольшой пучок, 15 г 0,1 1 % 43
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 0,9 кусок, 150 г 1,3 11 % 113
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 0,8 2 ломтика, 60 г 0,5 4 % 275
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 0,8 тарелка каши, 200 г 1,6 14 % 123
Базиликсвежая зелень 0,8 несколько веточек, 10 г 0,1 1 % 23
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 0,8 кусок, 150 г 1,2 10 % 119
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 0,7 порция гарнира, 200 г 1,4 12 % 123
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 0,7 тарелка, 200 г 1,3 11 % 138
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 0,6 тарелка каши, 200 г 1,2 10 % 92
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 0,6 кусок, 150 г 0,9 8 % 105
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 0,6 кусок, 150 г 0,9 8 % 154
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 0,6 баночка, 150 г 0,9 7 % 61
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 0,6 кусок, 150 г 0,9 7 % 105
Булгур варёныйсваренный без соли 0,6 порция гарнира, 200 г 1,1 9 % 83
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 0,6 кусок, 150 г 0,9 7 % 111
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 0,5 кусок, 150 г 0,8 7 % 168
Осётр запечённыйзапечённый 0,5 кусок, 150 г 0,8 7 % 135
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 0,5 горсть листьев, 50 г 0,3 2 % 23
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 0,5 порция гарнира, 200 г 1,0 8 % 158
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 0,5 небольшой пучок, 15 г 0,1 1 % 23
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 0,5 порция гарнира, 200 г 1,0 8 % 130
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 0,5 порция, 150 г 0,7 6 % 72
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 0,5 кусок, 150 г 0,7 6 % 153
Брокколи варёнаяотварная, без соли 0,5 порция, 150 г 0,7 6 % 35
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 0,4 горсть, 30 г 0,1 1 % 240
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 0,4 кусок, 150 г 0,6 5 % 206
Малинасвежая 0,4 полстакана, 80 г 0,3 3 % 52
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 0,4 кусок, 150 г 0,6 5 % 90
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 0,4 порция, 150 г 0,6 5 % 98
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 0,4 пучок, 20 г 0,1 1 % 32
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 0,4 горсть, 30 г 0,1 1 % 241
Камбала запечённаязапечённая 0,4 кусок, 150 г 0,6 5 % 86
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 0,4 в кофе или чай, 20 г 0,1 1 % 131
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 0,4 2 тонких ломтика, 20 г 0,1 1 % 812
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 0,4 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,7 6 % 61
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 0,4 горсть, 30 г 0,1 1 % 299
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 0,3 салат, 100 г 0,3 3 % 44
Гранатзёрна 0,3 полграната, 100 г 0,3 3 % 83
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 0,3 горсть листьев, 50 г 0,2 1 % 42
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 0,3 порция, 150 г 0,5 4 % 15
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 0,3 кусочек корня, 50 г 0,2 1 % 42
Крабовые палочкииз сурими 0,3 5 палочек, 100 г 0,3 3 % 95
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 0,3 столовая ложка, 20 г 0,1 1 % 198
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 0,3 5 штук, 50 г 0,1 1 % 16
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 0,3 2 картофелины, 200 г 0,5 5 % 86
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 0,3 полстакана, 80 г 0,2 2 % 63
Кускус варёныйзаваренный без соли 0,3 порция гарнира, 200 г 0,5 4 % 112
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 0,2 половина крупного перца, 100 г 0,2 2 % 26
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше 0,2 горсть плодов, 20 г 0,1 0 % 162
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 0,2 1 морковь, 80 г 0,2 2 % 41
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 0,2 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,5 4 % 56
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 0,2 порция, 150 г 0,3 3 % 20
Смородина краснаясвежая 0,2 полстакана, 80 г 0,2 2 % 56
Мёднатуральный рецепты: 42 0,2 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 304
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 0,2 1 огурец, 100 г 0,2 2 % 15
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 0,2 горсть листьев, 50 г 0,1 1 % 22
Абрикоссвежий 0,2 3 абрикоса, 100 г 0,2 2 % 48
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 0,2 порция, 100 г 0,2 2 % 19
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 0,2 салат, 100 г 0,2 2 % 25
Салат листовойсвежие листья 0,2 несколько листьев, 50 г 0,1 1 % 15
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 0,2 порция, 150 г 0,3 2 % 23
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 0,2 половина луковицы, 50 г 0,1 1 % 40
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 0,2 1 помидор, 120 г 0,2 2 % 18
Персиксвежий 0,2 1 персик, 150 г 0,3 2 % 39
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 0,2 полстакана, 80 г 0,1 1 % 57
Бананбез кожуры 0,1 1 банан, 120 г 0,2 2 % 89
Кивисвежий, без кожуры 0,1 1 киви, 75 г 0,1 1 % 61
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 0,1 стакан, 150 г 0,2 2 % 32
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 0,1 порция, 150 г 0,2 2 % 35
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 0,1 порция, 150 г 0,2 2 % 22
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 0,1 порция, 150 г 0,2 2 % 30
Крыжовниксвежий рецепты: 1 0,1 полстакана, 80 г 0,1 1 % 44
Хурмасвежая 0,1 1 хурма, 150 г 0,2 1 % 70
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 0,1 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 902
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 0,1 1 огурчик, 60 г 0,1 0 % 12
Грушасвежая рецепты: 3 0,1 1 груша, 150 г 0,1 1 % 57
Сливасвежая 0,1 3–4 сливы, 100 г 0,1 1 % 46
Арбузмякоть рецепты: 1 0,1 ломоть, 300 г 0,3 2 % 30
Вишнясвежая рецепты: 9 0,1 горсть, 100 г 0,1 1 % 50
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 0,1 ломоть, 200 г 0,2 2 % 36
Клюквасвежая рецепты: 5 0,1 горсть, 50 г 0,0 0 % 46
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 0,1 на бутерброд, 10 г 0,0 0 % 717
Апельсинсвежий, без кожуры 0,1 1 апельсин, 150 г 0,1 1 % 47
Мандаринсвежий, без кожуры 0,1 1 мандарин, 75 г 0,1 0 % 53
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 0,1 гроздь, 100 г 0,1 1 % 69
Черешнясвежая 0,1 горсть, 100 г 0,1 1 % 63
Масло льняноехолодного отжима 0,1 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 0,1 2 дольки, 20 г 0,0 0 % 29
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 0,0 1 яблоко, 150 г 0,1 0 % 52
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло оливковоеоливковое 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло кукурузноерафинированное 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 900

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 1 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Цинк нужен множеству ферментов. Без него не обходятся иммунитет, деление клеток, синтез белков и ДНК, заживление ран. Он помогает чувствовать вкус и запах.

Особенно важен цинк в периоды быстрого роста — во время беременности, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте.

Запасов цинка в организме почти нет, поэтому получать его нужно регулярно. При нехватке у детей замедляется рост, а у взрослых могут ухудшиться аппетит, вкус и обоняние, медленнее заживают раны, чаще бывают инфекции, выпадают волосы, появляются воспаления кожи. Но все эти признаки бывают и по другим причинам.

Кому важно особенно

Вегетарианцам и веганам. В растительной пище цинка меньше, и усваивается он хуже, поэтому им, по данным NIH, может требоваться больше цинка, чем тем, кто ест мясо.

Беременным и кормящим: нужда в цинке у них выше. Пожилым людям, у которых часто снижен аппетит и питание однообразное.

Людям с болезнями кишечника — болезнью Крона, целиакией, хроническим поносом, после операций на желудке и кишечнике, — а также людям, злоупотребляющим алкоголем: алкоголь уменьшает всасывание цинка и усиливает его выведение.

Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу. Уровень цинка в крови не всегда точно отражает его запасы, поэтому оценивать его лучше вместе с врачом.

Как лучше усваивается

Больше всего цинка в устрицах и других морепродуктах, говядине, баранине, печени и других субпродуктах, птице. Хорошие источники — сыры, яйца, бобовые, орехи, тыквенные семечки, цельное зерно и крупы.

Из мяса и морепродуктов цинк усваивается лучше. В бобовых и цельном зерне есть фитаты, которые связывают цинк и мешают его всасыванию. Количество фитатов уменьшают замачивание бобовых, проращивание зерна, а также брожение — поэтому из хлеба на закваске цинк усваивается лучше, чем из пресных лепёшек.

Животный белок в том же приёме пищи помогает усвоению цинка. Большие дозы добавок железа и кальция, наоборот, могут ему мешать.

Что происходит при готовке и хранении

Цинк — минерал и при нагреве не разрушается. При варке совсем небольшая часть переходит в воду.

Основные потери — при очистке зерна: в белой муке и белом рисе цинка меньше, чем в цельных продуктах. Зато на кухне легко улучшить его усвоение: замачивать бобовые перед варкой, сливая воду, печь хлеб на закваске. Хранение и заморозка на содержание цинка почти не влияют.

Чем опасен избыток

Из обычной еды получить слишком много цинка практически невозможно.

Добавки в больших дозах вызывают тошноту, рвоту, боли в животе, понос, головную боль. При долгом приёме лишний цинк мешает усвоению меди, а нехватка меди приводит к малокровию и проблемам с нервами. По данным NIH, могут также снижаться иммунитет и уровень «хорошего» холестерина.

Цинк мешает усвоению некоторых антибиотиков, а мочегонные усиливают его выведение. Если врач назначил цинк, спросите, как сочетать его с другими лекарствами.

Цинк часто входит сразу в несколько средств — поливитамины, препараты «для иммунитета», «для кожи и волос». Если принимаете несколько, дозы складываются.

Вопросы и ответы

Помогает ли цинк при простуде?

По данным некоторых исследований, пастилки с цинком, если начать их рассасывать в первые сутки болезни, могут немного сократить длительность простуды. Данные противоречивы, а побочные эффекты бывают. Профилактический приём цинка от простуды доказанной пользы не имеет.

Можно ли получить достаточно цинка без мяса?

Можно, но это требует внимания. Регулярно ешьте бобовые, орехи, семечки, цельные крупы, сыр и яйца, замачивайте бобовые и выбирайте хлеб на закваске — это улучшает усвоение.

Помогает ли цинк при выпадении волос и прыщах?

При подтверждённой нехватке цинка его восполнение может помочь. Если цинка хватает, добавки, скорее всего, не дадут эффекта. Волосы и кожа страдают по многим причинам, поэтому сначала стоит обратиться к врачу.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий