Витамин B3 (ниацин, PP): в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Ниацин нужен для получения энергии, здоровья кожи и нервной системы. Объясняем, где он есть и чем опасны большие дозы никотиновой кислоты в таблетках.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет2020
30–44 года2020
45–64 года2020
65–74 года2020
75 лет и старше2020

мг ниац. экв. в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Ниацин. Табл. 11/16: 20 мг ниац. экв./сут или 8 мг ниац. экв./1000 ккал. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: витамин b3 (ниацин, pp)

Продукт На 100 г, мг Порция В порции, мг % нормы Ккал на 100 г
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 17,5 порция, 100 г 17,5 88 % 191
Арахисобжаренный без масла и соли 14,4 горсть, 30 г 4,3 22 % 587
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 12,2 порция, 100 г 12,2 61 % 220
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 11,8 порция, 150 г 17,6 88 % 147
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 11,0 порция, 100 г 11,0 55 % 167
Осётр запечённыйзапечённый 10,1 кусок, 150 г 15,2 76 % 135
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 9,9 порция, 150 г 14,9 74 % 160
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 9,6 кусок, 150 г 14,4 72 % 153
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 8,5 кусок, 150 г 12,8 64 % 154
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 8,5 порция, 150 г 12,7 64 % 239
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 8,5 порция, 150 г 12,7 64 % 151
Печень свиная тушёнаятушёная 8,4 порция, 100 г 8,4 42 % 165
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 8,0 кусок, 150 г 12,1 60 % 206
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 7,2 порция, 150 г 10,7 54 % 206
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 7,0 горсть, 30 г 2,1 11 % 582
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая 6,8 кусок, 150 г 10,3 51 % 262
Сердце говяжье отварноеотварное 6,7 порция, 100 г 6,7 33 % 165
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 6,6 кусок, 150 г 10,0 50 % 168
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 6,6 порция, 150 г 9,9 49 % 258
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 6,3 порция, 150 г 9,5 47 % 344
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 6,2 2 бедра без костей, 150 г 9,3 47 % 179
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 5,8 порция, 150 г 8,7 43 % 167
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 5,8 котлета, 100 г 5,8 29 % 232
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 5,6 стейк, 150 г 8,4 42 % 177
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 5,6 порция, 150 г 8,4 42 % 248
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 5,2 полбанки, 50 г 2,6 13 % 208
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 5,1 порция, 150 г 7,7 38 % 201
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 5,0 порция, 150 г 7,6 38 % 214
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 4,8 порция, 150 г 7,3 36 % 175
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 4,5 столовая ложка, 10 г 0,5 2 % 573
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 4,4 2 ломтика, 60 г 2,7 13 % 252
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 4,4 горсть, 30 г 1,3 7 % 574
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 4,4 горсть, 30 г 1,3 7 % 673
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 4,1 кусок, 150 г 6,2 31 % 90
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 4,1 порция, 150 г 6,1 31 % 238
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 4,1 порция, 150 г 6,1 30 % 269
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 3,9 кусок, 150 г 5,9 30 % 111
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 3,9 порция, 100 г 3,9 20 % 158
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 3,8 кусок, 150 г 5,8 29 % 172
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 3,6 горсть, 30 г 1,1 5 % 579
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 3,5 порция, 100 г 3,5 17 % 284
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 3,2 3–4 кусочка, 50 г 1,6 8 % 158
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 3,1 порция, 100 г 3,1 16 % 154
Семена льнацельные рецепты: 1 3,1 столовая ложка, 10 г 0,3 2 % 534
Мидии варёныеотварные 3,0 порция, 100 г 3,0 15 % 172
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные 2,8 порция, 100 г 2,8 14 % 185
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 2,8 кусок, 150 г 4,2 21 % 119
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 2,8 кусок, 150 г 4,2 21 % 113
Креветки варёныеочищенные, отварные 2,7 порция, 100 г 2,7 13 % 119
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 2,6 горсть, 30 г 0,8 4 % 241
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 2,6 тарелка каши, 200 г 5,1 26 % 127
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 2,6 порция гарнира, 200 г 5,1 26 % 123
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 2,5 кусок, 150 г 3,8 19 % 105
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 2,4 кусок, 150 г 3,6 18 % 105
Какао-порошокбез сахара 2,2 2 чайные ложки, 10 г 0,2 1 % 228
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 2,2 1 тушка, 100 г 2,2 11 % 92
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 2,1 2 ломтика, 60 г 1,3 6 % 275
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 2,1 кусок, 150 г 3,1 16 % 162
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 2,1 тарелка каши, 200 г 4,1 21 % 123
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 2,0 полстакана, 80 г 1,6 8 % 84
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 2,0 кусок, 150 г 3,0 15 % 115
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 1,9 кусок, 150 г 2,9 14 % 117
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 1,9 горсть, 30 г 0,6 3 % 240
Фундуксырой 1,8 горсть, 30 г 0,5 3 % 628
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 1,8 порция, 100 г 1,8 9 % 124
Укропсвежая зелень рецепты: 126 1,6 небольшой пучок, 15 г 0,2 1 % 43
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 1,3 порция, 100 г 1,3 7 % 97
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 1,3 тарелка каши, 200 г 2,7 13 % 119
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 1,3 небольшой пучок, 15 г 0,2 1 % 36
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 1,3 2 картофелины, 200 г 2,6 13 % 86
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше 1,3 горсть плодов, 20 г 0,3 1 % 162
Камбала запечённаязапечённая 1,3 кусок, 150 г 1,9 10 % 86
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 1,1 горсть, 30 г 0,3 2 % 654
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 1,1 небольшой пучок, 15 г 0,2 1 % 23
Кешьюсырой 1,1 горсть, 30 г 0,3 2 % 553
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 1,1 порция, 150 г 1,6 8 % 116
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % 1,1 4 дольки, 25 г 0,3 1 % 598
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 1,0 2 хлебца, 20 г 0,2 1 % 366
Булгур варёныйсваренный без соли 1,0 порция гарнира, 200 г 2,0 10 % 83
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 1,0 кусочек, 30 г 0,3 1 % 265
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 1,0 2 тонких ломтика, 20 г 0,2 1 % 812
Кускус варёныйзаваренный без соли 1,0 порция гарнира, 200 г 2,0 10 % 112
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 1,0 1 морковь, 80 г 0,8 4 % 41
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 1,0 половина крупного перца, 100 г 1,0 5 % 26
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 0,9 тарелка каши, 200 г 1,9 9 % 92
Базиликсвежая зелень 0,9 несколько веточек, 10 г 0,1 0 % 23
Морошкасвежая (данные по Аляске; по части витаминов сведений нет) рецепты: 5 0,9 полстакана, 80 г 0,7 4 % 51
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 0,9 столовая ложка, 10 г 0,1 0 % 525
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 0,9 порция, 150 г 1,3 7 % 118
Персиксвежий 0,8 1 персик, 150 г 1,2 6 % 39
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 0,8 горсть, 30 г 0,2 1 % 299
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 0,7 горсть листьев, 50 г 0,4 2 % 23
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 0,7 порция, 150 г 1,1 5 % 30
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 0,7 2 зубчика, 6 г 0,0 0 % 149
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 0,7 кусочек корня, 50 г 0,3 2 % 42
Бананбез кожуры 0,7 1 банан, 120 г 0,8 4 % 89
Крабовые палочкииз сурими 0,6 5 палочек, 100 г 0,6 3 % 95
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 0,6 порция, 150 г 0,9 4 % 35
Абрикоссвежий 0,6 3 абрикоса, 100 г 0,6 3 % 48
Малинасвежая 0,6 полстакана, 80 г 0,5 2 % 52
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 0,6 1 помидор, 120 г 0,7 4 % 18
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 0,6 порция, 150 г 0,9 4 % 127
Брокколи варёнаяотварная, без соли 0,6 порция, 150 г 0,8 4 % 35
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 0,5 порция, 150 г 0,8 4 % 164
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 0,5 пучок, 20 г 0,1 1 % 32
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 0,5 порция, 150 г 0,8 4 % 15
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 0,5 горсть листьев, 50 г 0,2 1 % 22
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 0,5 порция салата, 100 г 0,5 2 % 43
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 0,4 ломоть, 200 г 0,8 4 % 36
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 0,4 полстакана, 80 г 0,3 2 % 57
Сливасвежая 0,4 3–4 сливы, 100 г 0,4 2 % 46
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 0,4 порция, 150 г 0,6 3 % 20
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 0,4 порция, 150 г 0,6 3 % 23
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 0,4 порция гарнира, 200 г 0,8 4 % 130
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 0,4 порция гарнира, 200 г 0,8 4 % 158
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 0,4 тарелка, 200 г 0,8 4 % 138
Вишнясвежая рецепты: 9 0,4 горсть, 100 г 0,4 2 % 50
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 0,4 горсть листьев, 50 г 0,2 1 % 42
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 0,4 стакан, 150 г 0,6 3 % 32
Мандаринсвежий, без кожуры 0,4 1 мандарин, 75 г 0,3 1 % 53
Салат листовойсвежие листья 0,4 несколько листьев, 50 г 0,2 1 % 15
Кивисвежий, без кожуры 0,3 1 киви, 75 г 0,3 1 % 61
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 0,3 салат, 100 г 0,3 2 % 44
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 0,3 полстакана, 80 г 0,2 1 % 63
Крыжовниксвежий рецепты: 1 0,3 полстакана, 80 г 0,2 1 % 44
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 0,3 порция, 150 г 0,4 2 % 22
Гранатзёрна 0,3 полграната, 100 г 0,3 1 % 83
Апельсинсвежий, без кожуры 0,3 1 апельсин, 150 г 0,4 2 % 47
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 0,3 5 штук, 50 г 0,1 1 % 16
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 0,2 салат, 100 г 0,2 1 % 25
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 0,2 тарелка каши, 200 г 0,5 2 % 71
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 0,2 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 321
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 0,2 гроздь, 100 г 0,2 1 % 69
Арбузмякоть рецепты: 1 0,2 ломоть, 300 г 0,5 3 % 30
Грушасвежая рецепты: 3 0,2 1 груша, 150 г 0,2 1 % 57
Черешнясвежая 0,2 горсть, 100 г 0,2 1 % 63
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 0,1 5 яиц, 50 г 0,1 0 % 158
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 0,1 порция, 150 г 0,2 1 % 72
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 0,1 порция, 100 г 0,1 1 % 19
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 0,1 порция, 150 г 0,2 1 % 139
Мёднатуральный рецепты: 42 0,1 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 304
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 0,1 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 264
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 0,1 половина луковицы, 50 г 0,1 0 % 40
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 0,1 1 огурчик, 60 г 0,1 0 % 12
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 0,1 в кофе или чай, 20 г 0,0 0 % 131
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 0,1 кусочек, 30 г 0,0 0 % 299
Клюквасвежая рецепты: 5 0,1 горсть, 50 г 0,1 0 % 46
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 0,1 2 дольки, 20 г 0,0 0 % 29
Хурмасвежая 0,1 1 хурма, 150 г 0,1 1 % 70
Смородина краснаясвежая 0,1 полстакана, 80 г 0,1 0 % 56
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 0,1 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,2 1 % 56
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 0,1 порция, 150 г 0,1 1 % 98
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 0,1 1 огурец, 100 г 0,1 0 % 15
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 0,1 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 198
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 0,1 1 яблоко, 150 г 0,1 1 % 52
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 0,1 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,2 1 % 61
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 0,1 баночка, 150 г 0,1 1 % 61
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 0,1 1 яйцо, 50 г 0,0 0 % 155
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 0,1 2 ломтика, 30 г 0,0 0 % 356
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 0,0 на бутерброд, 10 г 0,0 0 % 717
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло оливковоеоливковое 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло льняноехолодного отжима 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло кукурузноерафинированное 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления.

Зачем нужно

Ниацин — общее название двух веществ: никотиновой кислоты и никотинамида. Старое название — витамин PP. С никотином он ничего общего не имеет, кроме похожего слова.

В организме ниацин превращается в коферменты, без которых не работают сотни ферментов. Они нужны для получения энергии из пищи, для обновления клеток и восстановления ДНК, для работы нервной системы и кожи.

Особенность ниацина в том, что организм умеет делать его сам из аминокислоты триптофана, которая есть в белковой пище. Поэтому при достаточном количестве белка нехватка встречается редко.

Тяжёлая нехватка называется пеллагрой. Её признаки — воспаление кожи на открытых солнцу местах, расстройство кишечника, нарушения памяти и мышления. Раньше пеллагра часто встречалась там, где основой питания была кукуруза: в ней ниацин находится в связанной форме и почти не усваивается.

Кому важно особенно

Сегодня нехватка ниацина чаще всего бывает у людей, злоупотребляющих алкоголем, и у тех, кто долго и сильно недоедает. Внимательнее стоит быть при болезнях, которые мешают всасыванию питательных веществ, и при некоторых редких заболеваниях — о них знает лечащий врач.

Нужда в ниацине выше у беременных и кормящих. Тем, кто ест мало мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, полезно следить за разнообразием рациона: ниацин и триптофан есть и в бобовых, орехах, цельном зерне.

Если появились необычные высыпания на коже, расстройство кишечника и слабость, лучше обратиться к врачу и не подбирать витамины самостоятельно.

Как лучше усваивается

Больше всего готового ниацина в мясе, птице, рыбе и печени. Хорошие источники — арахис, бобовые, цельное зерно, грибы. Молоко и яйца содержат немного ниацина, зато в них много триптофана, из которого организм его сделает.

В цельных злаках часть ниацина связана и усваивается плохо. Индейцы Мексики и Центральной Америки издавна вымачивают и варят кукурузу с известью, и это высвобождает витамин. В обычном разнообразном питании такие хитрости не нужны.

Что происходит при готовке и хранении

Ниацин — один из самых стойких витаминов. Он хорошо переносит нагрев, свет и контакт с воздухом, почти не разрушается при варке, жарке и хранении.

Но он растворяется в воде и вытекает из мяса вместе с соком. Поэтому часть витамина остаётся в бульоне, отваре или соке на сковороде. Если использовать бульон для супа или соуса, витамин не пропадёт.

Чем опасен избыток

Из обычной еды получить слишком много ниацина невозможно.

Другое дело — таблетки с большими дозами никотиновой кислоты. Самая частая реакция на них — «прилив»: покраснение лица и шеи, жар, зуд, покалывание. При долгом приёме больших доз бывают боли в животе, тошнота, повышение сахара в крови, поражение печени.

Высокие дозы никотиновой кислоты раньше использовали для снижения холестерина, но только под наблюдением врача и с контролем анализов. Принимать их самостоятельно нельзя.

Никотинамид не вызывает «прилива», но и его большие дозы не безобидны. Любые добавки с ниацином сверх обычного поливитаминного комплекса стоит обсуждать с врачом.

Вопросы и ответы

Никотиновая кислота и никотин — это одно и то же?

Нет. Это разные вещества с похожими названиями. Никотиновая кислота — форма витамина B3, она не вызывает привыкания и не связана с курением.

Почему от никотиновой кислоты краснеет кожа?

Она расширяет мелкие сосуды кожи. Отсюда покраснение, жар и зуд — так называемый прилив. Это частая реакция на большие дозы, и это повод обсудить приём с врачом.

Помогает ли никотиновая кислота от выпадения волос?

Надёжных доказательств нет. Волосы выпадают по многим причинам, в том числе из-за нехватки железа или болезней щитовидной железы. Лучше обратиться к врачу и сдать анализы.

Теряется ли ниацин при варке мяса?

Сам витамин не разрушается, но частично переходит в бульон и сок. Если использовать их в блюде, потерь почти не будет.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий