Витамин D: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Витамин D нужен для костей и мышц, но из еды его получить трудно: главный источник — солнце. Рассказываем, как обстоят дела с ним в России и когда идти к врачу.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет1515
30–44 года1515
45–64 года1515
65–74 года2020
75 лет и старше2020

мкг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 11/16: 15 мкг/сут (600 МЕ); примечание: «для лиц старше 65 лет — 20 мкг» (800 МЕ). Значение 20 отнесено к группам 65–74 и 75+. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: витамин d

Продукт На 100 г, мкг Порция В порции, мкг % нормы Ккал на 100 г
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 19,0 кусок, 150 г 28,5 190 % 168
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 13,1 кусок, 150 г 19,6 131 % 206
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 13,0 кусок, 150 г 19,5 130 % 153
Осётр запечённыйзапечённый 12,9 кусок, 150 г 19,4 129 % 135
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 4,8 полбанки, 50 г 2,4 16 % 208
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 4,2 3–4 кусочка, 50 г 2,1 14 % 158
Камбала запечённаязапечённая 3,5 кусок, 150 г 5,2 35 % 86
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 3,1 2 тонких ломтика, 20 г 0,6 4 % 812
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 2,9 столовая ложка, 20 г 0,6 4 % 264
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 2,5 столовая ложка, 14 г 0,3 2 % 902
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 2,2 1 яйцо, 50 г 1,1 7 % 155
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 1,4 5 яиц, 50 г 0,7 5 % 158
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 1,3 порция, 150 г 1,9 13 % 269
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 1,3 кусок, 150 г 1,9 13 % 111
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 1,2 порция, 100 г 1,2 8 % 191
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 1,2 кусок, 150 г 1,8 12 % 105
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 1,1 порция, 100 г 1,1 7 % 158
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 1,0 порция, 150 г 1,5 10 % 248
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 0,6 кусок, 150 г 0,9 6 % 90
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 0,5 2 ломтика, 30 г 0,1 1 % 356
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 0,4 порция, 100 г 0,4 3 % 284
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 0,4 кусочек, 30 г 0,1 1 % 265
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 0,4 кусочек, 30 г 0,1 1 % 299
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 0,3 порция, 150 г 0,5 3 % 147
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 0,2 2 бедра без костей, 150 г 0,3 2 % 179
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 0,2 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 321
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 0,1 тарелка, 200 г 0,2 1 % 138
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 0,1 порция, 150 г 0,1 1 % 214
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 0,1 стейк, 150 г 0,1 1 % 177
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 0,1 порция, 150 г 0,1 1 % 258
Сердце говяжье отварноеотварное 0,1 порция, 100 г 0,1 1 % 165
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 0,1 порция, 150 г 0,1 1 % 151
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 0,1 порция, 150 г 0,1 1 % 201
Креветки варёныеочищенные, отварные 0,1 порция, 100 г 0,1 1 % 119
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 0,1 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,2 1 % 61
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 0,1 баночка, 150 г 0,1 1 % 61
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 0,1 порция, 150 г 0,1 1 % 98
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 0,0 тарелка каши, 200 г 0,0 0 % 92
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 0,0 тарелка каши, 200 г 0,0 0 % 71
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 0,0 тарелка каши, 200 г 0,0 0 % 119
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 0,0 порция гарнира, 200 г 0,0 0 % 130
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 0,0 порция гарнира, 200 г 0,0 0 % 123
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 0,0 тарелка каши, 200 г 0,0 0 % 123
Булгур варёныйсваренный без соли 0,0 порция гарнира, 200 г 0,0 0 % 83
Кускус варёныйзаваренный без соли 0,0 порция гарнира, 200 г 0,0 0 % 112
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 0,0 порция гарнира, 200 г 0,0 0 % 158
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 118
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 127
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 139
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 116
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 164
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 0,0 салат, 100 г 0,0 0 % 25
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 0,0 порция, 100 г 0,0 0 % 19
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 23
Брокколи варёнаяотварная, без соли 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 35
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 0,0 салат, 100 г 0,0 0 % 44
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 0,0 1 морковь, 80 г 0,0 0 % 41
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 0,0 2 картофелины, 200 г 0,0 0 % 86
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 20
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 15
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 35
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 0,0 половина луковицы, 50 г 0,0 0 % 40
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 0,0 2 зубчика, 6 г 0,0 0 % 149
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 0,0 1 помидор, 120 г 0,0 0 % 18
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 0,0 1 огурец, 100 г 0,0 0 % 15
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 0,0 1 огурчик, 60 г 0,0 0 % 12
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 0,0 половина крупного перца, 100 г 0,0 0 % 26
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 0,0 5 штук, 50 г 0,0 0 % 16
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 22
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 30
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 0,0 кусочек корня, 50 г 0,0 0 % 42
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 0,0 полстакана, 80 г 0,0 0 % 84
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 0,0 горсть листьев, 50 г 0,0 0 % 23
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 0,0 горсть листьев, 50 г 0,0 0 % 22
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 0,0 небольшой пучок, 15 г 0,0 0 % 36
Укропсвежая зелень рецепты: 126 0,0 небольшой пучок, 15 г 0,0 0 % 43
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 0,0 небольшой пучок, 15 г 0,0 0 % 23
Базиликсвежая зелень 0,0 несколько веточек, 10 г 0,0 0 % 23
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 0,0 пучок, 20 г 0,0 0 % 32
Салат листовойсвежие листья 0,0 несколько листьев, 50 г 0,0 0 % 15
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 0,0 1 яблоко, 150 г 0,0 0 % 52
Грушасвежая рецепты: 3 0,0 1 груша, 150 г 0,0 0 % 57
Апельсинсвежий, без кожуры 0,0 1 апельсин, 150 г 0,0 0 % 47
Мандаринсвежий, без кожуры 0,0 1 мандарин, 75 г 0,0 0 % 53
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 0,0 2 дольки, 20 г 0,0 0 % 29
Бананбез кожуры 0,0 1 банан, 120 г 0,0 0 % 89
Абрикоссвежий 0,0 3 абрикоса, 100 г 0,0 0 % 48
Персиксвежий 0,0 1 персик, 150 г 0,0 0 % 39
Сливасвежая 0,0 3–4 сливы, 100 г 0,0 0 % 46
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 0,0 гроздь, 100 г 0,0 0 % 69
Арбузмякоть рецепты: 1 0,0 ломоть, 300 г 0,0 0 % 30
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 0,0 ломоть, 200 г 0,0 0 % 36
Кивисвежий, без кожуры 0,0 1 киви, 75 г 0,0 0 % 61
Хурмасвежая 0,0 1 хурма, 150 г 0,0 0 % 70
Гранатзёрна 0,0 полграната, 100 г 0,0 0 % 83
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 241
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 240
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 299
Клюквасвежая рецепты: 5 0,0 горсть, 50 г 0,0 0 % 46
Смородина краснаясвежая 0,0 полстакана, 80 г 0,0 0 % 56
Вишнясвежая рецепты: 9 0,0 горсть, 100 г 0,0 0 % 50
Черешнясвежая 0,0 горсть, 100 г 0,0 0 % 63
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 0,0 стакан, 150 г 0,0 0 % 32
Малинасвежая 0,0 полстакана, 80 г 0,0 0 % 52
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 0,0 полстакана, 80 г 0,0 0 % 57
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 654
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 579
Фундуксырой 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 628
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 673
Кешьюсырой 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 553
Арахисобжаренный без масла и соли 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 587
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 582
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 0,0 горсть, 30 г 0,0 0 % 574
Семена льнацельные рецепты: 1 0,0 столовая ложка, 10 г 0,0 0 % 534
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 0,0 столовая ложка, 10 г 0,0 0 % 573
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 0,0 столовая ложка, 10 г 0,0 0 % 525
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 0,0 котлета, 100 г 0,0 0 % 232
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 160
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 167
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 206
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 0,0 порция, 100 г 0,0 0 % 167
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 0,0 порция, 100 г 0,0 0 % 154
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 239
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 0,0 1 тушка, 100 г 0,0 0 % 92
Крабовые палочкииз сурими 0,0 5 палочек, 100 г 0,0 0 % 95
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 0,0 порция салата, 100 г 0,0 0 % 43
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 0,0 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,0 0 % 56
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 0,0 порция, 150 г 0,0 0 % 72
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 0,0 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 198
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 0,0 в кофе или чай, 20 г 0,0 0 % 131
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло оливковоеоливковое 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло льняноехолодного отжима 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло кукурузноерафинированное 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 900
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 0,0 на бутерброд, 10 г 0,0 0 % 717
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 0,0 2 ломтика, 60 г 0,0 0 % 252
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 0,0 2 хлебца, 20 г 0,0 0 % 366
Мёднатуральный рецепты: 42 0,0 столовая ложка, 20 г 0,0 0 % 304
Какао-порошокбез сахара 0,0 2 чайные ложки, 10 г 0,0 0 % 228

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 26 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор из пищи и встраивать их в кости и зубы. Без него даже при хорошем питании кальций усваивается плохо.

При выраженной нехватке у детей развивается рахит — кости становятся мягкими и деформируются. У взрослых бывает остеомаляция: боли в костях и слабость мышц. Долгая нехватка вносит свой вклад и в развитие остеопороза.

Витамин D нужен и для работы мышц, и для иммунитета. Учёные изучают его связь со многими болезнями, но, по данным NIH, доказательств того, что добавки защищают от этих болезней людей без нехватки, пока мало.

Кому важно особенно

Жителям северных широт. Витамин D вырабатывается в коже под действием ультрафиолета солнца. В средней полосе и на севере России примерно с октября по март солнце стоит слишком низко, и кожа почти не вырабатывает витамин. На юге страны этот период короче, а за Полярным кругом — длиннее.

Людям, которые редко бывают на улице: пожилым, маломобильным, работающим целый день в помещении. С возрастом кожа к тому же вырабатывает витамин D хуже. Тем, кто закрывает кожу одеждой, людям с тёмной кожей, людям с лишним весом: витамин D растворяется в жире, и его уровень в крови у них часто ниже.

Людям с болезнями, мешающими усвоению жиров, с болезнями печени и почек. Грудным детям: педиатр обычно рекомендует им витамин D, и дозу назначает он.

Женщинам старше 50, особенно после прекращения менструаций, важно позаботиться о костях. Витамин D здесь работает вместе с кальцием, белком и физической активностью. Нужны ли добавки и в какой дозе, решает врач, по возможности после анализа крови на 25(OH)D.

Как лучше усваивается

Главный источник — солнце. Летом достаточно регулярно бывать на улице с открытыми руками и лицом. Солнечные ванны до покраснения ради витамина D не нужны: ожоги вредят коже. Солнцезащитный крем и оконное стекло пропускают меньше ультрафиолета, через стекло витамин практически не вырабатывается.

Из еды витамина D получить достаточно трудно, особенно зимой. Он есть в жирной морской рыбе (сельдь, скумбрия, лосось, сардины), рыбьем жире и печени трески, яичном желтке, печени. В грибах, которые росли на солнце или были обработаны ультрафиолетом, есть форма D2. Некоторые продукты обогащают витамином D.

Витамин D жирорастворимый, поэтому лучше усваивается с едой, в которой есть жир. Рыба, яйца и печень жир уже содержат.

Что происходит при готовке и хранении

Витамин D довольно устойчив к обычной готовке. Исследований на эту тему немного, и результаты у них разные, но в нескольких работах при жарке рыбы витамина D терялось больше, чем при запекании, варке или готовке на пару. Возможно, часть витамина уходит вместе с вытекающим жиром.

Рыбий жир и масляные растворы витамина D со временем окисляются на свету и в тепле. Храните их, как указано на упаковке, обычно в тёмном прохладном месте.

Чем опасен избыток

От солнца получить слишком много витамина D невозможно: организм сам ограничивает выработку. Из обычной еды — практически тоже.

Избыток бывает от добавок, обычно когда человек долго принимает большие дозы без назначения врача. Тогда в крови растёт уровень кальция. Это вызывает тошноту, рвоту, слабость, жажду, частое мочеиспускание, а в тяжёлых случаях — камни в почках, нарушения ритма сердца, повреждение почек.

В аптеках продаются препараты с очень разной дозировкой, и подобрать её «на глаз» опасно. При подозрении на нехватку обратитесь к врачу и сдайте анализ. Особенно осторожными нужно быть тем, кто принимает одновременно кальций и витамин D или несколько комплексов сразу.

Вопросы и ответы

Вырабатывается ли витамин D через оконное стекло?

Практически нет: обычное стекло задерживает тот ультрафиолет, который нужен коже для выработки витамина D.

Можно ли получить достаточно витамина D из еды?

Трудно. Им богаты лишь немногие продукты — жирная морская рыба, печень трески, желтки. Основной источник — солнце, а зимой в России его не хватает. Нужны ли добавки, лучше решить с врачом.

Нужно ли пить витамин D зимой всем?

Единого ответа нет. В некоторых странах органы здравоохранения советуют профилактический приём осенью и зимой. В России этот вопрос лучше обсудить с врачом: он подберёт дозу с учётом возраста, здоровья и, по возможности, анализа.

Как понять, что не хватает витамина D?

По самочувствию — почти никак: признаки вроде усталости и болей в мышцах неспецифичны. Надёжный способ — анализ крови на 25(OH)D по назначению врача.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий