Магний: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Магний нужен для мышц, нервов, сердца и костей. Рассказываем, в каких группах продуктов его больше, кому его чаще не хватает и чем опасны добавки.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет420420
30–44 года420420
45–64 года420420
65–74 года420420
75 лет и старше420420

мг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 12/17: 420 мг для мужчин и для женщин (в документе одинаково). В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: магний

Продукт На 100 г, мг Порция В порции, мг % нормы Ккал на 100 г
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 550 горсть, 30 г 165 39 % 574
Какао-порошокбез сахара 499 2 чайные ложки, 10 г 50 12 % 228
Семена льнацельные рецепты: 1 392 столовая ложка, 10 г 39 9 % 534
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 351 столовая ложка, 10 г 35 8 % 573
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 347 столовая ложка, 10 г 35 8 % 525
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 300 столовая ложка, 20 г 60 14 % 264
Кешьюсырой 292 горсть, 30 г 88 21 % 553
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 270 горсть, 30 г 81 19 % 579
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 251 горсть, 30 г 75 18 % 673
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % 228 4 дольки, 25 г 57 14 % 598
Арахисобжаренный без масла и соли 178 горсть, 30 г 53 13 % 587
Фундуксырой 163 горсть, 30 г 49 12 % 628
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 158 горсть, 30 г 47 11 % 654
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 129 горсть, 30 г 39 9 % 582
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 121 порция салата, 100 г 121 29 % 43
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 103 горсть листьев, 50 г 52 12 % 22
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая 97 кусок, 150 г 146 35 % 262
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 81 кусок, 150 г 122 29 % 111
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 79 горсть листьев, 50 г 40 9 % 23
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 78 2 хлебца, 20 г 16 4 % 366
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 75 2 ломтика, 60 г 45 11 % 252
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше 69 горсть плодов, 20 г 14 3 % 162
Базиликсвежая зелень 64 несколько веточек, 10 г 6 2 % 23
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 63 порция, 150 г 94 22 % 139
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 63 порция, 100 г 63 15 % 97
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 57 горсть листьев, 50 г 28 7 % 42
Укропсвежая зелень рецепты: 126 55 небольшой пучок, 15 г 8 2 % 43
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 51 тарелка каши, 200 г 102 24 % 92
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 50 небольшой пучок, 15 г 8 2 % 36
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 49 тарелка каши, 200 г 98 23 % 127
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 48 порция, 150 г 72 17 % 164
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 45 порция, 150 г 68 16 % 127
Осётр запечённыйзапечённый 45 кусок, 150 г 68 16 % 135
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 44 тарелка каши, 200 г 88 21 % 119
Крабовые палочкииз сурими 43 5 палочек, 100 г 43 10 % 95
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 42 кусок, 150 г 63 15 % 105
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 42 кусок, 150 г 63 15 % 172
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 41 горсть, 30 г 12 3 % 240
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 41 кусок, 150 г 62 15 % 115
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 40 кусок, 150 г 60 14 % 113
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 39 порция гарнира, 200 г 78 19 % 123
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 39 полстакана, 80 г 31 7 % 84
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 39 полбанки, 50 г 20 5 % 208
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 38 кусок, 150 г 57 14 % 119
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 38 кусок, 150 г 57 14 % 117
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 38 кусок, 150 г 57 14 % 162
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 38 порция, 100 г 38 9 % 124
Креветки варёныеочищенные, отварные 37 порция, 100 г 37 9 % 119
Мидии варёныеотварные 37 порция, 100 г 37 9 % 172
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 36 порция, 150 г 54 13 % 118
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 36 порция, 150 г 54 13 % 116
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 36 горсть, 30 г 11 3 % 299
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 33 1 тушка, 100 г 33 8 % 92
Булгур варёныйсваренный без соли 32 порция гарнира, 200 г 64 15 % 83
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 32 горсть, 30 г 10 2 % 241
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 32 порция, 150 г 48 11 % 147
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 32 3–4 кусочка, 50 г 16 4 % 158
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 32 кусок, 150 г 48 11 % 153
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 30 кусок, 150 г 45 11 % 206
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 30 кусок, 150 г 45 11 % 168
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 29 2 ломтика, 30 г 9 2 % 356
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 28 порция, 150 г 42 10 % 160
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 28 кусок, 150 г 42 10 % 154
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 28 кусок, 150 г 42 10 % 105
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 27 тарелка каши, 200 г 54 13 % 71
Бананбез кожуры 27 1 банан, 120 г 32 8 % 89
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 27 порция, 150 г 40 10 % 167
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 26 небольшой пучок, 15 г 4 1 % 23
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 26 порция, 150 г 39 9 % 248
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 26 кусок, 150 г 39 9 % 90
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 26 столовая ложка, 20 г 5 1 % 321
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 26 2 ломтика, 60 г 16 4 % 275
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 25 2 зубчика, 6 г 2 0 % 149
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 25 порция, 150 г 38 9 % 175
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 25 порция, 100 г 25 6 % 167
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 25 порция, 150 г 38 9 % 238
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 24 полстакана, 80 г 19 5 % 63
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 24 порция, 150 г 36 9 % 258
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 24 порция, 150 г 36 9 % 344
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 24 порция, 150 г 36 9 % 151
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 24 2 бедра без костей, 150 г 36 9 % 179
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 23 салат, 100 г 23 5 % 44
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 23 порция, 150 г 34 8 % 214
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 23 порция, 150 г 34 8 % 239
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 22 тарелка каши, 200 г 44 10 % 123
Малинасвежая 22 полстакана, 80 г 18 4 % 52
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 22 котлета, 100 г 22 5 % 232
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 22 порция, 100 г 22 5 % 220
Камбала запечённаязапечённая 22 кусок, 150 г 33 8 % 86
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 21 тарелка, 200 г 42 10 % 138
Брокколи варёнаяотварная, без соли 21 порция, 150 г 32 8 % 35
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 21 порция, 100 г 21 5 % 191
Сердце говяжье отварноеотварное 21 порция, 100 г 21 5 % 165
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 20 2 картофелины, 200 г 40 10 % 86
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 20 кусочек корня, 50 г 10 2 % 42
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 20 пучок, 20 г 4 1 % 32
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 20 порция, 150 г 30 7 % 206
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные 20 порция, 100 г 20 5 % 185
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 20 порция, 150 г 30 7 % 201
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 20 кусочек, 30 г 6 1 % 299
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 19 порция, 150 г 28 7 % 15
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 19 кусочек, 30 г 6 1 % 265
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 18 порция гарнира, 200 г 36 9 % 158
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 18 стейк, 150 г 27 6 % 177
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 18 порция, 150 г 27 6 % 269
Кивисвежий, без кожуры 17 1 киви, 75 г 13 3 % 61
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 15 порция, 100 г 15 4 % 284
Печень свиная тушёнаятушёная 14 порция, 100 г 14 3 % 165
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 13 порция, 100 г 13 3 % 19
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 13 1 огурец, 100 г 13 3 % 15
Салат листовойсвежие листья 13 несколько листьев, 50 г 6 2 % 15
Смородина краснаясвежая 13 полстакана, 80 г 10 2 % 56
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 13 стакан, 150 г 20 5 % 32
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 13 стакан, 200 мл ≈ 200 г 26 6 % 56
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 13 5 яиц, 50 г 6 2 % 158
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 12 порция гарнира, 200 г 24 6 % 130
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 12 салат, 100 г 12 3 % 25
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 12 1 морковь, 80 г 10 2 % 41
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 12 половина крупного перца, 100 г 12 3 % 26
Мандаринсвежий, без кожуры 12 1 мандарин, 75 г 9 2 % 53
Гранатзёрна 12 полграната, 100 г 12 3 % 83
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 12 порция, 100 г 12 3 % 158
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 12 баночка, 150 г 18 4 % 61
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 11 порция, 150 г 16 4 % 35
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 11 1 помидор, 120 г 13 3 % 18
Черешнясвежая 11 горсть, 100 г 11 3 % 63
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 11 порция, 150 г 16 4 % 72
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 10 половина луковицы, 50 г 5 1 % 40
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 10 5 штук, 50 г 5 1 % 16
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 10 порция, 150 г 15 4 % 30
Апельсинсвежий, без кожуры 10 1 апельсин, 150 г 15 4 % 47
Абрикоссвежий 10 3 абрикоса, 100 г 10 2 % 48
Арбузмякоть рецепты: 1 10 ломоть, 300 г 30 7 % 30
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 10 ломоть, 200 г 20 5 % 36
Крыжовниксвежий рецепты: 1 10 полстакана, 80 г 8 2 % 44
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 10 стакан, 200 мл ≈ 200 г 20 5 % 61
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 10 столовая ложка, 20 г 2 0 % 198
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 10 в кофе или чай, 20 г 2 0 % 131
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 10 1 яйцо, 50 г 5 1 % 155
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 9 порция, 150 г 14 3 % 23
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 9 порция, 150 г 14 3 % 20
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 9 порция, 150 г 14 3 % 22
Персиксвежий 9 1 персик, 150 г 14 3 % 39
Хурмасвежая 9 1 хурма, 150 г 14 3 % 70
Вишнясвежая рецепты: 9 9 горсть, 100 г 9 2 % 50
Кускус варёныйзаваренный без соли 8 порция гарнира, 200 г 16 4 % 112
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 8 2 дольки, 20 г 2 0 % 29
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 8 порция, 150 г 12 3 % 98
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 7 1 огурчик, 60 г 4 1 % 12
Грушасвежая рецепты: 3 7 1 груша, 150 г 10 2 % 57
Сливасвежая 7 3–4 сливы, 100 г 7 2 % 46
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 7 гроздь, 100 г 7 2 % 69
Клюквасвежая рецепты: 5 6 горсть, 50 г 3 1 % 46
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 6 полстакана, 80 г 5 1 % 57
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 5 1 яблоко, 150 г 8 2 % 52
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 3 порция, 100 г 3 1 % 154
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 2 2 тонких ломтика, 20 г 0 0 % 812
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 2 на бутерброд, 10 г 0 0 % 717
Мёднатуральный рецепты: 42 2 столовая ложка, 20 г 0 0 % 304
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 884
Масло оливковоеоливковое 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 884
Масло льняноехолодного отжима 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 884
Масло кукурузноерафинированное 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 0 столовая ложка, 14 г 0 0 % 902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 1 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.

Зачем нужно

Магний участвует в работе более трёхсот ферментов. Он нужен для получения энергии из пищи, для синтеза белков и ДНК, для сокращения и расслабления мышц, передачи нервных сигналов, ровного ритма сердца, регуляции сахара в крови и давления.

Больше половины магния организма находится в костях, остальной — в мышцах и других тканях. В крови его совсем немного. Поэтому анализ крови не всегда точно показывает, хватает ли магния: уровень в крови может быть нормальным при недостаточных запасах.

Первые признаки нехватки неспецифичны: потеря аппетита, тошнота, усталость, слабость. При выраженной нехватке появляются онемение, судороги мышц, нарушения ритма сердца.

Кому важно особенно

Пожилым людям: с возрастом магний хуже всасывается и сильнее выводится почками. Людям с сахарным диабетом 2 типа: при высоком сахаре потери магния с мочой растут.

Людям, злоупотребляющим алкоголем, людям с болезнями кишечника (болезнью Крона, целиакией, хроническим поносом), а также тем, кто долго принимает некоторые мочегонные или препараты, снижающие кислотность желудка.

Тем, кто питается в основном белым хлебом, выпечкой и полуфабрикатами: при очистке зерна большая часть магния уходит с оболочкой.

Судороги в ногах, усталость и раздражительность бывают по многим причинам. Если подозреваете нехватку, не начинайте приём добавок сами, а обратитесь к врачу.

Как лучше усваивается

Магния много в орехах и семечках (особенно в тыквенных семечках, миндале, кешью), бобовых, цельном зерне и крупах — гречке, овсянке, бурому рису, в отрубях, тёмно-зелёных листовых овощах, какао и тёмном шоколаде. Есть он в рыбе, молочных продуктах, некоторых минеральных водах.

Из обычной еды организм усваивает примерно треть магния, и чем меньше его поступает, тем лучше он всасывается. Добавки цинка в больших дозах могут мешать его усвоению.

Простое правило: чем меньше продукт очищен, тем больше в нём магния. Каша из цельной крупы, хлеб из цельнозерновой муки, горсть орехов вместо печенья — понятные способы получить его больше.

Что происходит при готовке и хранении

Магний — минерал и при нагреве не разрушается. При варке овощей и круп часть его переходит в воду, поэтому отвар лучше использовать в супе или варить крупу в таком количестве воды, которое она впитает.

Главные потери происходят ещё до кухни — при очистке и шлифовке зерна, при производстве белой муки и белого риса. Длительное хранение и заморозка на количество магния почти не влияют.

Чем опасен избыток

Из обычной еды здоровому человеку получить слишком много магния практически невозможно: почки выводят лишнее.

Добавки в больших дозах часто вызывают понос, тошноту и спазмы в животе. Не случайно соли магния используют и как слабительное.

Очень большие дозы, например при приёме слабительных и средств от изжоги с магнием, могут привести к отравлению: падает давление, появляются слабость, тошнота, нарушения ритма сердца. Особенно опасно это для людей с болезнями почек.

Магний мешает усвоению некоторых антибиотиков и препаратов от остеопороза. Если врач назначил магний, спросите, как разнести его по времени с другими лекарствами.

Вопросы и ответы

Помогает ли магний от судорог в ногах?

По данным обзора Cochrane (2020), пожилым людям с судорогами в ногах добавки магния, скорее всего, заметно не помогают. Для судорог при беременности данные противоречивы. Судороги бывают по разным причинам, поэтому лучше обратиться к врачу.

Можно ли проверить магний анализом крови?

Можно, но анализ крови не всегда отражает запасы: большая часть магния находится в костях и клетках. Как оценивать результат, подскажет врач.

В каких продуктах много магния?

В орехах и семечках, бобовых, цельных крупах и отрубях, тёмной зелени, какао. Конкретные цифры — в таблице продуктов на этой странице.

Почему от магния бывает расстройство желудка?

Невсосавшийся магний притягивает воду в кишечник, поэтому большие дозы добавок действуют как слабительное. Из обычной еды такого не бывает.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий