Фосфор: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Фосфор вместе с кальцием строит кости и зубы и нужен каждой клетке. Рассказываем, где он есть и почему о нём важно знать тем, у кого больные почки.

Сколько нужно в день

Возраст	Женщины	Мужчины
18–29 лет	700	700
30–44 года	700	700
45–64 года	700	700
65–74 года	700	700
75 лет и старше	700	700

мг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 12/17. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: фосфор

Норма для Сортировать

Продукт	На 100 г, мг	Порция	В порции, мг	% нормы	Ккал на 100 г
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли	1174	горсть, 30 г	352	50 %	574
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли	1155	горсть, 30 г	346	50 %	582
Макпищевой мак, семена рецепты: 1	870	столовая ложка, 10 г	87	12 %	525
Какао-порошокбез сахара	734	2 чайные ложки, 10 г	73	10 %	228
Семена льнацельные рецепты: 1	642	столовая ложка, 10 г	64	9 %	534
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14	629	столовая ложка, 10 г	63	9 %	573
Кешьюсырой	593	горсть, 30 г	178	25 %	553
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3	575	горсть, 30 г	172	25 %	673
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1	546	2 ломтика, 30 г	164	23 %	356
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8	531	кусок, 150 г	796	114 %	162
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2	497	порция, 100 г	497	71 %	191
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла	490	полбанки, 50 г	245	35 %	208
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1	481	горсть, 30 г	144	21 %	579
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3	420	порция, 100 г	420	60 %	220
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1	405	порция, 100 г	405	58 %	167
Арахисобжаренный без масла и соли	363	горсть, 30 г	109	16 %	587
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2	363	кусок, 150 г	544	78 %	154
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры)	356	столовая ложка, 20 г	71	10 %	264
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2	354	кусочек, 30 г	106	15 %	299
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9	346	горсть, 30 г	104	15 %	654
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6	346	кусок, 150 г	519	74 %	172
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8	337	кусочек, 30 г	101	14 %	265
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1	313	кусок, 150 г	470	67 %	153
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3	309	порция, 150 г	464	66 %	238
Камбала запечённаязапечённая	309	кусок, 150 г	464	66 %	86
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 %	308	4 дольки, 25 г	77	11 %	598
Креветки варёныеочищенные, отварные	306	порция, 100 г	306	44 %	119
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1	304	порция, 100 г	304	43 %	158
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1	304	кусок, 150 г	456	65 %	105
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1	295	порция, 100 г	295	42 %	124
Фундуксырой	290	горсть, 30 г	87	12 %	628
Мидии варёныеотварные	285	порция, 100 г	285	41 %	172
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16	282	кусок, 150 г	423	60 %	113
Крабовые палочкииз сурими	282	5 палочек, 100 г	282	40 %	95
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1	280	порция, 100 г	280	40 %	97
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1	278	кусок, 150 г	417	60 %	90
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая	278	кусок, 150 г	417	60 %	262
Осётр запечённыйзапечённый	271	кусок, 150 г	406	58 %	135
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3	270	кусок, 150 г	405	58 %	168
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18	269	кусок, 150 г	404	58 %	119
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5	269	2 хлебца, 20 г	54	8 %	366
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3	267	кусок, 150 г	400	57 %	111
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10	257	кусок, 150 г	386	55 %	117
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2	256	кусок, 150 г	384	55 %	115
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2	255	стейк, 150 г	382	55 %	177
Сердце говяжье отварноеотварное	254	порция, 100 г	254	36 %	165
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром	253	столовая ложка, 20 г	51	7 %	321
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1	252	кусок, 150 г	378	54 %	206
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1	247	порция, 150 г	370	53 %	175
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20	242	порция, 150 г	363	52 %	248
Печень свиная тушёнаятушёная	241	порция, 100 г	241	34 %	165
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1	236	3–4 кусочка, 50 г	118	17 %	158
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая	234	порция, 150 г	351	50 %	160
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12	233	порция, 150 г	350	50 %	167
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3	230	2 бедра без костей, 150 г	345	49 %	179
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1	230	порция, 150 г	345	49 %	147
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1	226	порция, 150 г	339	48 %	206
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же)	226	5 яиц, 50 г	113	16 %	158
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5	221	1 тушка, 100 г	221	32 %	92
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64	213	порция, 150 г	320	46 %	214
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки	212	2 ломтика, 60 г	127	18 %	252
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8	211	котлета, 100 г	211	30 %	232
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1	203	порция, 150 г	304	44 %	201
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные	199	порция, 100 г	199	28 %	185
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7	197	порция, 150 г	296	42 %	269
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64	191	порция, 150 г	286	41 %	258
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd)	190	порция, 150 г	285	41 %	72
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные	189	порция, 100 г	189	27 %	154
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28	186	порция, 150 г	279	40 %	344
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15	182	порция, 150 г	273	39 %	239
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1	180	порция, 150 г	270	39 %	116
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208	172	1 яйцо, 50 г	86	12 %	155
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1	168	порция, 150 г	252	36 %	164
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3	165	порция, 150 г	248	35 %	151
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25	159	порция, 150 г	238	34 %	98
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86	153	2 зубчика, 6 г	9	1 %	149
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1	150	тарелка каши, 200 г	300	43 %	127
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1	145	порция, 100 г	145	21 %	284
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5	142	порция, 150 г	213	30 %	127
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9	138	кусок, 150 г	207	30 %	105
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2	117	полстакана, 80 г	94	13 %	84
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3	115	кусочек корня, 50 г	58	8 %	42
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3	113	порция, 150 г	170	24 %	139
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли	103	порция гарнира, 200 г	206	29 %	123
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303	100	тарелка каши, 200 г	200	29 %	119
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5	99	порция, 150 г	148	21 %	118
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14	98	горсть, 30 г	29	4 %	299
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6	97	2 ломтика, 60 г	58	8 %	275
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12	95	баночка, 150 г	142	20 %	61
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12	95	в кофе или чай, 20 г	19	3 %	131
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163	84	стакан, 200 мл ≈ 200 г	168	24 %	61
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52	82	стакан, 200 мл ≈ 200 г	164	23 %	56
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7	77	тарелка каши, 200 г	154	22 %	71
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2	76	тарелка, 200 г	152	22 %	138
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111	76	столовая ложка, 20 г	15	2 %	198
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3	71	горсть листьев, 50 г	36	5 %	42
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1	71	горсть, 30 г	21	3 %	241
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3	70	тарелка каши, 200 г	140	20 %	92
Черносливсушёные сливы рецепты: 4	69	горсть, 30 г	21	3 %	240
Брокколи варёнаяотварная, без соли	67	порция, 150 г	100	14 %	35
Укропсвежая зелень рецепты: 126	66	небольшой пучок, 15 г	10	1 %	43
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4	63	горсть листьев, 50 г	32	4 %	22
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше	61	горсть плодов, 20 г	12	2 %	162
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4	59	полстакана, 80 г	47	7 %	63
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения)	58	порция гарнира, 200 г	116	17 %	158
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33	58	небольшой пучок, 15 г	9	1 %	36
Базиликсвежая зелень	56	несколько веточек, 10 г	6	1 %	23
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13	54	тарелка каши, 200 г	108	15 %	123
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4	49	горсть листьев, 50 г	24	4 %	23
Кинзасвежая зелень рецепты: 23	48	небольшой пучок, 15 г	7	1 %	23
Смородина краснаясвежая	44	полстакана, 80 г	35	5 %	56
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30	43	порция гарнира, 200 г	86	12 %	130
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3	42	порция салата, 100 г	42	6 %	43
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2	41	порция, 150 г	62	9 %	30
Булгур варёныйсваренный без соли	40	порция гарнира, 200 г	80	11 %	83
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148	40	2 картофелины, 200 г	80	11 %	86
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12	38	салат, 100 г	38	5 %	44
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14	38	2 тонких ломтика, 20 г	8	1 %	812
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3	37	порция, 150 г	56	8 %	15
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55	37	пучок, 20 г	7	1 %	32
Гранатзёрна	36	полграната, 100 г	36	5 %	83
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115	35	1 морковь, 80 г	28	4 %	41
Морошкасвежая (данные по Аляске; по части витаминов сведений нет) рецепты: 5	35	полстакана, 80 г	28	4 %	51
Кивисвежий, без кожуры	34	1 киви, 75 г	26	4 %	61
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли	32	порция, 150 г	48	7 %	23
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11	30	порция, 150 г	45	6 %	20
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323	29	половина луковицы, 50 г	14	2 %	40
Салат листовойсвежие листья	29	несколько листьев, 50 г	14	2 %	15
Малинасвежая	29	полстакана, 80 г	23	3 %	52
Крыжовниксвежий рецепты: 1	27	полстакана, 80 г	22	3 %	44
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26	26	салат, 100 г	26	4 %	25
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10	26	половина крупного перца, 100 г	26	4 %	26
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1	26	порция, 150 г	39	6 %	22
Помидорсвежий, красный рецепты: 17	24	1 помидор, 120 г	29	4 %	18
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3	24	1 огурец, 100 г	24	3 %	15
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1	24	стакан, 150 г	36	5 %	32
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202	24	на бутерброд, 10 г	2	0 %	717
Абрикоссвежий	23	3 абрикоса, 100 г	23	3 %	48
Кускус варёныйзаваренный без соли	22	порция гарнира, 200 г	44	6 %	112
Бананбез кожуры	22	1 банан, 120 г	26	4 %	89
Черешнясвежая	21	горсть, 100 г	21	3 %	63
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11	20	порция, 100 г	20	3 %	19
Редиссвежий, сырой рецепты: 1	20	5 штук, 50 г	10	1 %	16
Мандаринсвежий, без кожуры	20	1 мандарин, 75 г	15	2 %	53
Персиксвежий	20	1 персик, 150 г	30	4 %	39
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1	20	гроздь, 100 г	20	3 %	69
Хурмасвежая	17	1 хурма, 150 г	26	4 %	70
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8	16	1 огурчик, 60 г	10	1 %	12
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25	16	2 дольки, 20 г	3	0 %	29
Сливасвежая	16	3–4 сливы, 100 г	16	2 %	46
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4	15	порция, 150 г	22	3 %	35
Вишнясвежая рецепты: 9	15	горсть, 100 г	15	2 %	50
Апельсинсвежий, без кожуры	14	1 апельсин, 150 г	21	3 %	47
Грушасвежая рецепты: 3	12	1 груша, 150 г	18	3 %	57
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6	12	полстакана, 80 г	10	1 %	57
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9	11	1 яблоко, 150 г	16	2 %	52
Арбузмякоть рецепты: 1	11	ломоть, 300 г	33	5 %	30
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью)	11	ломоть, 200 г	22	3 %	36
Клюквасвежая рецепты: 5	11	горсть, 50 г	6	1 %	46
Мёднатуральный рецепты: 42	4	столовая ложка, 20 г	1	0 %	304
Масло льняноехолодного отжима	1	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло оливковоеоливковое	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	884
Масло кукурузноерафинированное	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир	0	столовая ложка, 14 г	0	0 %	902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления.

Зачем нужно

Большая часть фосфора организма находится в костях и зубах: вместе с кальцием он придаёт им твёрдость. Обмен фосфора и кальция тесно связан: его регулируют одни и те же гормоны и витамин D.

Остальной фосфор работает в каждой клетке. Он входит в состав молекул, которые запасают и переносят энергию, в состав ДНК и оболочек клеток, помогает поддерживать нормальную кислотность крови.

Нехватка фосфора у здоровых людей встречается редко: он есть почти во всех продуктах, особенно в белковых. Признаки выраженной нехватки — слабость мышц, боли в костях, потеря аппетита.

Кому важно особенно

Детям и подросткам: в период быстрого роста костей фосфора нужно больше, чем взрослым.

Нехватка возможна у людей с тяжёлым истощением, у людей, злоупотребляющих алкоголем, при некоторых редких наследственных болезнях и при долгом приёме больших доз средств от изжоги, связывающих фосфор. В таких ситуациях им занимается врач.

Для людей с хронической болезнью почек важнее обратная проблема. Больные почки плохо выводят фосфор, и он накапливается, что вредит костям и сосудам. Им врач или диетолог обычно советует ограничивать фосфор, и знать, где он прячется, для них очень важно.

Как лучше усваивается

Фосфора много в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе, яйцах, бобовых, орехах, семечках и цельном зерне.

Из животных продуктов фосфор усваивается хорошо. В семенах, бобовых и цельном зерне он частично находится в составе фитатов и усваивается хуже. Замачивание бобовых, проращивание, хлеб на дрожжах или закваске улучшают его усвоение.

Отдельный источник — пищевые добавки-фосфаты. Их используют в колбасах и сосисках, плавленых сырах, газированных напитках типа колы, выпечке, полуфабрикатах. На этикетке они обозначаются как Е338–Е343 и Е450–Е452. Фосфор из них усваивается намного лучше, чем из натуральных продуктов, и в рационе с большим количеством полуфабрикатов его набирается немало.

Что происходит при готовке и хранении

Фосфор — минерал и при нагреве не разрушается.

При варке часть фосфора переходит в воду. Для большинства людей это неважно, а вот людям с болезнями почек врачи иногда советуют отваривать мясо и овощи, сливая воду, чтобы снизить количество фосфора в блюде.

Длительное хранение на содержание фосфора не влияет.

Чем опасен избыток

У здоровых людей почки выводят лишний фосфор, и вред от фосфора из обычной еды маловероятен.

Учёные обсуждают, не вредит ли костям рацион, в котором много фосфора из пищевых добавок и мало кальция. По данным некоторых наблюдательных исследований, у женщин, часто пьющих колу, плотность костей была ниже. Но причина может быть и в том, что газировка вытесняет из рациона молочные продукты.

Добавки фосфора в больших дозах могут вызывать понос и боли в животе, а избыток фосфора может мешать организму использовать кальций, железо, магний и цинк. Принимают их только по назначению врача.

Людям с болезнями почек избыток фосфора опасен по-настоящему: он способствует отложению кальция в сосудах и разрушению костей. Им важно следовать рекомендациям врача по питанию.

Вопросы и ответы

Правда ли, что фосфор из рыбы полезен для мозга?

Это старое представление. Рыба действительно содержит фосфор, но её польза для мозга и сердца связана в первую очередь с омега-3 жирными кислотами, а также с белком и йодом.

Вредна ли кола для костей?

В коле есть фосфорная кислота, и в некоторых наблюдательных исследованиях у женщин, часто пьющих колу, кости были менее плотными. Но, возможно, дело в том, что газировка вытесняет молочные продукты. В любом случае много сладкой газировки пить не стоит.

Как ограничить фосфор при болезни почек?

Это нужно делать вместе с врачом или диетологом. Обычно советуют меньше есть полуфабрикатов, колбас и плавленых сыров, проверять на этикетке фосфатные добавки, а мясо и овощи иногда отваривать, сливая воду.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.