Витамин B2 (рибофлавин): в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Рибофлавин участвует в получении энергии и помогает работать другим витаминам группы B. Рассказываем, где он есть и почему его разрушает свет.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет1,81,8
30–44 года1,81,8
45–64 года1,81,8
65–74 года1,81,8
75 лет и старше1,81,8

мг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 11/16: 1,8 мг/сут или 0,75 мг/1000 ккал. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: витамин b2 (рибофлавин)

Продукт На 100 г, мг Порция В порции, мг % нормы Ккал на 100 г
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 4,03 порция, 100 г 4,03 224 % 220
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 3,42 порция, 100 г 3,42 190 % 191
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 2,97 порция, 100 г 2,97 165 % 158
Печень свиная тушёнаятушёная 2,20 порция, 100 г 2,20 122 % 165
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 1,99 порция, 100 г 1,99 111 % 167
Сердце говяжье отварноеотварное 1,21 порция, 100 г 1,21 67 % 165
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 1,14 горсть, 30 г 0,34 19 % 579
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 0,90 порция, 150 г 1,35 75 % 167
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 0,84 кусочек, 30 г 0,25 14 % 265
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 0,79 5 яиц, 50 г 0,40 22 % 158
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные 0,74 порция, 100 г 0,74 41 % 185
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 0,62 столовая ложка, 20 г 0,12 7 % 264
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 0,51 1 яйцо, 50 г 0,26 14 % 155
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 0,47 порция, 150 г 0,70 39 % 201
Мидии варёныеотварные 0,42 порция, 100 г 0,42 23 % 172
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 0,42 столовая ложка, 20 г 0,08 5 % 321
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая 0,41 кусок, 150 г 0,62 34 % 262
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 0,41 1 тушка, 100 г 0,41 23 % 92
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 0,40 стейк, 150 г 0,59 33 % 177
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 0,39 порция, 150 г 0,58 32 % 238
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 0,35 порция, 150 г 0,53 30 % 269
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 0,33 2 ломтика, 30 г 0,10 6 % 356
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 0,32 порция, 150 г 0,48 27 % 160
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 0,31 порция, 150 г 0,47 26 % 248
Укропсвежая зелень рецепты: 126 0,30 небольшой пучок, 15 г 0,04 2 % 43
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 0,29 порция, 100 г 0,29 16 % 284
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 0,28 кусочек, 30 г 0,08 5 % 299
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 0,27 порция, 150 г 0,41 22 % 258
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 0,25 столовая ложка, 10 г 0,02 1 % 573
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 0,25 горсть, 30 г 0,07 4 % 582
Какао-порошокбез сахара 0,24 2 чайные ложки, 10 г 0,02 1 % 228
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 0,23 3–4 кусочка, 50 г 0,12 6 % 158
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 0,23 горсть, 30 г 0,07 4 % 673
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 0,23 полбанки, 50 г 0,11 6 % 208
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 0,23 порция, 150 г 0,34 19 % 72
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 0,22 кусок, 150 г 0,33 19 % 111
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 0,22 порция, 150 г 0,33 18 % 344
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 0,22 кусок, 150 г 0,33 18 % 154
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 0,22 2 бедра без костей, 150 г 0,33 18 % 179
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 0,22 порция, 150 г 0,33 18 % 214
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 0,21 порция, 100 г 0,21 12 % 154
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 0,21 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,42 23 % 56
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 0,20 порция, 150 г 0,31 17 % 147
Арахисобжаренный без масла и соли 0,20 горсть, 30 г 0,06 3 % 587
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 0,20 кусок, 150 г 0,29 16 % 119
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 0,19 в кофе или чай, 20 г 0,04 2 % 131
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 0,19 горсть листьев, 50 г 0,09 5 % 23
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 0,19 горсть, 30 г 0,06 3 % 240
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 0,18 котлета, 100 г 0,18 10 % 232
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 0,17 кусок, 150 г 0,26 14 % 115
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 0,17 порция, 150 г 0,26 14 % 206
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 0,17 стакан, 200 мл ≈ 200 г 0,34 19 % 61
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 0,17 порция, 150 г 0,25 14 % 239
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 0,17 столовая ложка, 20 г 0,03 2 % 198
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 0,17 2 ломтика, 60 г 0,10 6 % 252
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше 0,17 горсть плодов, 20 г 0,03 2 % 162
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 0,16 порция, 150 г 0,24 14 % 98
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 0,16 небольшой пучок, 15 г 0,02 1 % 23
Семена льнацельные рецепты: 1 0,16 столовая ложка, 10 г 0,02 1 % 534
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 0,16 горсть листьев, 50 г 0,08 4 % 42
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 0,15 кусок, 150 г 0,23 13 % 172
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 0,15 горсть, 30 г 0,04 2 % 654
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 0,15 горсть, 30 г 0,04 2 % 574
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 0,15 порция салата, 100 г 0,15 8 % 43
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 0,15 полстакана, 80 г 0,12 7 % 84
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 0,15 порция, 100 г 0,15 8 % 124
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 0,14 2 хлебца, 20 г 0,03 2 % 366
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 0,14 баночка, 150 г 0,21 12 % 61
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 0,14 кусок, 150 г 0,20 11 % 206
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 0,13 кусок, 150 г 0,19 10 % 153
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 0,12 горсть, 30 г 0,04 2 % 299
Брокколи варёнаяотварная, без соли 0,12 порция, 150 г 0,18 10 % 35
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 0,12 порция, 150 г 0,18 10 % 175
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 0,12 кусок, 150 г 0,18 10 % 117
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 0,12 порция, 150 г 0,18 10 % 151
Фундуксырой 0,11 горсть, 30 г 0,03 2 % 628
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 0,11 2 зубчика, 6 г 0,01 0 % 149
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 0,11 кусок, 150 г 0,16 9 % 168
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 0,10 горсть листьев, 50 г 0,05 3 % 22
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 0,10 столовая ложка, 10 г 0,01 1 % 525
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 0,10 небольшой пучок, 15 г 0,01 1 % 36
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 0,10 2 ломтика, 60 г 0,06 3 % 275
Осётр запечённыйзапечённый 0,09 кусок, 150 г 0,14 8 % 135
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 0,09 половина крупного перца, 100 г 0,09 5 % 26
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 0,08 тарелка каши, 200 г 0,16 9 % 119
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 0,08 пучок, 20 г 0,02 1 % 32
Салат листовойсвежие листья 0,08 несколько листьев, 50 г 0,04 2 % 15
Крабовые палочкииз сурими 0,08 5 палочек, 100 г 0,08 4 % 95
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 0,08 кусок, 150 г 0,12 7 % 105
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 0,08 порция, 150 г 0,12 6 % 20
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % 0,08 4 дольки, 25 г 0,02 1 % 598
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 0,08 кусок, 150 г 0,12 6 % 113
Базиликсвежая зелень 0,08 несколько веточек, 10 г 0,01 0 % 23
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 0,07 горсть, 30 г 0,02 1 % 241
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 0,07 порция, 150 г 0,11 6 % 116
Бананбез кожуры 0,07 1 банан, 120 г 0,09 5 % 89
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 0,07 гроздь, 100 г 0,07 4 % 69
Морошкасвежая (данные по Аляске; по части витаминов сведений нет) рецепты: 5 0,07 полстакана, 80 г 0,06 3 % 51
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 0,07 кусок, 150 г 0,11 6 % 162
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 0,07 порция гарнира, 200 г 0,14 8 % 123
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 0,07 кусок, 150 г 0,10 6 % 90
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 0,07 кусок, 150 г 0,10 6 % 105
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 0,06 порция, 150 г 0,09 5 % 164
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 0,06 тарелка каши, 200 г 0,12 7 % 123
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 0,06 кусочек корня, 50 г 0,03 2 % 42
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 0,06 порция, 150 г 0,09 5 % 127
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 0,06 1 морковь, 80 г 0,05 3 % 41
Кешьюсырой 0,06 горсть, 30 г 0,02 1 % 553
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 0,06 1 огурчик, 60 г 0,03 2 % 12
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 0,06 порция, 150 г 0,08 5 % 118
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 0,06 порция, 100 г 0,06 3 % 97
Гранатзёрна 0,05 полграната, 100 г 0,05 3 % 83
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 0,05 порция, 150 г 0,08 4 % 23
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 0,05 2 тонких ломтика, 20 г 0,01 1 % 812
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 0,05 полстакана, 80 г 0,04 2 % 63
Смородина краснаясвежая 0,05 полстакана, 80 г 0,04 2 % 56
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 0,05 порция, 150 г 0,07 4 % 139
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 0,04 порция, 150 г 0,06 3 % 30
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 0,04 полстакана, 80 г 0,03 2 % 57
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 0,04 салат, 100 г 0,04 2 % 25
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 0,04 салат, 100 г 0,04 2 % 44
Апельсинсвежий, без кожуры 0,04 1 апельсин, 150 г 0,06 3 % 47
Абрикоссвежий 0,04 3 абрикоса, 100 г 0,04 2 % 48
Вишнясвежая рецепты: 9 0,04 горсть, 100 г 0,04 2 % 50
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 0,04 тарелка каши, 200 г 0,08 4 % 92
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 0,04 5 штук, 50 г 0,02 1 % 16
Малинасвежая 0,04 полстакана, 80 г 0,03 2 % 52
Мёднатуральный рецепты: 42 0,04 столовая ложка, 20 г 0,01 0 % 304
Мандаринсвежий, без кожуры 0,04 1 мандарин, 75 г 0,03 1 % 53
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 0,03 на бутерброд, 10 г 0,00 0 % 717
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 0,03 1 огурец, 100 г 0,03 2 % 15
Черешнясвежая 0,03 горсть, 100 г 0,03 2 % 63
Персиксвежий 0,03 1 персик, 150 г 0,05 3 % 39
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 0,03 тарелка каши, 200 г 0,06 3 % 127
Крыжовниксвежий рецепты: 1 0,03 полстакана, 80 г 0,02 1 % 44
Булгур варёныйсваренный без соли 0,03 порция гарнира, 200 г 0,06 3 % 83
Кускус варёныйзаваренный без соли 0,03 порция гарнира, 200 г 0,05 3 % 112
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 0,03 половина луковицы, 50 г 0,01 1 % 40
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 0,03 1 яблоко, 150 г 0,04 2 % 52
Грушасвежая рецепты: 3 0,03 1 груша, 150 г 0,04 2 % 57
Сливасвежая 0,03 3–4 сливы, 100 г 0,03 1 % 46
Кивисвежий, без кожуры 0,03 1 киви, 75 г 0,02 1 % 61
Камбала запечённаязапечённая 0,03 кусок, 150 г 0,04 2 % 86
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 0,02 порция, 150 г 0,04 2 % 15
Креветки варёныеочищенные, отварные 0,02 порция, 100 г 0,02 1 % 119
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 0,02 порция, 150 г 0,03 2 % 22
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 0,02 порция, 100 г 0,02 1 % 19
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 0,02 стакан, 150 г 0,03 2 % 32
Арбузмякоть рецепты: 1 0,02 ломоть, 300 г 0,06 3 % 30
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 0,02 порция гарнира, 200 г 0,04 2 % 158
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 0,02 тарелка, 200 г 0,04 2 % 138
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 0,02 порция, 150 г 0,03 2 % 35
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 0,02 2 дольки, 20 г 0,00 0 % 29
Хурмасвежая 0,02 1 хурма, 150 г 0,03 2 % 70
Клюквасвежая рецепты: 5 0,02 горсть, 50 г 0,01 1 % 46
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 0,02 2 картофелины, 200 г 0,04 2 % 86
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 0,02 1 помидор, 120 г 0,02 1 % 18
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 0,02 тарелка каши, 200 г 0,03 2 % 71
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 0,01 порция гарнира, 200 г 0,03 1 % 130
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 0,01 ломоть, 200 г 0,02 1 % 36
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 0,00 столовая ложка, 14 г 0,00 0 % 884
Масло оливковоеоливковое 0,00 столовая ложка, 14 г 0,00 0 % 884
Масло льняноехолодного отжима 0,00 столовая ложка, 14 г 0,00 0 % 884
Масло кукурузноерафинированное 0,00 столовая ложка, 14 г 0,00 0 % 900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 0,00 столовая ложка, 14 г 0,00 0 % 902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления.

Зачем нужно

Рибофлавин входит в состав ферментов, которые помогают клеткам получать энергию из углеводов, жиров и белков. Без него не обходятся рост, обновление тканей, работа кожи, слизистых и глаз.

Ещё одна его задача — помогать другим витаминам. Рибофлавин нужен, чтобы витамин B6 и фолаты перешли в рабочую форму, а организм мог делать ниацин из аминокислоты триптофана. Поэтому при нехватке B2 может нарушаться и обмен других витаминов группы B.

Рибофлавин водорастворимый и почти не запасается, так что получать его нужно регулярно. При заметной нехватке появляются трещины в уголках рта, воспаление губ и языка, шелушение кожи, раздражение глаз. Но те же признаки бывают и по другим причинам.

Кому важно особенно

Главный источник рибофлавина в обычном рационе — молочные продукты. Поэтому внимательнее к нему стоит быть тем, кто не ест молочного: веганам, людям с непереносимостью молока. Им стоит регулярно включать в меню другие источники — бобовые, орехи, грибы, цельные крупы, зелёные овощи.

Нужда в рибофлавине выше у беременных и кормящих. В группе риска пожилые люди с однообразным питанием и люди, злоупотребляющие алкоголем.

Если вас беспокоят заеды, воспаления во рту или на коже, лучше обратиться к врачу: причины могут быть разными, от грибковой инфекции до нехватки железа.

Как лучше усваивается

Больше всего рибофлавина в молоке и кисломолочных продуктах, сыре, яйцах, мясе, печени и почках, рыбе. Неплохие источники — грибы, миндаль, бобовые, гречка и другие цельные крупы, тёмно-зелёные овощи.

Из продуктов рибофлавин усваивается хорошо, особых правил здесь нет. А вот большие разовые дозы из таблеток всасываются лишь частично: за один раз кишечник может принять ограниченное количество витамина, остальное выводится.

Что происходит при готовке и хранении

Рибофлавин довольно устойчив к нагреву, но очень чувствителен к свету. Молоко в прозрачной бутылке, постоявшее на солнце или под яркой лампой, за несколько часов теряет заметную часть витамина. Поэтому молочные продукты лучше покупать в непрозрачной упаковке и хранить в холодильнике.

Витамин растворяется в воде и частично уходит в отвар. Поэтому, как и с другими витаминами группы B, полезно варить в небольшом количестве воды и использовать бульон или отвар в блюде.

Щелочная среда, например добавленная сода, ускоряет разрушение рибофлавина. Крупы, муку, сушёные грибы тоже лучше хранить в закрытой непрозрачной таре, подальше от солнечного окна.

Чем опасен избыток

Вредных эффектов от рибофлавина из еды не описано. Он плохо растворяется и всасывается в ограниченном количестве, а лишнее выводится с мочой.

Верхний безопасный уровень для добавок официально не установлен из-за отсутствия данных о вреде. Самый заметный эффект больших доз — ярко-жёлтая моча. Это безвредно и проходит, как только витамин выводится.

При этом принимать рибофлавин в больших дозах «для профилактики» смысла нет. Если врач подозревает нехватку, он подскажет, что делать.

Вопросы и ответы

Почему после витаминов моча ярко-жёлтая?

Это цвет рибофлавина, который есть почти во всех комплексах витаминов группы B. Лишнее выводится с мочой и окрашивает её. Это безвредно.

Почему молоко лучше хранить в непрозрачной упаковке?

Рибофлавин быстро разрушается на свету. В прозрачной бутылке под солнцем или яркой лампой молоко теряет заметную часть витамина за несколько часов.

Заеды в уголках рта — это нехватка витамина B2?

Может быть и так, но причин много: грибковая или бактериальная инфекция, неудобные зубные протезы, нехватка железа или других витаминов группы B. Лучше показаться врачу.

Где взять рибофлавин, если не пить молоко?

В яйцах, мясе и печени, рыбе, грибах, миндале, бобовых, цельных крупах и зелёных овощах. Веганам стоит регулярно включать эти растительные продукты в меню.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий