Витамин E: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен
Витамин E защищает клетки от окисления. Рассказываем, где его больше всего, почему важно правильно хранить масло и чем опасны большие дозы в капсулах.
Сколько нужно в день
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 18–29 лет | 15 | 15 |
| 30–44 года | 15 | 15 |
| 45–64 года | 15 | 15 |
| 65–74 года | 15 | 15 |
| 75 лет и старше | 15 | 15 |
мг ток. экв. в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 11/16 (альфа-токоферол). В тексте п. 4.2: потребность возрастает на 0,4–0,6 мг ток. экв. на каждый 1 г ПНЖК. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.
В каких продуктах больше всего: витамин e
| Продукт | На 100 г, мг | Порция | В порции, мг | % нормы | Ккал на 100 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 | 41,1 | столовая ложка, 14 г | 5,8 | 38 % | 884 |
| Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли | 26,1 | горсть, 30 г | 7,8 | 52 % | 582 |
| Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 | 25,6 | горсть, 30 г | 7,7 | 51 % | 579 |
| Фундуксырой | 15,0 | горсть, 30 г | 4,5 | 30 % | 628 |
| Масло оливковоеоливковое | 14,3 | столовая ложка, 14 г | 2,0 | 13 % | 884 |
| Масло кукурузноерафинированное | 14,3 | столовая ложка, 14 г | 2,0 | 13 % | 900 |
| Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 | 9,3 | горсть, 30 г | 2,8 | 19 % | 673 |
| Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше | 5,8 | горсть плодов, 20 г | 1,2 | 8 % | 162 |
| Арахисобжаренный без масла и соли | 4,9 | горсть, 30 г | 1,5 | 10 % | 587 |
| Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 | 4,3 | горсть, 30 г | 1,3 | 9 % | 241 |
| Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 | 2,8 | кусок, 150 г | 4,2 | 28 % | 168 |
| Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки | 2,7 | 2 ломтика, 60 г | 1,6 | 11 % | 252 |
| Кинзасвежая зелень рецепты: 23 | 2,5 | небольшой пучок, 15 г | 0,4 | 2 % | 23 |
| Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 | 2,3 | на бутерброд, 10 г | 0,2 | 2 % | 717 |
| Креветки варёныеочищенные, отварные | 2,2 | порция, 100 г | 2,2 | 15 % | 119 |
| Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла | 2,0 | полбанки, 50 г | 1,0 | 7 % | 208 |
| Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 | 2,0 | горсть листьев, 50 г | 1,0 | 7 % | 23 |
| Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) | 1,9 | столовая ложка, 20 г | 0,4 | 3 % | 264 |
| Макпищевой мак, семена рецепты: 1 | 1,8 | столовая ложка, 10 г | 0,2 | 1 % | 525 |
| Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 | 1,6 | половина крупного перца, 100 г | 1,6 | 11 % | 26 |
| Кивисвежий, без кожуры | 1,5 | 1 киви, 75 г | 1,1 | 7 % | 61 |
| Брокколи варёнаяотварная, без соли | 1,4 | порция, 150 г | 2,2 | 14 % | 35 |
| Клюквасвежая рецепты: 5 | 1,3 | горсть, 50 г | 0,7 | 4 % | 46 |
| Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 | 1,2 | 1 тушка, 100 г | 1,2 | 8 % | 92 |
| Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 | 1,1 | кусок, 150 г | 1,7 | 11 % | 206 |
| Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) | 1,1 | 5 яиц, 50 г | 0,5 | 4 % | 158 |
| Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 | 1,1 | 3–4 кусочка, 50 г | 0,5 | 4 % | 158 |
| Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 | 1,0 | 1 яйцо, 50 г | 0,5 | 3 % | 155 |
| Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 | 1,0 | полстакана, 80 г | 0,8 | 5 % | 63 |
| Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 | 0,9 | порция, 150 г | 1,4 | 9 % | 139 |
| Кешьюсырой | 0,9 | горсть, 30 г | 0,3 | 2 % | 553 |
| Абрикоссвежий | 0,9 | 3 абрикоса, 100 г | 0,9 | 6 % | 48 |
| Малинасвежая | 0,9 | полстакана, 80 г | 0,7 | 5 % | 52 |
| Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 | 0,9 | порция салата, 100 г | 0,9 | 6 % | 43 |
| Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 | 0,8 | порция, 100 г | 0,8 | 5 % | 167 |
| Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 | 0,8 | кусок, 150 г | 1,2 | 8 % | 105 |
| Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 | 0,8 | 2 хлебца, 20 г | 0,2 | 1 % | 366 |
| Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 | 0,8 | порция, 150 г | 1,2 | 8 % | 20 |
| Базиликсвежая зелень | 0,8 | несколько веточек, 10 г | 0,1 | 1 % | 23 |
| Камбала запечённаязапечённая | 0,8 | кусок, 150 г | 1,2 | 8 % | 86 |
| Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 | 0,8 | небольшой пучок, 15 г | 0,1 | 1 % | 36 |
| Персиксвежий | 0,7 | 1 персик, 150 г | 1,1 | 7 % | 39 |
| Хурмасвежая | 0,7 | 1 хурма, 150 г | 1,1 | 7 % | 70 |
| Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 | 0,7 | горсть, 30 г | 0,2 | 1 % | 654 |
| Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 | 0,7 | порция, 150 г | 1,1 | 7 % | 201 |
| Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 | 0,7 | 1 морковь, 80 г | 0,5 | 4 % | 41 |
| Осётр запечённыйзапечённый | 0,6 | кусок, 150 г | 0,9 | 6 % | 135 |
| Гранатзёрна | 0,6 | полграната, 100 г | 0,6 | 4 % | 83 |
| Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир | 0,6 | столовая ложка, 14 г | 0,1 | 1 % | 902 |
| Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % | 0,6 | 4 дольки, 25 г | 0,1 | 1 % | 598 |
| Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 | 0,6 | полстакана, 80 г | 0,5 | 3 % | 57 |
| Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли | 0,6 | горсть, 30 г | 0,2 | 1 % | 574 |
| Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 | 0,6 | пучок, 20 г | 0,1 | 1 % | 32 |
| Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 | 0,6 | кусок, 150 г | 0,8 | 6 % | 90 |
| Помидорсвежий, красный рецепты: 17 | 0,5 | 1 помидор, 120 г | 0,6 | 4 % | 18 |
| Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 | 0,5 | порция, 100 г | 0,5 | 3 % | 191 |
| Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая | 0,5 | порция, 150 г | 0,7 | 5 % | 160 |
| Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 | 0,5 | кусок, 150 г | 0,7 | 5 % | 153 |
| Масло льняноехолодного отжима | 0,5 | столовая ложка, 14 г | 0,1 | 0 % | 884 |
| Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 | 0,5 | порция, 150 г | 0,7 | 5 % | 214 |
| Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 | 0,4 | порция, 150 г | 0,7 | 4 % | 206 |
| Черносливсушёные сливы рецепты: 4 | 0,4 | горсть, 30 г | 0,1 | 1 % | 240 |
| Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 | 0,4 | порция, 150 г | 0,6 | 4 % | 35 |
| Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 | 0,4 | порция, 150 г | 0,6 | 4 % | 167 |
| Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 | 0,4 | столовая ложка, 20 г | 0,1 | 1 % | 198 |
| Крыжовниксвежий рецепты: 1 | 0,4 | полстакана, 80 г | 0,3 | 2 % | 44 |
| Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 | 0,4 | кусочек корня, 50 г | 0,2 | 1 % | 42 |
| Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 | 0,3 | порция, 150 г | 0,5 | 4 % | 164 |
| Семена льнацельные рецепты: 1 | 0,3 | столовая ложка, 10 г | 0,0 | 0 % | 534 |
| Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 | 0,3 | порция, 100 г | 0,3 | 2 % | 284 |
| Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 | 0,3 | стакан, 150 г | 0,4 | 3 % | 32 |
| Сердце говяжье отварноеотварное | 0,3 | порция, 100 г | 0,3 | 2 % | 165 |
| Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 | 0,3 | стейк, 150 г | 0,4 | 3 % | 177 |
| Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 | 0,3 | кусок, 150 г | 0,4 | 3 % | 111 |
| Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 | 0,3 | порция, 150 г | 0,4 | 3 % | 151 |
| Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 | 0,3 | порция, 150 г | 0,4 | 3 % | 239 |
| Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 | 0,3 | тарелка каши, 200 г | 0,5 | 3 % | 127 |
| Сливасвежая | 0,3 | 3–4 сливы, 100 г | 0,3 | 2 % | 46 |
| Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 | 0,2 | столовая ложка, 10 г | 0,0 | 0 % | 573 |
| Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 | 0,2 | в кофе или чай, 20 г | 0,1 | 0 % | 131 |
| Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 | 0,2 | порция, 150 г | 0,4 | 2 % | 30 |
| Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 | 0,2 | 2 ломтика, 30 г | 0,1 | 0 % | 356 |
| Салат листовойсвежие листья | 0,2 | несколько листьев, 50 г | 0,1 | 1 % | 15 |
| Мандаринсвежий, без кожуры | 0,2 | 1 мандарин, 75 г | 0,1 | 1 % | 53 |
| Куриные желудки тушёныетушёные или отварные | 0,2 | порция, 100 г | 0,2 | 1 % | 154 |
| Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 | 0,2 | гроздь, 100 г | 0,2 | 1 % | 69 |
| Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 | 0,2 | порция, 150 г | 0,3 | 2 % | 248 |
| Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 | 0,2 | порция, 150 г | 0,3 | 2 % | 269 |
| Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 | 0,2 | кусочек, 30 г | 0,1 | 0 % | 299 |
| Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 | 0,2 | 1 яблоко, 150 г | 0,3 | 2 % | 52 |
| Апельсинсвежий, без кожуры | 0,2 | 1 апельсин, 150 г | 0,3 | 2 % | 47 |
| Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 | 0,2 | 2 бедра без костей, 150 г | 0,3 | 2 % | 179 |
| Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 | 0,2 | кусочек, 30 г | 0,1 | 0 % | 265 |
| Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли | 0,2 | порция гарнира, 200 г | 0,3 | 2 % | 123 |
| Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 | 0,2 | тарелка, 200 г | 0,3 | 2 % | 138 |
| Крабовые палочкииз сурими | 0,2 | 5 палочек, 100 г | 0,2 | 1 % | 95 |
| Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 | 0,2 | порция, 150 г | 0,2 | 2 % | 344 |
| Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром | 0,2 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 0 % | 321 |
| Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 | 0,1 | салат, 100 г | 0,1 | 1 % | 25 |
| Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 | 0,1 | 2 дольки, 20 г | 0,0 | 0 % | 29 |
| Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 | 0,1 | порция, 150 г | 0,2 | 2 % | 258 |
| Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 | 0,1 | порция, 100 г | 0,1 | 1 % | 19 |
| Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 | 0,1 | полстакана, 80 г | 0,1 | 1 % | 84 |
| Кускус варёныйзаваренный без соли | 0,1 | порция гарнира, 200 г | 0,3 | 2 % | 112 |
| Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 | 0,1 | котлета, 100 г | 0,1 | 1 % | 232 |
| Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 | 0,1 | порция, 150 г | 0,2 | 1 % | 15 |
| Грушасвежая рецепты: 3 | 0,1 | 1 груша, 150 г | 0,2 | 1 % | 57 |
| Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 | 0,1 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 299 |
| Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 | 0,1 | порция, 150 г | 0,2 | 1 % | 116 |
| Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 | 0,1 | стакан, 200 мл ≈ 200 г | 0,2 | 1 % | 56 |
| Бананбез кожуры | 0,1 | 1 банан, 120 г | 0,1 | 1 % | 89 |
| Смородина краснаясвежая | 0,1 | полстакана, 80 г | 0,1 | 1 % | 56 |
| Какао-порошокбез сахара | 0,1 | 2 чайные ложки, 10 г | 0,0 | 0 % | 228 |
| Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 | 0,1 | тарелка каши, 200 г | 0,2 | 1 % | 92 |
| Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 | 0,1 | тарелка каши, 200 г | 0,2 | 1 % | 71 |
| Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 | 0,1 | 2 зубчика, 6 г | 0,0 | 0 % | 149 |
| Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 | 0,1 | порция, 100 г | 0,1 | 1 % | 158 |
| Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 | 0,1 | порция, 150 г | 0,1 | 1 % | 98 |
| Цветная капуста варёнаяотварная, без соли | 0,1 | порция, 150 г | 0,1 | 1 % | 23 |
| Вишнясвежая рецепты: 9 | 0,1 | горсть, 100 г | 0,1 | 0 % | 50 |
| Черешнясвежая | 0,1 | горсть, 100 г | 0,1 | 0 % | 63 |
| Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 | 0,1 | стакан, 200 мл ≈ 200 г | 0,1 | 1 % | 61 |
| Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) | 0,1 | порция гарнира, 200 г | 0,1 | 1 % | 158 |
| Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 | 0,1 | порция, 150 г | 0,1 | 1 % | 147 |
| Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 | 0,1 | баночка, 150 г | 0,1 | 1 % | 61 |
| Арбузмякоть рецепты: 1 | 0,1 | ломоть, 300 г | 0,1 | 1 % | 30 |
| Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 | 0,0 | порция гарнира, 200 г | 0,1 | 1 % | 130 |
| Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 | 0,0 | салат, 100 г | 0,0 | 0 % | 44 |
| Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 118 |
| Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 127 |
| Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 | 0,0 | 1 огурец, 100 г | 0,0 | 0 % | 15 |
| Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 | 0,0 | 1 огурчик, 60 г | 0,0 | 0 % | 12 |
| Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 | 0,0 | тарелка каши, 200 г | 0,0 | 0 % | 119 |
| Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 | 0,0 | половина луковицы, 50 г | 0,0 | 0 % | 40 |
| Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 22 |
| Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) | 0,0 | ломоть, 200 г | 0,0 | 0 % | 36 |
| Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 | 0,0 | тарелка каши, 200 г | 0,0 | 0 % | 123 |
| Булгур варёныйсваренный без соли | 0,0 | порция гарнира, 200 г | 0,0 | 0 % | 83 |
| Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 | 0,0 | 2 картофелины, 200 г | 0,0 | 0 % | 86 |
| Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 72 |
| Редиссвежий, сырой рецепты: 1 | 0,0 | 5 штук, 50 г | 0,0 | 0 % | 16 |
| Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 | 0,0 | 2 тонких ломтика, 20 г | 0,0 | 0 % | 812 |
| Мёднатуральный рецепты: 42 | 0,0 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 0 % | 304 |
Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 22 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.
Зачем нужно
Витамин E — общее название группы веществ, токоферолов и токотриенолов. Организм удерживает в основном одну форму — альфа-токоферол, о ней обычно и говорят.
Главная работа витамина E — защищать жиры в оболочках клеток от окисления. Когда в организме образуются агрессивные молекулы, свободные радикалы, витамин E прерывает цепочку повреждений. Потом его «восстанавливает» витамин C, так что эти два витамина работают в паре.
Витамин E также участвует в работе иммунитета.
Кому важно особенно
Выраженная нехватка витамина E у здоровых людей встречается редко. Почти всегда она связана с болезнями, при которых плохо усваиваются жиры: болезнью Крона, муковисцидозом, болезнями поджелудочной железы и печени, а также с редкими наследственными нарушениями. При долгой тяжёлой нехватке страдают нервы и мышцы: появляются слабость, нарушение координации, онемение.
К группе риска относятся недоношенные дети: им витамин E, если нужно, назначает врач.
Тем, кто сидит на диетах с очень малым количеством жира, стоит помнить, что основные источники витамина E — растительные масла, орехи и семечки. Полностью убирать их из рациона не нужно.
Как лучше усваивается
Больше всего витамина E в растительных маслах, особенно в масле зародышей пшеницы и подсолнечном; меньше — в рапсовом, кукурузном и оливковом. Много его в подсолнечных семечках, миндале, фундуке, других орехах. Есть он в цельном зерне, зелёных листовых овощах, авокадо, облепихе.
Витамин E жирорастворимый, но в маслах и орехах он уже находится вместе с жиром, поэтому специально ничего добавлять не нужно. Салат из овощей, заправленный растительным маслом, с горстью семечек — хороший способ получить его. Есть витамин E и в продуктах животного происхождения — яйцах, рыбе, сливочном масле, — но меньше, чем в маслах и орехах.
Что происходит при готовке и хранении
Витамин E чувствителен к кислороду, свету и сильному нагреву. При долгой и особенно многократной жарке, во фритюре он разрушается. Чем дольше масло стоит открытым на свету, тем меньше в нём витамина и тем быстрее оно горкнет.
Практические советы: храните масло в закрытой бутылке в тёмном прохладном месте, не у плиты; нерафинированное масло используйте для заправки, а не для жарки; не жарьте повторно на одном и том же масле. Орехи и семечки покупайте небольшими порциями, храните в закрытой банке, а прогорклые выбрасывайте.
Обжаривание семечек и орехов снижает содержание витамина E, но не уничтожает его полностью.
Чем опасен избыток
Из еды получить слишком много витамина E невозможно.
Большие дозы в добавках могут повысить риск кровотечений, потому что витамин E мешает свёртыванию крови. Это особенно опасно для тех, кто принимает препараты, разжижающие кровь, или аспирин. Перед операцией нужно сказать врачу о приёме витамина E.
Крупные исследования не подтвердили, что добавки витамина E защищают от болезней сердца или рака у здоровых людей, а в некоторых из них приём больших доз был связан с нежелательными эффектами. Поэтому принимать витамин E в капсулах «для профилактики» без совета врача не стоит.
Вопросы и ответы
Нужен ли витамин E для кожи и волос?
Он нужен организму в целом, в том числе и коже. Но если витамина хватает, дополнительный приём не делает кожу и волосы заметно лучше: убедительных данных об этом нет.
Разрушается ли витамин E при жарке?
Частично да, особенно при долгой и повторной жарке. Нерафинированное масло, богатое витамином E, лучше использовать для салатов.
В каком масле больше витамина E?
Больше всего его в масле зародышей пшеницы и подсолнечном. В оливковом заметно меньше. Точные цифры смотрите в таблице продуктов на этой странице.
Можно ли пить витамин E без назначения врача?
Как правило, не нужно: при обычном питании его хватает. Большие дозы повышают риск кровотечений, особенно вместе с лекарствами, разжижающими кровь.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор)
- USDA FoodData Central, SR Legacy (2018) — состав продуктов
- Vitamin E — Fact Sheet for Consumers (NIH Office of Dietary Supplements)
- Vitamin E — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute (Oregon State University)
- Vitamin E — NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании)
Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.