Витамин B12: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен
Витамин B12 нужен для крови и нервной системы и есть почти только в животных продуктах. Рассказываем, кому его чаще не хватает и как это проверить.
Сколько нужно в день
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 18–29 лет | 3 | 3 |
| 30–44 года | 3 | 3 |
| 45–64 года | 3 | 3 |
| 65–74 года | 3 | 3 |
| 75 лет и старше | 3 | 3 |
мкг в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 11/16. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.
В каких продуктах больше всего: витамин b12
| Продукт | На 100 г, мкг | Порция | В порции, мкг | % нормы | Ккал на 100 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 | 76,5 | порция, 100 г | 76,5 | 2550 % | 220 |
| Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 | 70,6 | порция, 100 г | 70,6 | 2353 % | 191 |
| Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 | 24,9 | порция, 100 г | 24,9 | 830 % | 158 |
| Мидии варёныеотварные | 24,0 | порция, 100 г | 24,0 | 800 % | 172 |
| Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) | 20,0 | столовая ложка, 20 г | 4,0 | 133 % | 264 |
| Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая | 19,0 | кусок, 150 г | 28,5 | 950 % | 262 |
| Печень свиная тушёнаятушёная | 18,7 | порция, 100 г | 18,7 | 622 % | 165 |
| Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 | 16,9 | порция, 100 г | 16,9 | 562 % | 167 |
| Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 | 13,7 | 3–4 кусочка, 50 г | 6,8 | 228 % | 158 |
| Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 | 11,5 | порция, 100 г | 11,5 | 383 % | 97 |
| Сердце говяжье отварноеотварное | 10,8 | порция, 100 г | 10,8 | 360 % | 165 |
| Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла | 8,9 | полбанки, 50 г | 4,5 | 149 % | 208 |
| Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные | 7,3 | порция, 100 г | 7,3 | 243 % | 185 |
| Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 | 6,6 | порция, 150 г | 10,0 | 332 % | 167 |
| Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 | 6,5 | порция, 150 г | 9,8 | 326 % | 206 |
| Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 | 4,7 | кусок, 150 г | 7,1 | 237 % | 153 |
| Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 | 4,1 | кусок, 150 г | 6,2 | 206 % | 168 |
| Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 | 4,1 | стейк, 150 г | 6,1 | 204 % | 177 |
| Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 | 4,0 | порция, 100 г | 4,0 | 132 % | 124 |
| Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 | 3,7 | кусок, 150 г | 5,5 | 183 % | 111 |
| Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 | 3,5 | кусок, 150 г | 5,2 | 173 % | 154 |
| Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 | 3,2 | порция, 150 г | 4,7 | 158 % | 175 |
| Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 | 3,1 | порция, 100 г | 3,1 | 104 % | 284 |
| Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 | 2,9 | кусок, 150 г | 4,3 | 145 % | 105 |
| Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 | 2,8 | порция, 150 г | 4,2 | 140 % | 344 |
| Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 | 2,8 | кусок, 150 г | 4,2 | 140 % | 206 |
| Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 | 2,8 | котлета, 100 г | 2,8 | 93 % | 232 |
| Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 | 2,6 | порция, 150 г | 3,9 | 130 % | 258 |
| Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 | 2,5 | порция, 150 г | 3,8 | 126 % | 214 |
| Осётр запечённыйзапечённый | 2,5 | кусок, 150 г | 3,8 | 125 % | 135 |
| Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 | 2,3 | кусок, 150 г | 3,5 | 116 % | 119 |
| Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 | 2,3 | кусок, 150 г | 3,5 | 115 % | 113 |
| Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 | 2,3 | кусочек, 30 г | 0,7 | 23 % | 299 |
| Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 | 2,2 | кусок, 150 г | 3,3 | 110 % | 117 |
| Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 | 2,1 | кусок, 150 г | 3,2 | 106 % | 90 |
| Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 | 1,7 | кусочек, 30 г | 0,5 | 17 % | 265 |
| Креветки варёныеочищенные, отварные | 1,7 | порция, 100 г | 1,7 | 55 % | 119 |
| Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) | 1,6 | 5 яиц, 50 г | 0,8 | 26 % | 158 |
| Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 | 1,5 | 2 ломтика, 30 г | 0,5 | 15 % | 356 |
| Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 | 1,5 | кусок, 150 г | 2,2 | 74 % | 162 |
| Камбала запечённаязапечённая | 1,3 | кусок, 150 г | 2,0 | 66 % | 86 |
| Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 | 1,3 | 1 тушка, 100 г | 1,3 | 43 % | 92 |
| Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая | 1,2 | порция, 150 г | 1,8 | 58 % | 160 |
| Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 | 1,1 | 1 яйцо, 50 г | 0,6 | 19 % | 155 |
| Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 | 1,1 | кусок, 150 г | 1,6 | 52 % | 105 |
| Куриные желудки тушёныетушёные или отварные | 1,0 | порция, 100 г | 1,0 | 35 % | 154 |
| Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 | 1,0 | кусок, 150 г | 1,4 | 48 % | 172 |
| Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 | 0,9 | кусок, 150 г | 1,4 | 46 % | 115 |
| Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 | 0,9 | порция, 150 г | 1,3 | 44 % | 269 |
| Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 | 0,7 | порция, 150 г | 1,1 | 36 % | 248 |
| Крабовые палочкииз сурими | 0,6 | 5 палочек, 100 г | 0,6 | 19 % | 95 |
| Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 | 0,5 | порция, 150 г | 0,7 | 24 % | 238 |
| Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) | 0,5 | порция, 150 г | 0,7 | 23 % | 72 |
| Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 | 0,5 | стакан, 200 мл ≈ 200 г | 0,9 | 30 % | 61 |
| Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром | 0,4 | столовая ложка, 20 г | 0,1 | 3 % | 321 |
| Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 | 0,4 | порция, 150 г | 0,6 | 22 % | 98 |
| Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 | 0,4 | 2 бедра без костей, 150 г | 0,6 | 21 % | 179 |
| Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 | 0,4 | порция, 150 г | 0,6 | 20 % | 201 |
| Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 | 0,4 | порция, 150 г | 0,6 | 19 % | 147 |
| Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 | 0,4 | стакан, 200 мл ≈ 200 г | 0,7 | 25 % | 56 |
| Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 | 0,4 | баночка, 150 г | 0,6 | 19 % | 61 |
| Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 | 0,3 | порция, 150 г | 0,5 | 15 % | 239 |
| Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % | 0,3 | 4 дольки, 25 г | 0,1 | 2 % | 598 |
| Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 | 0,2 | порция, 150 г | 0,3 | 12 % | 151 |
| Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 | 0,2 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 1 % | 198 |
| Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 | 0,2 | в кофе или чай, 20 г | 0,0 | 1 % | 131 |
| Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 | 0,2 | 2 тонких ломтика, 20 г | 0,0 | 1 % | 812 |
| Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 | 0,2 | на бутерброд, 10 г | 0,0 | 1 % | 717 |
| Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 | 0,1 | тарелка, 200 г | 0,2 | 6 % | 138 |
| Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 | 0,0 | тарелка каши, 200 г | 0,0 | 0 % | 92 |
| Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 | 0,0 | тарелка каши, 200 г | 0,0 | 0 % | 71 |
| Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 | 0,0 | тарелка каши, 200 г | 0,0 | 0 % | 119 |
| Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 | 0,0 | порция гарнира, 200 г | 0,0 | 0 % | 130 |
| Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли | 0,0 | порция гарнира, 200 г | 0,0 | 0 % | 123 |
| Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 | 0,0 | тарелка каши, 200 г | 0,0 | 0 % | 123 |
| Булгур варёныйсваренный без соли | 0,0 | порция гарнира, 200 г | 0,0 | 0 % | 83 |
| Кускус варёныйзаваренный без соли | 0,0 | порция гарнира, 200 г | 0,0 | 0 % | 112 |
| Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 | 0,0 | тарелка каши, 200 г | 0,0 | 0 % | 127 |
| Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) | 0,0 | порция гарнира, 200 г | 0,0 | 0 % | 158 |
| Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 118 |
| Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 127 |
| Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 139 |
| Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 116 |
| Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 164 |
| Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 | 0,0 | салат, 100 г | 0,0 | 0 % | 25 |
| Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 | 0,0 | порция, 100 г | 0,0 | 0 % | 19 |
| Цветная капуста варёнаяотварная, без соли | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 23 |
| Брокколи варёнаяотварная, без соли | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 35 |
| Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 | 0,0 | салат, 100 г | 0,0 | 0 % | 44 |
| Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 | 0,0 | 1 морковь, 80 г | 0,0 | 0 % | 41 |
| Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 | 0,0 | 2 картофелины, 200 г | 0,0 | 0 % | 86 |
| Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 20 |
| Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 15 |
| Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 35 |
| Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 | 0,0 | половина луковицы, 50 г | 0,0 | 0 % | 40 |
| Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 | 0,0 | 2 зубчика, 6 г | 0,0 | 0 % | 149 |
| Помидорсвежий, красный рецепты: 17 | 0,0 | 1 помидор, 120 г | 0,0 | 0 % | 18 |
| Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 | 0,0 | 1 огурец, 100 г | 0,0 | 0 % | 15 |
| Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 | 0,0 | 1 огурчик, 60 г | 0,0 | 0 % | 12 |
| Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 | 0,0 | половина крупного перца, 100 г | 0,0 | 0 % | 26 |
| Редиссвежий, сырой рецепты: 1 | 0,0 | 5 штук, 50 г | 0,0 | 0 % | 16 |
| Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 22 |
| Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 | 0,0 | порция, 150 г | 0,0 | 0 % | 30 |
| Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 | 0,0 | кусочек корня, 50 г | 0,0 | 0 % | 42 |
| Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 | 0,0 | полстакана, 80 г | 0,0 | 0 % | 84 |
| Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 | 0,0 | горсть листьев, 50 г | 0,0 | 0 % | 23 |
| Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 | 0,0 | горсть листьев, 50 г | 0,0 | 0 % | 22 |
| Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 | 0,0 | небольшой пучок, 15 г | 0,0 | 0 % | 36 |
| Укропсвежая зелень рецепты: 126 | 0,0 | небольшой пучок, 15 г | 0,0 | 0 % | 43 |
| Кинзасвежая зелень рецепты: 23 | 0,0 | небольшой пучок, 15 г | 0,0 | 0 % | 23 |
| Базиликсвежая зелень | 0,0 | несколько веточек, 10 г | 0,0 | 0 % | 23 |
| Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 | 0,0 | пучок, 20 г | 0,0 | 0 % | 32 |
| Салат листовойсвежие листья | 0,0 | несколько листьев, 50 г | 0,0 | 0 % | 15 |
| Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 | 0,0 | 1 яблоко, 150 г | 0,0 | 0 % | 52 |
| Грушасвежая рецепты: 3 | 0,0 | 1 груша, 150 г | 0,0 | 0 % | 57 |
| Апельсинсвежий, без кожуры | 0,0 | 1 апельсин, 150 г | 0,0 | 0 % | 47 |
| Мандаринсвежий, без кожуры | 0,0 | 1 мандарин, 75 г | 0,0 | 0 % | 53 |
| Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 | 0,0 | 2 дольки, 20 г | 0,0 | 0 % | 29 |
| Бананбез кожуры | 0,0 | 1 банан, 120 г | 0,0 | 0 % | 89 |
| Абрикоссвежий | 0,0 | 3 абрикоса, 100 г | 0,0 | 0 % | 48 |
| Персиксвежий | 0,0 | 1 персик, 150 г | 0,0 | 0 % | 39 |
| Сливасвежая | 0,0 | 3–4 сливы, 100 г | 0,0 | 0 % | 46 |
| Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 | 0,0 | гроздь, 100 г | 0,0 | 0 % | 69 |
| Арбузмякоть рецепты: 1 | 0,0 | ломоть, 300 г | 0,0 | 0 % | 30 |
| Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) | 0,0 | ломоть, 200 г | 0,0 | 0 % | 36 |
| Кивисвежий, без кожуры | 0,0 | 1 киви, 75 г | 0,0 | 0 % | 61 |
| Хурмасвежая | 0,0 | 1 хурма, 150 г | 0,0 | 0 % | 70 |
| Гранатзёрна | 0,0 | полграната, 100 г | 0,0 | 0 % | 83 |
| Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 241 |
| Черносливсушёные сливы рецепты: 4 | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 240 |
| Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 299 |
| Клюквасвежая рецепты: 5 | 0,0 | горсть, 50 г | 0,0 | 0 % | 46 |
| Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 | 0,0 | полстакана, 80 г | 0,0 | 0 % | 63 |
| Смородина краснаясвежая | 0,0 | полстакана, 80 г | 0,0 | 0 % | 56 |
| Крыжовниксвежий рецепты: 1 | 0,0 | полстакана, 80 г | 0,0 | 0 % | 44 |
| Вишнясвежая рецепты: 9 | 0,0 | горсть, 100 г | 0,0 | 0 % | 50 |
| Черешнясвежая | 0,0 | горсть, 100 г | 0,0 | 0 % | 63 |
| Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 | 0,0 | стакан, 150 г | 0,0 | 0 % | 32 |
| Малинасвежая | 0,0 | полстакана, 80 г | 0,0 | 0 % | 52 |
| Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 | 0,0 | полстакана, 80 г | 0,0 | 0 % | 57 |
| Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 654 |
| Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 579 |
| Фундуксырой | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 628 |
| Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 673 |
| Кешьюсырой | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 553 |
| Арахисобжаренный без масла и соли | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 587 |
| Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 582 |
| Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли | 0,0 | горсть, 30 г | 0,0 | 0 % | 574 |
| Семена льнацельные рецепты: 1 | 0,0 | столовая ложка, 10 г | 0,0 | 0 % | 534 |
| Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 | 0,0 | столовая ложка, 10 г | 0,0 | 0 % | 573 |
| Макпищевой мак, семена рецепты: 1 | 0,0 | столовая ложка, 10 г | 0,0 | 0 % | 525 |
| Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 | 0,0 | порция салата, 100 г | 0,0 | 0 % | 43 |
| Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 884 |
| Масло оливковоеоливковое | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 884 |
| Масло льняноехолодного отжима | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 884 |
| Масло кукурузноерафинированное | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 900 |
| Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир | 0,0 | столовая ложка, 14 г | 0,0 | 0 % | 902 |
| Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 | 0,0 | 2 ломтика, 60 г | 0,0 | 0 % | 275 |
| Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки | 0,0 | 2 ломтика, 60 г | 0,0 | 0 % | 252 |
| Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 | 0,0 | 2 хлебца, 20 г | 0,0 | 0 % | 366 |
| Мёднатуральный рецепты: 42 | 0,0 | столовая ложка, 20 г | 0,0 | 0 % | 304 |
| Какао-порошокбез сахара | 0,0 | 2 чайные ложки, 10 г | 0,0 | 0 % | 228 |
Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления. Для 3 продуктов данных по этому веществу в базе нет — их в таблице нет.
Зачем нужно
Витамин B12 нужен для образования эритроцитов, для синтеза ДНК и для здоровья нервной системы: он участвует в построении оболочек нервных волокон. Работает он в паре с фолатами.
При нехватке B12 развивается малокровие с крупными незрелыми эритроцитами. Человек чувствует слабость, усталость, одышку, бледнеет. Могут появиться онемение и покалывание в руках и ногах, неустойчивость, ухудшение памяти и настроения, воспалённый язык.
Нервные нарушения при долгой нехватке могут стать необратимыми, поэтому важно не затягивать с обследованием. При этом в печени хранится запас витамина на несколько лет, так что нехватка обычно развивается медленно и незаметно.
Кому важно особенно
Веганам. B12 в природе есть почти только в продуктах животного происхождения. В водорослях, спирулине и ферментированных растительных продуктах есть похожие вещества, но надёжным источником витамина для человека они, по данным NIH, не считаются. Веганам обычно нужны обогащённые продукты или добавки — это стоит обсудить с врачом. Особенно важно это для беременных и кормящих веганок: от нехватки B12 у мамы страдает ребёнок.
Людям старшего возраста. С годами у части людей снижается кислотность желудка, а без неё B12 плохо отделяется от белков пищи.
Людям после операций на желудке и кишечнике, с болезнью Крона, целиакией, а также при аутоиммунной болезни, при которой желудок не вырабатывает особый белок, нужный для всасывания B12.
Тем, кто долго принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка. Если это про вас, спросите врача, не пора ли проверить уровень B12.
Как лучше усваивается
B12 есть в мясе, печени (там его особенно много), рыбе и морепродуктах, яйцах, молоке и молочных продуктах. Растительные продукты содержат его, только если витамин добавлен при производстве.
Усвоение B12 устроено сложно. Сначала кислота желудка отделяет витамин от белков пищи, затем он соединяется с особым белком, который вырабатывает желудок, и только вместе с ним всасывается в тонком кишечнике. Если на каком-то этапе сбой, витамина из еды не хватит, сколько бы его ни было в тарелке.
Синтетический B12 в добавках и обогащённых продуктах не связан с белками, поэтому усваивается даже при низкой кислотности желудка. При серьёзных нарушениях всасывания врач назначает специальные формы, например уколы.
Что происходит при готовке и хранении
B12 довольно устойчив к обычной варке, жарке и запеканию. Часть его теряется при долгом нагреве и вместе с мясным соком или бульоном, поэтому их лучше использовать в блюде.
Пастеризация молока снижает содержание B12 незначительно. В растворе витамин чувствителен к свету, поэтому добавки стоит хранить так, как написано на упаковке.
Чем опасен избыток
Вредных эффектов от B12 из еды и добавок не описано, и безопасный верхний уровень официально не установлен: лишнее выводится с мочой.
Но принимать витамин наугад всё же не стоит. Если анализ показал высокий уровень B12, а вы его не принимали, обсудите это с врачом: иногда это бывает признаком болезни.
Если вы подозреваете нехватку — из-за питания, возраста, лекарств или жалоб — сдайте анализ по направлению врача. Если начать принимать добавки до анализа, его результат может исказиться.
Вопросы и ответы
Можно ли получить витамин B12 из растительной пищи?
Надёжно — нет. В водорослях и спирулине есть похожие вещества, но надёжным источником витамина для человека они, по данным NIH, не считаются. Веганам обычно нужны обогащённые продукты или добавки; это стоит обсудить с врачом.
Как узнать, хватает ли витамина B12?
Сдать анализ крови по назначению врача. Иногда врач дополнительно назначает другие показатели, потому что уровень B12 в крови не всегда точно отражает запасы.
Почему пожилым людям чаще не хватает B12?
С возрастом у части людей снижается кислотность желудка, а без неё витамин плохо отделяется от белков пищи. Кроме того, пожилые чаще принимают лекарства, мешающие его усвоению.
Вреден ли избыток витамина B12?
Вреда от лишнего B12 не описано, он выводится с мочой. Но высокий уровень в анализе без приёма витаминов стоит показать врачу.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор)
- USDA FoodData Central, SR Legacy (2018) — состав продуктов
- Vitamin B12 — Fact Sheet for Consumers (NIH Office of Dietary Supplements)
- Vitamin B12 — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute (Oregon State University)
- B vitamins and folic acid — NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании)
Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.