Белок: в каких продуктах больше всего и зачем он нужен

Белок — строительный материал для мышц, кожи, ферментов и антител. Рассказываем, чем отличаются животные и растительные белки и кому стоит следить за ними внимательнее.

Сколько нужно в день

ВозрастЖенщиныМужчины
18–29 лет6784
30–44 года6381
45–64 года6075
65–74 года6784
75 лет и старше6381

г в сутки для взрослых. Источник: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ, Роспотребнадзор). Беременным и кормящим нужно больше — нормы для них отдельные. Табл. 9 (мужчины) и 14 (женщины): белок задан в г/сут и зависит от группы физической активности. В values взята 1-я группа (КФА 1,4 — низкая активность) для 18–64 лет; для 65–74 и 75+ документ даёт одну колонку (КФА 1,7). Все группы активности — в by_activity. Примечание к таблицам: минимальная потребность для азотистого равновесия — 0,83 г/кг массы тела (белок с аминокислотным скором 1,0 с учётом усвояемости); это минимум, а не рекомендуемая норма. В тексте: 12–14% от калорийности, от 75 до 114 г/сут для мужчин и от 60 до 90 г/сут для женщин. Для работающих в условиях Крайнего Севера потребность выше пропорционально +15% энергии. В МР 2.3.1.0253-21 верхние допустимые уровни потребления не приводятся, поэтому upper = null.

В каких продуктах больше всего: белок

Продукт На 100 г, г Порция В порции, г % нормы Ккал на 100 г
Говядина тушёнаялопатка, постная часть, тушёная рецепты: 64 34,7 порция, 150 г 52,0 83 % 214
Печень баранья тушёнаятушёная рецепты: 3 30,6 порция, 100 г 30,6 49 % 220
Куриные желудки тушёныетушёные или отварные 30,4 порция, 100 г 30,4 48 % 154
Кролик тушёныйдомашний кролик, разные части, тушёный рецепты: 1 30,4 порция, 150 г 45,6 72 % 206
Индейка (грудка) запечённаябез кожи, запечённая рецепты: 1 30,1 порция, 150 г 45,2 72 % 147
Тыквенные семечкиочищенные, обжаренные без соли 29,8 горсть, 30 г 9,0 14 % 574
Оленина запечённаямясо северного оленя (карибу), запечённое рецепты: 12 29,8 порция, 150 г 44,7 71 % 167
Печень говяжья тушёнаятушёная рецепты: 2 29,1 порция, 100 г 29,1 46 % 191
Куриная грудка отварнаябез кожи, отварная рецепты: 3 29,0 порция, 150 г 43,5 69 % 151
Гусь запечённыймясо без кожи, запечённое рецепты: 3 29,0 порция, 150 г 43,5 69 % 238
Баранина тушёнаялопатка, мясо с жиром, тушёная рецепты: 28 28,7 порция, 150 г 43,0 68 % 344
Сердце говяжье отварноеотварное 28,5 порция, 100 г 28,5 45 % 165
Конина запечённаязапечённая рецепты: 1 28,1 порция, 150 г 42,2 67 % 175
Телятина запечённаяокорок, мясо с жиром, запечённая 27,7 порция, 150 г 41,5 66 % 160
Говяжья вырезка запечённаявырезка без жира, запечённая рецепты: 2 27,5 стейк, 150 г 41,3 66 % 177
Курица запечённая с кожейтушка целиком, мясо с кожей, запечённая рецепты: 15 27,3 порция, 150 г 41,0 65 % 239
Почки говяжьи отварныеотварные рецепты: 1 27,3 порция, 100 г 27,3 43 % 158
Свинина (корейка) запечённаякорейка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 20 27,1 порция, 150 г 40,6 64 % 248
Куриные сердечки тушёныетушёные или отварные 26,4 порция, 100 г 26,4 42 % 185
Печень свиная тушёнаятушёная 26,0 порция, 100 г 26,0 41 % 165
Кета запечённаязапечённая рецепты: 2 25,8 кусок, 150 г 38,7 61 % 154
Баранина запечённаязадняя нога, мясо с жиром, запечённая рецепты: 64 25,6 порция, 150 г 38,3 61 % 258
Сыр твёрдый (гауда)гауда — близок к «Российскому» и «Голландскому» рецепты: 1 24,9 2 ломтика, 30 г 7,5 12 % 356
Окунь речной запечённыйзапечённый (данные по окуням рода Perca) рецепты: 10 24,9 кусок, 150 г 37,3 59 % 117
Куриное бедро запечённоемясо без кожи, запечённое рецепты: 3 24,8 2 бедра без костей, 150 г 37,1 59 % 179
Налим запечённыйзапечённый рецепты: 2 24,8 кусок, 150 г 37,1 59 % 115
Щука запечённаяобыкновенная щука, запечённая рецепты: 16 24,7 кусок, 150 г 37,0 59 % 113
Фарш говяжий жареныйфарш 15 % жирности, обжаренный рецепты: 8 24,6 котлета, 100 г 24,6 39 % 232
Сардины в масле (консервы)консервы в масле, рыба с костями без масла 24,6 полбанки, 50 г 12,3 20 % 208
Икра лососёвая и осетроваязернистая (данные USDA общие для красной и чёрной икры) 24,6 столовая ложка, 20 г 4,9 8 % 264
Горбуша запечённаязапечённая рецепты: 1 24,6 кусок, 150 г 36,9 59 % 153
Судак (данные по американскому судаку)запечённый; в базе USDA есть только североамериканский судак (валлей) — близкий вид того же рода рецепты: 18 24,5 кусок, 150 г 36,8 58 % 119
Сиг запечённыйсиговые рыбы, запечённые рецепты: 6 24,5 кусок, 150 г 36,7 58 % 172
Печень куриная тушёнаятушёная или отварная рецепты: 1 24,5 порция, 100 г 24,5 39 % 167
Арахисобжаренный без масла и соли 24,4 горсть, 30 г 7,3 12 % 587
Скумбрия запечённаяатлантическая, запечённая 23,9 кусок, 150 г 35,8 57 % 262
Форель запечённаярадужная, с фермы, запечённая рецепты: 3 23,8 кусок, 150 г 35,7 57 % 168
Мидии варёныеотварные 23,8 порция, 100 г 23,8 38 % 172
Утка запечённаямясо без кожи, запечённое рецепты: 1 23,5 порция, 150 г 35,2 56 % 201
Минтай запечённыйзапечённый (данные USDA по филе, которое могут обрабатывать влагоудерживающими добавками) рецепты: 3 23,5 кусок, 150 г 35,2 56 % 111
Свиная шея запечённаяшея-лопатка, мясо с жиром, запечённая рецепты: 7 23,1 порция, 150 г 34,7 55 % 269
Карп (сазан) запечённыйзапечённый рецепты: 8 22,9 кусок, 150 г 34,3 54 % 162
Треска запечённаяатлантическая, запечённая рецепты: 9 22,8 кусок, 150 г 34,2 54 % 105
Креветки варёныеочищенные, отварные 22,8 порция, 100 г 22,8 36 % 119
Корюшка запечённаязапечённая рецепты: 1 22,6 порция, 100 г 22,6 36 % 124
Моцарелла (близка к сулугуни)из цельного молока рецепты: 2 22,2 кусочек, 30 г 6,7 11 % 299
Сёмга (лосось) запечённаяатлантический лосось с фермы, запечённый рецепты: 1 22,1 кусок, 150 г 33,1 53 % 206
Миндальсырой, с кожицей рецепты: 1 21,1 горсть, 30 г 6,3 10 % 579
Осётр запечённыйзапечённый 20,7 кусок, 150 г 31,1 49 % 135
Пикша запечённаязапечённая рецепты: 1 20,0 кусок, 150 г 30,0 48 % 90
Какао-порошокбез сахара 19,6 2 чайные ложки, 10 г 2,0 3 % 228
Краб камчатский варёныймясо, отварное рецепты: 1 19,4 порция, 100 г 19,4 31 % 97
Семечки подсолнечникаочищенные, обжаренные без масла и соли 19,3 горсть, 30 г 5,8 9 % 582
Язык говяжий отварнойотварной рецепты: 1 19,3 порция, 100 г 19,3 31 % 284
Сом (данные по канальному сому)дикий, запечённый; в базе USDA есть только американский канальный сом рецепты: 1 18,5 кусок, 150 г 27,7 44 % 105
Семена льнацельные рецепты: 1 18,3 столовая ложка, 10 г 1,8 3 % 534
Кешьюсырой 18,2 горсть, 30 г 5,5 9 % 553
Макпищевой мак, семена рецепты: 1 18,0 столовая ложка, 10 г 1,8 3 % 525
Сельдьатлантическая, сырая (солёная по витаминам близка, но в ней много соли) рецепты: 1 18,0 3–4 кусочка, 50 г 9,0 14 % 158
Кунжутцельные семена, сушёные рецепты: 14 17,7 столовая ложка, 10 г 1,8 3 % 573
Кальмарсырой (данные USDA по сырому; при варке кальмар теряет воду, и на 100 г веществ становится больше) рецепты: 5 15,6 1 тушка, 100 г 15,6 25 % 92
Камбала запечённаязапечённая 15,2 кусок, 150 г 22,9 36 % 86
Грецкий орехочищенный, сырой рецепты: 9 15,2 горсть, 30 г 4,6 7 % 654
Фундуксырой 14,9 горсть, 30 г 4,5 7 % 628
Брынза (данные по фете)рассольный сыр; в базе USDA есть фета, близкая к брынзе рецепты: 8 14,2 кусочек, 30 г 4,3 7 % 265
Кедровый орехочищенный, сушёный (данные USDA по ядрам сосны) рецепты: 3 13,7 горсть, 30 г 4,1 7 % 673
Яйцо перепелиноесырое (варёное по составу почти такое же) 13,1 5 яиц, 50 г 6,5 10 % 158
Яйцо куриное варёноесваренное вкрутую рецепты: 208 12,6 1 яйцо, 50 г 6,3 10 % 155
Хлеб цельнозерновойиз цельнозерновой пшеничной муки 12,4 2 ломтика, 60 г 7,5 12 % 252
Творог 4 % (данные по зернёному творогу)зернёный творог со сливками (cottage cheese); в обычном русском твороге белка больше рецепты: 25 11,1 порция, 150 г 16,7 26 % 98
Творог обезжиренный (данные по зернёному)обезжиренный зернёный творог без сливок (cottage cheese, dry curd) 10,3 порция, 150 г 15,5 25 % 72
Фасоль белая варёнаясваренная без соли рецепты: 3 9,7 порция, 150 г 14,6 23 % 139
Хлеб пшеничный белый (данные по пите)из муки без витаминного обогащения (данные USDA по белой пшеничной лепёшке-пите) рецепты: 6 9,1 2 ломтика, 60 г 5,5 9 % 275
Чечевица варёнаясваренная без соли рецепты: 1 9,0 порция, 150 г 13,5 21 % 116
Нут варёныйсваренный без соли рецепты: 1 8,9 порция, 150 г 13,3 21 % 164
Фасоль красная варёнаясваренная без соли рецепты: 5 8,7 порция, 150 г 13,0 21 % 127
Горох варёныйколотый, сваренный без соли рецепты: 5 8,3 порция, 150 г 12,5 20 % 118
Молоко сгущённое с сахаромцельное сгущённое с сахаром 7,9 столовая ложка, 20 г 1,6 3 % 321
Хлебцы ржаныехрустящие, из цельной ржи рецепты: 5 7,9 2 хлебца, 20 г 1,6 3 % 366
Шоколад горький 70–85 %какао 70–85 % 7,8 4 дольки, 25 г 1,9 3 % 598
Крабовые палочкииз сурими 7,6 5 палочек, 100 г 7,6 12 % 95
Чесноксвежий, сырой рецепты: 86 6,4 2 зубчика, 6 г 0,4 1 % 149
Макароны варёныеиз пшеничной муки, сваренные без соли (без витаминного обогащения) 5,8 порция гарнира, 200 г 11,6 18 % 158
Полба варёнаязерно полбы (спельты), сваренное без соли рецепты: 1 5,5 тарелка каши, 200 г 11,0 17 % 127
Горошек зелёный варёныйсвежий или замороженный, отварной, без соли рецепты: 2 5,4 полстакана, 80 г 4,3 7 % 84
Лапша яичная варёнаясваренная без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 2 4,5 тарелка, 200 г 9,1 14 % 138
Кефир 2 % (данные по кисломолочной пахте)обычного кефира без добавленных витаминов в базе USDA нет — взята кисломолочная пахта 2 %, близкая по составу рецепты: 52 4,1 стакан, 200 мл ≈ 200 г 8,2 13 % 56
Кускус варёныйзаваренный без соли 3,8 порция гарнира, 200 г 7,6 12 % 112
Пшено варёноепшённая крупа, сваренная на воде, без соли рецепты: 303 3,5 тарелка каши, 200 г 7,0 11 % 119
Йогурт натуральныйиз цельного молока, без сахара и добавок рецепты: 12 3,5 баночка, 150 г 5,2 8 % 61
Укропсвежая зелень рецепты: 126 3,5 небольшой пучок, 15 г 0,5 1 % 43
Курагасушёные абрикосы рецепты: 1 3,4 горсть, 30 г 1,0 2 % 241
Гречка варёнаяядрица, сваренная на воде, без соли рецепты: 3 3,4 тарелка каши, 200 г 6,8 11 % 92
Изюмтёмный, без косточек рецепты: 14 3,3 горсть, 30 г 1,0 2 % 299
Базиликсвежая зелень 3,1 несколько веточек, 10 г 0,3 0 % 23
Молоко 3,2 %цельное, без добавления витаминов A и D рецепты: 163 3,1 стакан, 200 мл ≈ 200 г 6,3 10 % 61
Сливки 10 %питьевые, 10–12 % рецепты: 12 3,1 в кофе или чай, 20 г 0,6 1 % 131
Булгур варёныйсваренный без соли 3,1 порция гарнира, 200 г 6,2 10 % 83
Петрушкасвежая зелень рецепты: 33 3,0 небольшой пучок, 15 г 0,4 1 % 36
Сало свиноешпик, сырой (солёное сало по составу близко, кроме соли) рецепты: 14 2,9 2 тонких ломтика, 20 г 0,6 1 % 812
Шпинатсвежий, сырой рецепты: 4 2,9 горсть листьев, 50 г 1,4 2 % 23
Рис бурый варёныйнешлифованный длиннозёрный, сваренный без соли 2,7 порция гарнира, 200 г 5,5 9 % 123
Крапива молодаямолодые листья, бланшированные рецепты: 3 2,7 горсть листьев, 50 г 1,4 2 % 42
Рис белый варёныйшлифованный, сваренный без соли (без витаминного обогащения) рецепты: 30 2,7 порция гарнира, 200 г 5,4 9 % 130
Овсянка варёнаяовсяные хлопья, сваренные на воде, без соли рецепты: 7 2,5 тарелка каши, 200 г 5,1 8 % 71
Сметана 20 %около 20 % жирности рецепты: 111 2,4 столовая ложка, 20 г 0,5 1 % 198
Морошкасвежая (данные по Аляске; по части витаминов сведений нет) рецепты: 5 2,4 полстакана, 80 г 1,9 3 % 51
Брокколи варёнаяотварная, без соли 2,4 порция, 150 г 3,6 6 % 35
Перловка варёнаяшлифованный ячмень, сваренный без соли; ячневая крупа — из того же зерна рецепты: 13 2,3 тарелка каши, 200 г 4,5 7 % 123
Черносливсушёные сливы рецепты: 4 2,2 горсть, 30 г 0,7 1 % 240
Кинзасвежая зелень рецепты: 23 2,1 небольшой пучок, 15 г 0,3 1 % 23
Щавельсвежие листья (данные USDA по растениям рода щавель, «dock») рецепты: 4 2,0 горсть листьев, 50 г 1,0 2 % 22
Цветная капуста варёнаяотварная, без соли 1,8 порция, 150 г 2,8 4 % 23
Лук зелёныйсвежие перья рецепты: 55 1,8 пучок, 20 г 0,4 1 % 32
Картофель варёныйочищенный, отварной, без соли рецепты: 148 1,7 2 картофелины, 200 г 3,4 5 % 86
Свёкла варёнаяотварная, без соли рецепты: 12 1,7 салат, 100 г 1,7 3 % 44
Морская капусталаминария, свежая (в салате из банки есть ещё масло и уксус) рецепты: 3 1,7 порция салата, 100 г 1,7 3 % 43
Гранатзёрна 1,7 полграната, 100 г 1,7 3 % 83
Шиповниксвежие плоды дикого шиповника; в сушёных плодах и отваре витамина C меньше 1,6 горсть плодов, 20 г 0,3 1 % 162
Сельдерей корневойкорень, сырой рецепты: 3 1,5 кусочек корня, 50 г 0,8 1 % 42
Абрикоссвежий 1,4 3 абрикоса, 100 г 1,4 2 % 48
Смородина чёрнаясвежая рецепты: 4 1,4 полстакана, 80 г 1,1 2 % 63
Смородина краснаясвежая 1,4 полстакана, 80 г 1,1 2 % 56
Салат листовойсвежие листья 1,4 несколько листьев, 50 г 0,7 1 % 15
Капуста белокочаннаясвежая, сырая рецепты: 26 1,3 салат, 100 г 1,3 2 % 25
Малинасвежая 1,2 полстакана, 80 г 1,0 2 % 52
Кабачок варёныйцуккини с кожицей, отварной, без соли рецепты: 3 1,1 порция, 150 г 1,7 3 % 15
Кивисвежий, без кожуры 1,1 1 киви, 75 г 0,9 1 % 61
Лук репчатыйсвежий, сырой рецепты: 323 1,1 половина луковицы, 50 г 0,6 1 % 40
Лимонмякоть без кожуры рецепты: 25 1,1 2 дольки, 20 г 0,2 0 % 29
Бананбез кожуры 1,1 1 банан, 120 г 1,3 2 % 89
Черешнясвежая 1,1 горсть, 100 г 1,1 2 % 63
Вишнясвежая рецепты: 9 1,0 горсть, 100 г 1,0 2 % 50
Перец сладкий красныйсвежий, сырой рецепты: 10 1,0 половина крупного перца, 100 г 1,0 2 % 26
Апельсинсвежий, без кожуры 0,9 1 апельсин, 150 г 1,4 2 % 47
Морковьсвежая, сырая рецепты: 115 0,9 1 морковь, 80 г 0,7 1 % 41
Брюква варёнаяотварная, без соли рецепты: 2 0,9 порция, 150 г 1,4 2 % 30
Капуста квашенаяс рассолом (данные USDA по консервированной квашеной капусте; в домашней витамина C обычно больше) рецепты: 11 0,9 порция, 100 г 0,9 1 % 19
Персиксвежий 0,9 1 персик, 150 г 1,4 2 % 39
Помидорсвежий, красный рецепты: 17 0,9 1 помидор, 120 г 1,1 2 % 18
Крыжовниксвежий рецепты: 1 0,9 полстакана, 80 г 0,7 1 % 44
Масло сливочноенесолёное, около 80 % жирности рецепты: 202 0,8 на бутерброд, 10 г 0,1 0 % 717
Баклажан варёныйотварной, без соли рецепты: 4 0,8 порция, 150 г 1,2 2 % 35
Мандаринсвежий, без кожуры 0,8 1 мандарин, 75 г 0,6 1 % 53
Черника / голубика (данные по голубике)свежая; в базе USDA есть только голубика (blueberries), отдельных данных по чернике нет рецепты: 6 0,7 полстакана, 80 г 0,6 1 % 57
Тыква варёнаяотварная, без соли рецепты: 11 0,7 порция, 150 г 1,1 2 % 20
Виноградсвежий, без косточек рецепты: 1 0,7 гроздь, 100 г 0,7 1 % 69
Репа варёнаяотварная или пареная, без соли рецепты: 1 0,7 порция, 150 г 1,1 2 % 22
Сливасвежая 0,7 3–4 сливы, 100 г 0,7 1 % 46
Редиссвежий, сырой рецепты: 1 0,7 5 штук, 50 г 0,3 1 % 16
Клубникасвежая (садовая земляника) рецепты: 1 0,7 стакан, 150 г 1,0 2 % 32
Огурецсвежий, с кожурой рецепты: 3 0,7 1 огурец, 100 г 0,7 1 % 15
Арбузмякоть рецепты: 1 0,6 ломоть, 300 г 1,8 3 % 30
Хурмасвежая 0,6 1 хурма, 150 г 0,9 1 % 70
Дынямякоть (данные по дыне «медовой» со светлой мякотью) 0,5 ломоть, 200 г 1,1 2 % 36
Огурец солёныйсолёный с укропом (данные USDA по огурцам dill pickles) рецепты: 8 0,5 1 огурчик, 60 г 0,3 0 % 12
Клюквасвежая рецепты: 5 0,5 горсть, 50 г 0,2 0 % 46
Грушасвежая рецепты: 3 0,4 1 груша, 150 г 0,5 1 % 57
Мёднатуральный рецепты: 42 0,3 столовая ложка, 20 г 0,1 0 % 304
Яблокосвежее, с кожурой рецепты: 9 0,3 1 яблоко, 150 г 0,4 1 % 52
Масло льняноехолодного отжима 0,1 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло подсолнечноеобычное (линолевое), рафинированное или нерафинированное рецепты: 145 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло оливковоеоливковое 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 884
Масло кукурузноерафинированное 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 900
Смалец (свиной жир)топлёный свиной жир 0,0 столовая ложка, 14 г 0,0 0 % 902

Состав — на 100 г продукта в указанном виде (варёный, сырой, запечённый), по базе USDA FoodData Central (SR Legacy). Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, хранения и способа приготовления.

Зачем нужно

Из белков построены мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти. Белки — это и ферменты, которые ускоряют все химические реакции в организме, и многие гормоны, и антитела иммунной системы, и гемоглобин, переносящий кислород.

Белки состоят из аминокислот. Часть из них организм делает сам, а девять незаменимых аминокислот должен получать с едой.

Белки в организме постоянно обновляются. Специального «склада» белка, как у жира, нет, поэтому получать его нужно регулярно. Если белка долго не хватает, организм начинает расходовать собственные мышцы.

Кому важно особенно

Детям и подросткам, которые растут. Беременным и кормящим: белок нужен для роста ребёнка.

Пожилым людям. С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, а аппетит часто снижается. Часть специалистов, например Европейское общество клинического питания (ESPEN), считает, что пожилым белка может требоваться больше, чем молодым, хотя официальные нормы в разных странах на этот счёт расходятся. Достаточное количество белка вместе с физической активностью помогает дольше сохранять силу и подвижность.

Женщинам в период менопаузы и после неё тоже стоит следить, чтобы белковые продукты были в меню каждый день: белок нужен и мышцам, и костям. Мышцы лучше сохраняются, если добавить к питанию силовые упражнения и ходьбу.

Людям, восстанавливающимся после болезни или операции, тем, кто худеет (при недостатке белка вместе с жиром уходят и мышцы), вегетарианцам и веганам, которым нужно правильно сочетать растительные источники.

Как лучше усваивается

Животные белки — мясо, птица, рыба, яйца, молоко, творог, сыр — содержат все незаменимые аминокислоты в удачной пропорции и хорошо перевариваются.

Растительные белки — бобовые, крупы, орехи, семечки, соя — по отдельности обычно бедны какой-то аминокислотой. В зерне мало лизина, в бобовых — метионина. Но вместе они дополняют друг друга. Гороховая каша с хлебом, суп из чечевицы, гречка с молоком — старые сочетания, которые работают. Есть их в одной тарелке не обязательно: достаточно, чтобы они были в рационе в течение дня.

Считается, что белок лучше распределять по приёмам пищи, а не съедать почти весь за ужином.

Важен и «пакет», в котором приходит белок. Колбасы, сосиски и копчёности лучше не делать основным источником: ВОЗ связывает их регулярное употребление с повышенным риском рака кишечника. Рыба, птица, бобовые, яйца, молочные продукты — более удачный выбор.

Что происходит при готовке и хранении

При нагреве белки сворачиваются, и это делает их доступнее для пищеварения. По данным исследований, белок варёного яйца усваивается заметно лучше, чем сырого. К тому же сырые яйца могут быть заражены сальмонеллой.

А вот сильное подгорание вредно: при жарке мяса на очень высоком огне и до чёрной корки образуются вещества, которые считаются вредными для здоровья. Лучше тушить, запекать, варить, а при жарке не пережаривать.

Длительное хранение и заморозка на количестве белка почти не сказываются.

Чем опасен избыток

Для здоровых людей рацион с достаточно большим количеством белка из обычной еды, по имеющимся данным, не вредит почкам. А вот людям с болезнями почек количество белка обычно ограничивают, и делает это врач.

Людям с подагрой стоит обсудить с врачом количество мяса, субпродуктов и рыбы в рационе: в них много пуринов.

Протеиновые порошки и батончики большинству людей не нужны: белка из обычной еды хватает. Если очень хочется их использовать, выбирайте понятный состав и не заменяйте ими нормальную еду.

Перекос в сторону одного только мяса вытесняет из рациона овощи, крупы и бобовые, а вместе с ними клетчатку и витамины. Лучше разнообразие.

Вопросы и ответы

Сколько белка нужно в день?

Это зависит от возраста, пола, веса и образа жизни. Официальные нормы для разных групп населения России приведены в таблице на этой странице.

Нужен ли протеин в порошке?

Большинству людей — нет: белок легко получить из обычной еды. Порошок может пригодиться в особых случаях, например при плохом аппетите в пожилом возрасте, но это лучше обсудить с врачом.

Можно ли получить весь нужный белок из растительной пищи?

Можно, если есть разнообразные бобовые, крупы, орехи и семечки и следить за общим количеством. Растительные белки дополняют друг друга, поэтому важно разнообразие.

Правда ли, что много белка вредно для почек?

Для здоровых людей это не подтверждено. При болезнях почек количество белка действительно обычно ограничивают, и делает это врач.

Источники

Справочник не заменяет консультацию врача. Если подозреваете нехватку витамина или минерала, сдайте анализ и обсудите результат с врачом — добавки без назначения могут навредить.

Другие вещества

Сравнить два продукта Рассчитать норму калорий